الصيام المتقطع: ماذا أظهرت أحدث التجارب السريرية العشوائية

فكرة الصيام المتقطع (intermittent fasting, IF) تبدو مغرية: لا حاجة لحساب السعرات ووزن الطعام — يكفي حصر كل الأكل في نافذة ضيقة، مثلًا من الساعة 12:00 إلى 20:00، وعدم الأكل بقية الوقت. وللصيغة أنواع كثيرة: نافذة أكل مقيَّدة كل يوم (time-restricted eating, TRE، وغالبًا 16/8)، والصيام يومًا بعد يوم (alternate-day fasting, ADF)، ونمط 5:2. لكن السؤال الرئيسي يبقى واحدًا دائمًا: هل يقدّم هذا شيئًا يزيد على العجز السعري المعتاد؟ في السنوات الأخيرة تراكمت تجارب عشوائية عالية الجودة بما يكفي للإجابة بصدق.

ماذا أظهر أكبر تحليل

أهم عمل حتى اليوم هو مراجعة منهجية وتحليل تلوي شبكي، نُشر في المجلة الطبية البريطانية (BMJ) عام 2025 (Semnani-Azad وزملاؤه). جمع المؤلفون 99 تجربة عشوائية شارك فيها 6582 بالغًا (متوسط العمر 45 عامًا، 66% من النساء)، وقارنوا أنماط الصيام المختلفة فيما بينها، ومع العجز السعري المتواصل المعتاد، ومع الأكل الحر.

النتيجة تُعيد كل متحمس للصيام المتقطع إلى الواقع. مقارنةً بالعجز السعري المعتاد لم تُعطِ معظم أنماط الصيام أفضلية ذات دلالة. والاستثناء الوحيد كان الصيام يومًا بعد يوم: نقص أكبر في المتوسط بمقدار 1.29 كجم (فاصل ثقة 95% — من 0.59 إلى 1.99 كجم). لكن هذه القيمة، وكذلك سائر المقارنات فيما بينها، لم تبلغ عتبة الدلالة السريرية التي حددها المؤلفون مسبقًا عند 2 كجم. ولم يُظهر الصيام يومًا بعد يوم أفضلية ملموسة إلا في مقابل الأكل الحر تمامًا (−3.40 كجم) — لكن هذه مقارنة «حمية مقابل لا حمية»، وليست «صيام مقابل عجز سعري معتاد».

وماذا تقول فرادى التجارب القوية

ترسم الصورة نفسها أفضل الدراسات المفردة. ففي تجربة نُشرت في مجلة نيو إنغلاند الطبية (New England Journal of Medicine) (Liu, Lin وزملاؤهما، 2022)، قُسّم 139 شخصًا يعانون السمنة على مدى عام إلى مجموعتين: واحدة تأكل في نافذة من الساعة 8:00 إلى 16:00 مع عجز سعري، والأخرى تلتزم العجز نفسه بالضبط دون تقييد زمني.

بعد 12 شهرًا فقدت مجموعة النافذة في المتوسط 8.0 كجم، بينما فقدت مجموعة العجز فقط 6.3 كجم. وبلغ الفرق بينهما 1.8 كجم فقط وكان غير دالٍّ إحصائيًا (فاصل ثقة 95% من −4.0 إلى +0.4 كجم؛ p = 0.11). واستنتاج المؤلفين مباشر: إنقاص الوزن في كلتا المجموعتين حقّقه العجز السعري، لا تقييد وقت الأكل بحد ذاته.

وهذه هي الفكرة الجوهرية. النافذة الضيقة لا تعمل بالسحر، بل بالميكانيكا: عندما يقل عدد الساعات المتاحة للأكل، غالبًا ما يتناول الشخص كمية أقل تلقائيًا. أما إذا ضيّقت النافذة وأكملت حصة السعرات، فالوزن يثبت في مكانه.

لمن يناسب الصيام المتقطع فعلًا

«ليس أفضل من الحمية المعتادة» لا يعني «عديم الفائدة». فلدى بعض الناس يكون إطار «متى يأكل» أسهل نفسيًا من الحساب اليومي «كم يأكل». والالتزام بمبدأ واحد واضح («لا آكل بعد الثامنة وحتى الظهر») أسهل من جدول سعرات لكل وجبة. والالتزام هو ما توجد الحميات من أجله أصلًا: أي نظام ينجح بقدر ما تستطيع تحمّله.

لذلك ينبغي النظر إلى الصيام المتقطع كأحد أدوات إيجاد العجز، لا كفئة منفصلة من «حرق الدهون». فإن ساعدك تقييد النافذة على تناول كمية أقل بشكل طبيعي ومريح — فهو خيار فعّال. وإن دفعك إلى الإفراط في الأكل داخل النافذة أو حوّل المساء إلى صراع مع النفس — فهو ببساطة ليس أداتك، ولا ضير في ذلك إطلاقًا.

ما المخاطر والتحفظات

في عام 2024 انتشر عبر وسائل الإعلام طرح صاخب: زعمٌ بأن نافذة أكل من 8 ساعات ترفع خطر الوفاة القلبية الوعائية بنسبة 91%. جاء الرقم من تحليل رصدي أولي لم يخضع لمراجعة الأقران، عُرض في مؤتمر جمعية القلب الأمريكية. وأثارت منهجيته نقدًا حادًّا: قُيّم نظام الطعام بناءً على يومين فقط من يوميات الطعام، ولم يُؤخذ جودة الحِمية في الاعتبار، والارتباط لا يساوي السببية. وقد وصف بروفيسور ستانفورد كريستوفر غاردنر الاستنتاجات بأنها «سابقة لأوانها ومضلِّلة». هذا سبب للحذر لا أكثر — وليس دليلًا على الضرر: ففي التجارب العشوائية يُتحمَّل تقييد نافذة الأكل (TRE) جيدًا.

وهناك تحفظات أكثر واقعية. أي إنقاص للوزن، بما في ذلك الصيام، قد يأخذ جزءًا من الكتلة العضلية مع الدهون. والحماية معيارية: بروتين كافٍ (نحو 1.6 جم لكل كجم من الوزن يوميًا) وتمارين القوة — وفي التجارب التي جمعت بينها أمكن الحفاظ على العضلات. وبشكل منفصل: الصيام المتقطع ليس للجميع. فالحوامل والمرضعات، ومرضى السكري المعتمدين على الإنسولين أو خافضات السكر، ومن لديهم سوابق اضطرابات الأكل، والمراهقون — لا تناسبهم هذه الأنماط دائمًا وتتطلب حديثًا مع الطبيب.