Wie viel Protein wirklich nötig ist, damit Muskeln wachsen
Die Zahl 2 Gramm pro Kilogramm wird in jedem Fitnessstudio nachgeplappert. Eine große Metaanalyse sagt, dass die Schwelle deutlich niedriger liegt — und dass es kaum noch Sinn ergibt, darüber hinauszustreben.
Für Muskelwachstum beim Krafttraining braucht man etwa 1,62 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag — das ist die Schwelle aus der Metaanalyse von Morton (BJSM, 2018), oberhalb derer zusätzliches Protein keine Muskeln mehr aufbaut. Für eine 75 kg schwere Person sind das etwa 120 Gramm, die sich mit normalem Essen ohne Pulver decken lassen. Erfahrene Sportler eher Richtung 2,0 g/kg.
Protein ist der einzige Makronährstoff, den der Körper nicht auf Vorrat speichern kann. Deshalb ranken sich so viele Mythen darum: „je mehr, desto besser“, „ohne 200 Gramm am Tag wachsen keine Muskeln“, „Protein ist Pflicht“. Die Wissenschaft der letzten Jahre erlaubt es, diese Parolen durch konkrete Zahlen zu ersetzen.
Was die wichtigste Metaanalyse zeigte
Die zentrale Arbeit ist ein systematisches Review und eine Metaanalyse von Robert Morton und Kollegen, veröffentlicht im British Journal of Sports Medicine im Jahr 2018. Die Autoren fassten 49 Studien mit über 1800 Teilnehmern zusammen, die mit Gewichten trainierten.
Das Ergebnis war ernüchternd: Der Zuwachs an fettfreier Masse durch Proteinsupplemente erreichte ein Plateau bei einer Zufuhr von etwa 1,62 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (95-%-Konfidenzintervall — von 1,03 bis 2,20 g/kg). Alles, was darüber hinaus gegessen wurde, brachte keine zusätzliche Muskelmasse mehr.
Warum „mehr“ nicht „besser“ bedeutet
Die Muskelproteinsynthese ist ein Prozess mit Sättigung. Der Körper kann pro Zeiteinheit nur eine begrenzte Menge an Aminosäuren für den Gewebeaufbau verwenden; der Rest wird in Energie umgewandelt oder oxidiert. Deshalb arbeitet jede zusätzliche Portion Protein nach einer bestimmten Schwelle nicht mehr für die Muskeln, sondern nur noch für die Supplement-Rechnung.
Dabei reicht die obere Grenze des Konfidenzintervalls in Mortons Arbeit bis 2,2 g/kg — das bedeutet, dass das Optimum bei manchen Menschen, besonders bei erfahrenen Sportlern, über dem Durchschnitt liegen kann. Spätere Übersichtsarbeiten (2024) stellen fest, dass bei Trainierten der Proteinnutzen häufig eher um 2,0 g/kg ein Plateau erreicht. Aber selbst die oberen Schätzungen sind weit entfernt von „iss, so viel du kannst“.
Wie viel das in der Praxis ist
Für eine 75 kg schwere Person liegt die Morton-Schwelle bei etwa 120 Gramm Protein pro Tag. Das ist mit normalem Essen ohne einen einzigen Löffel Pulver erreichbar: ein paar Eier, eine Portion Quark, Hähnchenbrust, Fisch, Hülsenfrüchte, griechischer Joghurt. Ein Proteinshake ist ein praktisches Hilfsmittel, um den Bedarf aufzufüllen, kein magischer Katalysator.
Auch die Verteilung ist wichtig. Die meisten Studien sind sich einig, dass es sinnvoll ist, die Tagesmenge auf 3–4 Mahlzeiten zu je 0,3–0,4 g/kg aufzuteilen, anstatt alles auf einen Schlag zu verzehren. So bleibt die Proteinsynthese über den Tag stabil.
Wann man die Mengen erhöhen sollte
Es gibt Situationen, in denen es sinnvoll ist, sich am oberen Rand des Bereichs oder sogar etwas darüber zu halten. Die erste ist das Kaloriendefizit: Wenn man abnimmt, hilft erhöhtes Protein, die Muskeln zu erhalten, die der Körper sonst zur Energiegewinnung „abzubauen“ beginnt. Die zweite ist das Alter: Mit den Jahren entwickelt sich eine anabole Resistenz, die Muskeln reagieren schlechter auf Aminosäuren, deshalb wird älteren Menschen oft mehr Protein empfohlen als jüngeren. Die dritte ist ein hohes Trainingsvolumen bei erfahrenen Sportlern.
Eine eigene Frage ist die Quelle. Für die Muskelproteinsynthese ist nicht nur die Gesamtmenge an Protein wichtig, sondern auch die Menge an Leucin — der „Schalter“-Aminosäure. Tierische Quellen (Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch) sind reicher an Leucin, deshalb wird bei pflanzlicher Ernährung die Gesamtmenge an Protein meist angehoben und die Lebensmittel sorgfältiger kombiniert, um das Aminosäureprofil abzudecken. Das macht pflanzliches Protein nicht „schlechter“ — es erfordert nur etwas mehr Aufmerksamkeit für die Vielfalt.
Was die Zahlen nicht ersetzen
Protein ist eine notwendige, aber keine hinreichende Bedingung für Wachstum. Ohne progressive Belastung (allmähliche Steigerung von Gewichten oder Volumen) und ohne ausreichend Schlaf wird selbst die perfekte Proteinmenge nicht zu Muskeln. Protein ist das Baumaterial; den Reiz zum Bauen gibt das Training, und der eigentliche Bau läuft im Körper während der Erholung ab. Deshalb ist die Jagd nach zusätzlichen Gramm Protein bei chaotischem Training und Schlafmangel ein typischer Fehler in den Prioritäten.
- Richtwert für Aufbau und Erhalt von Muskeln beim Krafttraining — etwa 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Erfahrene Sportler sollten sich Richtung 2,0 g/kg orientieren.
- Oberhalb dieser Schwelle gibt es praktisch keinen Muskelzuwachs — Geld und Appetit werden vergeudet.
- Teilen Sie die Menge auf 3–4 Mahlzeiten zu je etwa 0,3 g/kg auf.
- Pulver ist nicht zwingend nötig: Normales Essen deckt den Bedarf. Zählen Sie das Protein — das ist wichtiger als die Wahl der Proteinmarke.
Häufige Fragen
Quellen
- Morton R.W. et al. «A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults». British Journal of Sports Medicine, 2018. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222
- «Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training». PMC. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756