Eine Gewohnheit entsteht nicht in 21 Tagen

Wenn Sie das Training in der dritten Woche aufgegeben und sich für Ihre „schwache Willenskraft“ verurteilt haben — vielleicht lag es nicht am Willen, sondern an einer falschen Erwartung. Die Zahl „21 Tage“ schafft einen falschen Ziellinienpunkt: Am Ende der dritten Woche hat sich die Gewohnheit noch nicht gefestigt, der Mensch hält sich für gescheitert und gibt auf.

Woher der Mythos von den 21 Tagen stammt

Die Zahl stammt nicht aus einer Gewohnheitsstudie. Ihre Quelle ist das Buch des plastischen Chirurgen Maxwell Maltz „Psycho-Cybernetics“ (1960), in dem er feststellte, dass seine Patienten etwa 21 Tage brauchten, um sich an ihr neues Aussehen zu gewöhnen. Mit der Zeit wurde aus einer Beobachtung der Chirurgie ein „universelles Gesetz der Gewohnheitsbildung“ — das sie nie war.

Was die eigentliche Studie zeigte

Im Jahr 2010 veröffentlichte Phillippa Lally mit Kolleginnen und Kollegen vom University College London (UCL) eine Arbeit im European Journal of Social Psychology. 96 Personen wählten je eine neue Handlung aus (etwas essen, trinken oder tun) und wiederholten sie täglich im selben Kontext — zum Beispiel „nach dem Frühstück“ — über 12 Wochen hinweg.

Die durchschnittliche Zeit, bis die Handlung automatisch wurde, betrug 66 Tage. Entscheidend ist aber die Spanne: von 18 bis 254 Tagen. Eine einheitliche Zahl existiert schlicht nicht; alles hängt vom Menschen und von der Komplexität der Gewohnheit ab.

Die praktischen Schlüsse sind wichtiger als die Zahl

Aus Lallys Arbeit folgen mehrere Dinge. Erstens: Je einfacher die Handlung, desto schneller automatisiert sie sich — „ein Glas Wasser trinken“ festigt sich schneller als „ein vollständiges Training absolvieren“. Zweitens: Die Verknüpfung mit einem Kontext ist wichtig — ein stabiler Auslöser („nach dem Kaffee“, „direkt nach der Arbeit“) beschleunigt die Bildung. Drittens: Einzelne Aussetzer zerstören den Prozess nicht — in der Studie hatten vereinzelte Aussetzer kaum Einfluss auf die endgültige Automatisierung.

Was Automatizität bedeutet

Das Schlüsselwort der Studie lautet automaticity, Automatizität. Eine Gewohnheit gilt nicht dann als gebildet, wenn Sie „beschlossen“ haben, sie zu tun, sondern wenn die Handlung fast von selbst startet — ohne inneres Verhandeln und ohne Willensanstrengung. Solange Sie sich jeden Morgen zum Laufen überreden müssen, gibt es noch keine Gewohnheit, sondern Disziplin. Das Ziel ist es, das Verhalten in einen Zustand zu bringen, in dem es nicht mehr Mühe erfordert als Zähneputzen. Genau deshalb ist es unzuverlässig, sich nur auf Motivation zu stützen: Motivation schwankt von Tag zu Tag, Automatizität nicht.

Wie man das aufs Training anwendet

Ein großer Fehler ist es, sofort eine komplexe Gewohnheit einführen zu wollen („fünfmal pro Woche eine Stunde trainieren“). Laut Lally automatisieren sich komplexe Handlungen langsamer und mit größerer Streuung. Zuverlässiger ist es, mit einer Minimalversion zu beginnen, die fast unmöglich auszulassen ist: sich Sportkleidung anziehen und eine einzige Aufwärmübung machen, einen zehnminütigen Spaziergang machen, einen einzigen Satz absolvieren. Eine kleine Handlung festigt sich schneller als Ritual, und auf einen fertigen automatischen „Haken“ lässt sich der Umfang leichter aufbauen. Zuerst bauen Sie Regelmäßigkeit auf, und erst danach die Intensität.

Hilfreich ist es auch, Aussetzer im Voraus einzuplanen. Das Leben wird sowieso Krankheit, Dienstreise oder einen Arbeitsstau bringen. Wenn Sie vorab entscheiden, dass „die Minimalversion an einem schweren Tag fünf Minuten sind, nicht null“, wird aus einem schweren Tag kein Abbruch der Serie. Eine Gewohnheit wird nicht durch einen Aussetzer getötet, sondern durch das Muster „einmal gescheitert — also gebe ich alles auf“.