كم عدد الخطوات اليومية التي تحتاجها فعلاً

صار «10000 خطوة» منذ زمن هدفاً عالمياً: يعرضه كل سوار لياقة، ويُوضَع كمقياس لقوة الإرادة. والمشكلة أن هذا الرقم لا أصل علمي له — في المقابل، حظي سؤال «كم عدد الخطوات المطلوب فعلاً» في السنوات الأخيرة بإجابات كمية جيدة.

من أين جاء رقم الـ10000 خطوة

وُلد هذا الهدف في التسويق. في عام 1965، وعلى موجة الاهتمام بالصحة بعد أولمبياد طوكيو، أطلقت الشركة اليابانية Yamasa واحداً من أوائل عدّادات الخطوات المنزلية وأسمته «مانبو-كي» — أي حرفياً «مقياس الـ10000 خطوة». كان الشعار بسيطاً: «لنمشِ 10000 خطوة في اليوم». واختير الرقم لأنه مستدير وسهل التذكر ويسوّق الجهاز جيداً. ولم تكن خلف هذا المقياس في البداية أي دراسة سريرية.

ترسّخ الرقم وانتشر حول العالم وتحوّل إلى معيار غير معلن. أما العلم فلم يلحق به إلا بعد عقود — ليكتشف أن حدّ المنفعة يقع دون ذلك.

ما الذي أظهرته التحليلات الشاملة الكبرى

العمل المرجعي لعام 2022 هو تحليل شامل لـ15 مجموعة سكانية دولية بقيادة إيمانويل بالوك وآي-مين لي، نُشر في The Lancet Public Health. جمع المؤلفون بيانات 47471 بالغاً؛ ووقعت خلال فترة المتابعة 3013 وفاة. قُسِّم الناس إلى أربع مجموعات بحسب عدد الخطوات وقُورنوا بأقلها حركة (الوسيط 3553 خطوة في اليوم).

كانت الصورة واضحة. فالمجموعة الثانية بالفعل (الوسيط 5801 خطوة) سجّلت وفيات أقل بنسبة 40% — نسبة خطر 0,60 (فاصل ثقة 95% 0,51–0,71). والمجموعة الثالثة (7842 خطوة) أقل بنسبة 45%، نسبة خطر 0,55 (0,49–0,62). والمجموعة الرابعة (10901 خطوة) أقل بنسبة 53%، نسبة خطر 0,47 (0,39–0,57). الفارق بين المجموعتين الثالثة والرابعة أصغر بوضوح من الفارق بين الأولى والثالثة: القفزة الكبرى في المنفعة تحدث في آلاف الخطوات الأولى.

لماذا يُذكر رقم 7000 تحديداً

قدّمت أحدث وأضخم تقدير مراجعةٌ منهجية وتحليل شامل قائم على العلاقة بين الجرعة والاستجابة لعام 2025 في المكان نفسه، Lancet Public Health: 57 دراسة من 35 مجموعة سكانية. قارن المؤلفون مباشرةً بين 7000 خطوة و2000 خطوة لقليلي الحركة، وحصلوا على مجموعة كاملة من الأرقام. فالوفيات الإجمالية — أقل بنسبة 47% (نسبة خطر 0,53؛ فاصل ثقة 95% 0,46–0,60). لكن الأثر لا يقتصر على الوفيات:

• الخرف — خطر أقل بنسبة 38% (نسبة خطر 0,62)؛
• أمراض القلب والأوعية الدموية — بنسبة 25% (نسبة خطر 0,75)؛
• الأعراض الاكتئابية — بنسبة 22% (نسبة خطر 0,78)؛
• السقوط — بنسبة 28% (نسبة خطر 0,72)؛
• السكري من النوع الثاني — بنسبة 14% (نسبة خطر 0,86).

وضع المؤلفون نقاط الانعطاف، التي يتسطّح بعدها المنحنى بوضوح، في نطاق 5000–7000 خطوة في اليوم. وهذا لا يعني أن الـ10000 «ضارة» أو بلا فائدة — بل إن كل ألف خطوة إضافية بعد السبعة آلاف تضيف قدراً أقل فأقل. وبالنسبة لمعظم الناس، تُعدّ 7000 خطوة هدفاً واقعياً وفي الوقت ذاته شبه أقصى ما يستحق العناء.

كم تحتاج أنت تحديداً: التعديل بحسب العمر

لا يوجد رقم واحد للجميع، وهذا واضح من البيانات. في التحليل الشامل لعام 2022، كانت مرحلة استقرار الوفيات لدى من تبلغ أعمارهم 60 عاماً فأكثر تحلّ عند نحو 6000–8000 خطوة في اليوم، أما لدى من تقل أعمارهم عن 60 عاماً فعند نحو 8000–10000. والمنطق بسيط: كلما كان الشخص أصغر سناً وأكثر نشاطاً، احتاج إلى خطوات أكثر ليبلغ أقصى منفعته؛ بينما يحصل كبار السن على الأثر الأساسي بحجم أقل.

ويبقى سؤال السرعة على حدة. فبعد التعديل وفقاً للعدد الإجمالي للخطوات، لم يكد متوسط سرعة المشي يضيف أي ارتباط بالوفيات — أي إن الحاسم قبل كل شيء هو الحجم الكلي وليس الوتيرة. والمشي السريع مفيد لأنه يساعد على بلوغ المعدل اليومي بسرعة أكبر، لكن الخطوات نفسها تمنح النتيجة الأساسية.

ماذا تفعل بهذا عملياً

الخلاصة الأهم تبعث على التفاؤل لدى قليلي الحركة. فإن كنت تقطع 3000–4000 خطوة في اليوم، فلا حاجة للقفز فوراً إلى 10000: حتى بلوغ 7000 يمنح شبه كل المنفعة المثبتة. وأشد أجزاء المنحنى انحداراً هو الانتقال من النشاط المنخفض جداً إلى المعتدل، أي إن آلاف الخطوات الأولى المضافة هي الأكثر مردوداً. والهدف مهم لا بوصفه رقماً مستديراً، بل بوصفه عادة الحركة كل يوم.