Exzentrisches Training: Wie die negative Phase Muskeln aufbaut und Sehnen schützt

Was ist der exzentrische Modus?

Ein Muskel arbeitet in zwei Hauptmodi: konzentrisch (er verkürzt sich und überwindet den Widerstand) und exzentrisch (er verlängert sich unter Last und gibt dem Widerstand nach). Alltagsbeispiele im Training: das Absenken der Hantel zur Brust beim Bankdrücken, die Absenkphase der Kniebeuge, die langsame Rückkehr in die Ausgangsposition beim Nordic Hamstring Curl, das Absenken der Fersen bei Wadenübungen.

Die zentrale Eigenschaft der Exzentrik: Bei gleicher physiologischer Querschnittsfläche kann ein Muskel im exzentrischen Modus eine größere Kraft erzeugen als im konzentrischen. Das bedeutet eine höhere mechanische Spannung auf Sarkomerebene — mit direkten Folgen für die Anpassung.

Obwohl jede Wiederholung eine negative Phase enthält, verändert deren gezielter Einsatz — Verlangsamung, zusätzliche Belastung, isoliert exzentrische Übungen — den Charakter der Anpassung grundlegend. Genau das untersuchen aktuelle Meta-Analysen.

Warum löst Exzentrik einzigartige Anpassungen aus?

Der entscheidende Mechanismus, der der Konzentrik in diesem Ausmaß fehlt, ist die Dehnung unter Last bei großer Muskellänge. Wenn ein Muskel unter Last gedehnt wird statt sich nur zu verkürzen, erfahren die Sarkomere Spannung in einer ungünstigen Position der Kraft-Längen-Kurve. Dieser instabile Zustand aktiviert spezifische Signalwege, die zur Anlagerung neuer Sarkomere nicht parallel (was den Querschnitt vergrößert), sondern seriell führen. Ergebnis: Die Muskelfaszikel werden länger.

Bizet et al. (Journal of Applied Physiology, 2025) prüften diesen Mechanismus direkt. 33 junge Erwachsene absolvierten ein 8-wöchiges exzentrisches Trainingsprogramm, aufgeteilt in zwei Gruppen: Exzentrik bei großer Muskellänge und Exzentrik bei kleiner Muskellänge. Ergebnis: In der Gruppe mit großer Länge nahm die Faszikelläge des medialen Gastrocnemius um 8,5 % zu. In der Gruppe mit kleiner Länge wurden keine signifikanten Veränderungen festgestellt. Dies ist ein direkter Beleg dafür, dass nicht die Exzentrik an sich entscheidend ist, sondern die Exzentrik in gedehnter Position.

Ein zweiter einzigartiger Effekt ist die beschleunigte myofibrilläre Proteinsynthese nach exzentrischer Schädigung. Jameson et al. (American Journal of Physiology, 2022) untersuchten 21 Männer: In der Gruppe mit exzentrischer Schädigung betrug die Syntheserate myofibrillären Proteins 2,57 % pro Tag gegenüber 1,89 % pro Tag in der Kontrollgruppe innerhalb der ersten 48 Stunden — ein Anstieg um 48 %. Dies deutet darauf hin, dass ein schädigender Reiz einen intensiven Remodellierungsprozess auslöst, der bei richtiger Erholung in Hypertrophie umgewandelt wird.

Hypertrophie: Vergleichbar mit Konzentrik, aber mit Nuancen

Da Silva et al. veröffentlichten im Journal of Strength and Conditioning Research (2024) eine Meta-Analyse von 26 RCTs mit 682 Teilnehmern, die exzentrisches und konzentrisches Training hinsichtlich der Hypertrophie bei angeglichenem Volumen verglichen.

Gesamtergebnis: kein signifikanter Unterschied (ES=0,285; 95 % KI: -0,131–0,701; p=0,179). Exzentrisches Training ist unter sonst gleichen Bedingungen nicht magisch effektiver als konzentrisches. Subgruppenanalysen zeigten jedoch wichtige Nuancen:

• Für die Muskulatur der oberen Extremitäten zeigte exzentrisches Training einen signifikanten Vorteil: ES=1,44 (95 % KI: 0,179–2,692; p=0,025) — ein nach Cohen großer Effekt.
• Beim Kriterium Muskeldicke (Ultraschallmessung) hatte exzentrisches Training einen statistisch signifikanten Vorteil (p=0,0352).
• Ohne Volumenausgleich ist der Vergleich sinnlos: Es reicht nicht, das Gewicht langsamer abzusenken und einen magischen Effekt zu erwarten — eine ausreichende Belastung ist erforderlich.

Praktisches Fazit: Exzentrisches Training ist kein Ersatz für konzentrisches, sondern eine Ergänzung mit gezielten Vorteilen, insbesondere für die obere Körperhälfte und die Verlängerung der Faszikel.

Nordic Hamstring Curl: Muskeln und Verletzungsprophylaxe

Der Nordic Hamstring Curl (Vorneigen des Rumpfes aus einer Position mit fixierten Unterschenkeln) ist eine der wenigen Übungen, die den Bizeps femoris exzentrisch bei großer Muskellänge belasten. Deshalb ist er zum Gegenstand umfangreicher Studien im Fußball geworden, wo Verletzungen der Oberschenkelrückseite die häufigste und zeitintensivste Verletzungsart darstellen.

Cholp und Zemkova (Frontiers in Physiology, 2025) führten eine systematische Übersicht und Meta-Analyse von 11 Studien mit Fußballspielern durch und verglichen hohes mit niedrigem Nordic-Hamstring-Curl-Volumen. Ergebnisse der Hochvolumengruppe:

• Exzentrische Kraft des Bizeps femoris: g=0,77 (p<0,001) — großer Effekt
• Faszikelläge: g=0,43 (p<0,001) — mittlerer Effekt
• Muskeldicke: g=0,48 (p<0,001) — mittlerer Effekt

Der präventive Effekt wurde durch separate Meta-Analysen belegt: Programme mit dem Nordic Hamstring Curl senken die Verletzungsrate des Bizeps femoris um etwa 51 % (IRR ca. 0,49; 95 % KI: 0,291–0,827).

Der Schutzmechanismus ist nachvollziehbar: Längere Faszikel enthalten mehr serielle Sarkomere, was den Kraftgipfel der Kraft-Längen-Kurve in Richtung einer größeren Dehnung verschiebt. Beim Sprint und bei plötzlichen Beschleunigungen — wenn der Bizeps femoris genau in gedehnter Position belastet wird — ist das Risiko, den optimalen Arbeitsbereich des Muskels zu überschreiten, bei Sportlern mit langen Faszikeln geringer.

Achillessehnen-Tendinopathie

Exzentrische Belastungen werden in der Sehnenrehabilitation seit Langem eingesetzt, doch die Qualität der Evidenzbasis war bis vor Kurzem gering. Yuan et al. veröffentlichten in BMC Musculoskeletal Disorders (2026) eine Meta-Analyse von 21 RCTs mit 994 Teilnehmern, die exzentrische Übungen mit physiotherapeutischen Modalitäten — Ultraschall und Lasertherapie — verglichen.

Ergebnisse zugunsten des exzentrischen Trainings:

• Schmerz nach der visuellen Analogskala: SMD=-0,54 (95 % KI: -0,92 bis -0,17) — signifikante Reduktion
• Sehnenfunktion nach VISA-A: SMD=-0,54 (95 % KI: -0,80 bis -0,28) — signifikante Verbesserung
• Sehnendicke im Ultraschall: SMD=0,41 (95 % KI: 0,12–0,70; I²=0 %) — Reduktion der pathologischen Verdickung

Null-Heterogenität (I²=0 %) beim Parameter Sehnendicke ist ein seltenes Phänomen in klinischen Meta-Analysen und weist auf eine hohe Reproduzierbarkeit des Effekts zwischen den Studien hin.

Das klassische Alfredsson-Protokoll, auf dem die Mehrzahl der eingeschlossenen Studien basiert: Fersenabsenkungen mit Belastung (Heel Drops) — 3 Sätze à 15 Wiederholungen zweimal täglich, mit progressiver Laststeigerung. Entscheidende Bedingung: Die Übung wird bei moderatem Schmerz (nicht schmerzfrei) durchgeführt — dies gilt als akzeptabel und funktional notwendig, um die Sehnena npassung zu stimulieren.