Nickerchen und sportliche Leistung: Was Metaanalysen zeigen

Warum schlafen Sportler tagsüber?

Der biphasische Schlafrhythmus — nächtlicher und nachmittäglicher Schlaf — ist biologisch normal: Der nachmittägliche Wachheitseinbruch (Post-Lunch-Dip) wird bei den meisten Menschen unabhängig von der Nahrungsaufnahme beobachtet und spiegelt zirkadiane Temperaturschwankungen des Körpers wider. Im Profisport schaffen zweimal tägliche Trainingseinheiten ein Fenster von 1–3 Stunden zwischen den Einheiten, und das Nickerchen ist zur Erholungsstrategie geworden — gleichrangig mit Ernährung und Massage.

Systematische Untersuchungen dieses Phänomens begannen erst vor relativ kurzer Zeit. Bis 2023 war genug Datenmaterial für Metaanalysen angesammelt.

Was zeigte die Metaanalyse der körperlichen Leistungsparameter?

Boukhris et al. (Sports Medicine, 2023, DOI: 10.1007/s40279-023-01920-2) analysierten 18 Studien mit 269 Sportlern. Die Stichprobe umfasste Athleten mit normalem Nachtschlaf; die Nickerchen dauerten 20–90 Minuten. Die Autoren bewerteten objektive Maße der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Wichtigste Ergebnisse:

• Die beste Laufstrecke im 5-m-Shuttle-Test verbesserte sich signifikant: ES = 1,026, p < 0,001 (+8,2 m).
• Gesamtlaufstrecke im Shuttle-Test: ES = 0,737, p < 0,001 (+38,5 m).
• Ermüdungsindex sank: ES = 0,839, p = 0,008 (Verbesserung um 2,5 %).
• Muskelkraft veränderte sich nicht signifikant: ES = 0,175, p = 0,267.
• 15 von 18 Studien wurden als methodisch hochwertig eingestuft.

Wie beeinflusst ein Nickerchen das wahrgenommene Anstrengungsgefühl und die Stimmung?

2025 erweiterte dasselbe Forscherteam die Analyse auf 35 Studien mit 489 Teilnehmern (Biology of Sport, DOI: 10.5114/biolsport.2026.153310). Der Fokus lag auf psychophysiologischen Ergebnissen. Die Autoren schlossen sowohl normal schlafende als auch Sportler mit partiellem Schlafentzug ein.

• Wahrgenommenes Anstrengungsgefühl (RPE) unter Belastung: SMD = 1,62, p = 0,008 — signifikante Reduktion.
• Subjektive Erholung: SMD = 1,66, p = 0,009 — signifikante Verbesserung.
• Ermüdung: SMD = 0,91, p = 0,01 — signifikante Reduktion.
• Gesamte Stimmungsstörung (TMD): SMD = 0,61, p = 0,008 — signifikante Verbesserung.
• Qualität der Evidenz: moderat für RPE, gering und sehr gering für die anderen Ergebnisse.

Was zeigte das RCT mit professionellen Sportlern?

Teece et al. (SLEEP, 2023, DOI: 10.1093/sleep/zsad133) führten eine randomisierte Crossover-Studie mit 15 professionellen Rugbyspielern durch. Protokoll: Möglichkeit, etwa 35 Minuten zwischen zwei Trainingseinheiten am selben Tag zu schlafen. Die Schlafgruppe wurde mit der Wachgruppe verglichen.

Ergebnis:

• Spitzenleistung im 6-Sekunden-Sprint: +157,6 W (p < 0,01, Cohen's d = 1,53 — großer Effekt).
• Wahrgenommenes Anstrengungsgefühl sank um 1,2 Einheiten (p < 0,01, d = 1,72).
• Muskelkater verringerte sich (p = 0,04, d = 0,75 — moderater Effekt).
• Reaktionszeit und Wachheit veränderten sich nicht signifikant.

Verbessert ein Nickerchen die aerobe Ausdauer?

Willmer et al. (Life Basel, 2023, DOI: 10.3390/life13061414) untersuchten 12 Athleten nach einer Nacht mit Schlafentzug. Nach einem 30-minütigen Nickerchen (mittlere tatsächliche Schlafdauer — 23,2 Min.) verbesserte sich die Wachheit deutlich: Der Pupillenunruhe-Index (Pupil Unrest Index) sank von 7,9 auf 4,2 (p = 0,003) und die Schläfrigkeit auf der Karolinska-Skala von 5,3 auf 3,1 (p = 0,004).

Die Zeit bis zur Erschöpfung im aeroben Test veränderte sich jedoch nicht signifikant (p = 0,367), ebenso wenig wie der VO2max (p = 0,308). Fazit: Ein Nickerchen stellt die Wachheit wieder her, kompensiert jedoch nicht das Defizit der aeroben Leistungsfähigkeit, das durch schlechten Nachtschlaf entstanden ist.

Wie lange und wann sollte man tagsüber schlafen?

Aus der Gesamtheit der Daten ergeben sich einige praktische Orientierungshinweise. Der Bereich 25–35 Minuten ist am besten in RCTs untersucht: ausreichend, um die N1–N2-Leichtschlafphasen zu durchlaufen, aber nicht genug, um in den Tiefschlaf zu fallen und mit Schlafträgheit aufzuwachen. Der optimale Zeitpunkt liegt in der Nachmittagsperiode, zwischen zwei Trainingseinheiten. Der ausgeprägteste Effekt zeigt sich bei Sportlern mit zweimal täglichem Training und bei denjenigen, die subjektive Ermüdung erleben.