Kreatin-Monohydrat: Meta-Analyse-Daten zu Kraft, Hypertrophie und Sicherheit

Wie wirkt Kreatin?

Bei kurzen hochintensiven Belastungen — einem Kraftsatz, Sprint oder Sprung — verbrauchen Muskelzellen ATP schneller, als sie es auf aerobem Weg resynthetisieren konnen. Die erste Reserve ist Phosphokreatin (PCr): Es gibt sofort eine Phosphatgruppe an ADP ab — uber die Kreatinkinase-Reaktion — und stellt ATP wieder her. Der endogene PCr-Vorrat reicht fur etwa 8-10 Sekunden maximaler Anstrengung.

Laut ISSN (Kreider et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017) erhoht die Einnahme von Kreatin-Monohydrat den Phosphokreatin-Gehalt in den Muskeln um 20-40% uber den Ausgangswert. Praktische Bedeutung: 2-4 zusatzliche Wiederholungen am Ende eines schweren Satzes — genau auf dem Hohepunkt der Anstrengung, wo der grosste mechanische Hypertrophiereiz entsteht.

Kraft und Muskelmasse: Was zeigen die Meta-Analysen?

Die aktuell umfassendste Meta-Analyse zur Kraft ist Kazeminasab et al. (Nutrients, 2025; 69 RCTs, 1.937 Teilnehmer, Alter 18-80 Jahre). Hauptergebnisse:

• Bankdrucken: WMD = +1,43 kg (95% KI: 0,53-2,34; p=0,002; 49 Studien).
• Kniebeugen: WMD = +5,64 kg (95% KI: 3,87-7,40; p<0,001; 17 Studien).
• Vertikalsprung: WMD = +1,48 cm (95% KI: 0,30-2,66; p=0,01; 23 Studien).
• Anaerobe Spitzenleistung (Wingate-Test): WMD = +47,81 W (95% KI: 15,18-80,45; p=0,004; 12 Studien).

Wichtiger Vorbehalt dieser Meta-Analyse: Bei Teilnehmern uber 50 Jahre wurden keine signifikanten Kraftzuwachse festgestellt, was auf eine altersabhangige Wirkung hindeutet.

Zur fettfreien Korpermasse zeigten Ashtary-Larky et al. (JISSN, 2025; 61 RCTs, 1.457 Teilnehmer; Studien 1997-2024): fettfreie Masse +1,39 kg (95% KI: 1,07-1,70; p<0,001), Korpergesamtmasse +0,89 kg, Fettgewebe — nicht signifikanter Zuwachs (+0,15 kg). Evidenzqualitat nach GRADE-Skala — hoch. Der Effekt reproduzierte sich sowohl bei Untrainierten (+1,23 kg) als auch bei erfahrenen Sportlern (+1,82 kg).

Delpino et al. (Nutrition, 2022; 35 RCTs, 1.192 Teilnehmer) prazisieren: Bei kombinierter Einnahme mit Krafttraining betragt die fettfreie Masse +1,10 kg (95% KI: 0,56-1,65), ohne Training — kein signifikanter Zuwachs. Das Supplement verstarkt den Trainingsreiz, ersetzt ihn aber nicht.

Beeinflusst Kreatin die kognitiven Funktionen?

Xu et al. (Frontiers in Nutrition, 2024; 16 RCTs, 492 Teilnehmer, Alter 20,8-76,4 Jahre) fuhrten die erste vollstandige Meta-Analyse kognitiver Effekte durch. Ergebnisse nach Domanen:

• Gedachtnis: SMD = 0,31 (95% KI: 0,18-0,44; I²=21%; p<0,00001) — GRADE-Sicherheit moderat. Dies ist das zuverlassigste kognitive Ergebnis.
• Gesamtkognitiver Score: SMD = 0,34 (95% KI: -0,20 bis 0,88; p=0,22) — statistisch nicht signifikant.
• Exekutive Funktionen: SMD = 0,32 (95% KI: -0,08 bis 0,71) — nicht signifikant.
• Reaktionsgeschwindigkeit und Informationsverarbeitung: signifikante Verbesserung nur in einzelnen Untergruppen (18-60 Jahre, Vorhandensein von Erkrankungen) — Sicherheit niedrig.

Fazit: Der Effekt auf das Gedachtnis ist real und moderat zuverlassig; kognitive Leistung insgesamt lasst sich anhand der vorliegenden Daten nicht bestatigen. Mit Vorsicht zu interpretieren.

Sicherheit: Nierendaten

Bedenken hinsichtlich Nephrotoxizitat sind in offentlichen Diskussionen weit verbreitet, werden jedoch von der begutachteten Fachliteratur nicht bestatigt.

Meta-Analyse von Naeini et al. (BMC Nephrology, 2025; 12 Studien, 177 Teilnehmer in der Einnahmegruppe): Serumkreatinin stieg um +0,07 Mikromol/l (95% KI: 0,01-0,12; p=0,03) — ein statistisch signifikanter, aber klinisch unbedeutender Anstieg. Der Mechanismus ist bekannt: Exogenes Kreatin erhoht seinen Umsatz zu Kreatinin; der Anstieg der Serumkonzentration ist eine Folge des Substratstoffwechsels, kein Zeichen einer Nierenschadigung. Die Autoren schliessen: "Kreatin-Supplemente sind sicher und verursachen keine Nierenerkrankungen."

Longobardi et al. (Frontiers in Nutrition, 2025) untersuchten Sicherheitsdaten bei Dosen von 1-80 g/Tag uber Zeitraume von 5 Tagen bis 60 Monaten und bewerteten die Nierensicherheit mit Evidenzgrad Grade I (hoch) bei gesunden Personen. Ausnahme: Bei bestehender Nierenerkrankung ist arztliche Uberwachung erforderlich.

Einnahme: zwei gleichwertige Protokolle

Das ISSN-Positionsdokument 2017 beschreibt zwei Schemas mit identischer endgultiger Muskelsattigung:

• Ladeprotokoll: 20 g/Tag aufgeteilt (4 x 5 g pro Tag) uber 5-7 Tage, dann 3-5 g/Tag. Die Muskeln sind in etwa einer Woche gesattigt.
• Graduelles Protokoll: 3 g/Tag ohne Ladephase. Die Sattigung wird in etwa 28 Tagen erreicht. Das endgultige Phosphokreatin-Niveau ist identisch mit dem Ladeprotokoll.

Das Ladeprotokoll ist gerechtfertigt, wenn eine schnelle Wirkung zu einem bestimmten Datum benotigt wird. Ansonsten sind beide Ansatze gleichwertig. Der einzige reproduzierbare Nebeneffekt ist ein anfanglicher Gewichtszuwachs (~0,5-1,0 kg) durch Wassereinlagerung in den Muskeln; gastrointestinale Beschwerden sind minimal bei einer Einzeldosis von nicht mehr als 5 g (ISSN, 2017).