الألياف — العنصر الغذائي الأكثر استهانةً به

الألياف هي أجزاء الطعام النباتي التي لا يهضمها الجسم: قشور الحبوب، وألياف الخضار والفواكه والبقوليات. وهي لا تكاد تمنح سعرات حرارية، وتُكتب على الملصقات بخط صغير — ولهذا تحديدًا يُستهان بها.

ماذا أظهرت سلسلة التحليلات التجميعية في مجلة The Lancet

في عام 2019 صدر في مجلة The Lancet عمل ضخم لأندرو رينولدز وزملائه — سلسلة من المراجعات المنهجية والتحليلات التجميعية جمعت بيانات عشرات الدراسات وقرابة مئة تجربة سريرية حول جودة الكربوهيدرات والصحة.

الخلاصة: لدى الأشخاص الذين يتناولون أكبر قدر من الألياف، مقارنةً بمن يتناولونها بأقل قدر، كان خطر الوفاة من جميع الأسباب ومن أمراض القلب والأوعية الدموية أقل بنسبة 15–30%. ولوحظت أقصى فائدة عند تناول نحو 25–29 غرامًا من الألياف يوميًا، وكانت العلاقة معتمدة على الجرعة: كلما زادت الألياف انخفض الخطر.

لماذا تعمل الألياف بهذا الشكل

الآليات متعددة. الألياف تُبطئ امتصاص السكريات وتُلطّف ارتفاعات الجلوكوز، وتساعد على ضبط الكوليسترول، وتمنح الشبع مع قلة السعرات (ما يُسهّل ضبط الوزن)، وتُغذّي ميكروبيوم الأمعاء. فالبكتيريا تُخمّرها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة، مفيدة للأيض ولجدار الأمعاء.

كم يساوي ذلك في الطعام

معظم الناس يتناولون أقل من المعدل المطلوب بكثير. والوصول إلى 25–30 غرامًا أمر واقعي دون أطعمة غريبة: الخبز والحبوب الكاملة بدلًا من المكرّرة، والبقوليات (العدس والحمص والفاصولياء)، والخضار والفواكه بقشورها، والمكسرات والبذور. والمهم: الحديث هنا عن الألياف من الأطعمة الكاملة لا من المساحيق المكمّلة — ففي الدراسات ترتبط الفائدة باستمرار بالأطعمة نفسها. ويُستحسن زيادة المعدل تدريجيًا مع شرب الماء، حتى لا يُرهَق الجهاز الهضمي.

القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان

الألياف نوعان رئيسيان، وكلاهما مفيد بطرق مختلفة. القابلة للذوبان (الشوفان والبقوليات والتفاح والحمضيات) تُكوّن هلامًا في الماء، وتُبطئ الامتصاص وتساعد على ضبط الكوليسترول والسكر. أما غير القابلة للذوبان (النخالة وقشور الخضار والحبوب الكاملة) فتضيف حجمًا وتحسّن عمل الأمعاء. ولا داعي للسعي وراء النوع «الصحيح»: فالنظام الغذائي المتنوع من الأطعمة النباتية الكاملة يوفّر النوعين بشكل طبيعي. وهذه حجة أخرى لصالح الأطعمة لا المكمّل الواحد — فالمسحوق عادةً يحتوي على نوع واحد فقط من الألياف.

لماذا الألياف «خارج الموضة»

الألياف لا تملك تسويقًا. لا يمكن بيعها كعلبة لامعة تَعِد بنتائج سريعة، وهي لا تمنح أثرًا فوريًا ولا تبدو مبهرة على مواقع التواصل. فالبروتين يَسهُل تحويله إلى لوح وكوكتيل، والفيتامينات إلى عبوة جميلة، أما «تناول مزيدًا من الخضار والحبوب الكاملة» فيبدو مبتذلًا. لكن هذه التوصية المملّة تحديدًا تقف خلفها واحدة من أقوى القواعد المبنية على الأدلة في علم التغذية. والمفارقة أن العنصر الغذائي الأكثر استهانةً به هو في الوقت نفسه من أرخص العناصر وأكثرها توافرًا.