Schlafregelmäßigkeit schlägt Schlafdauer: Daten von 60 977 Menschen

Was die Studie zeigte: 60 977 Menschen, 10 Mio. Stunden Daten

Windred, Burns, Lane et al. (Sleep, 2023, DOI 10.1093/sleep/zsad253) führten eine prospektive Kohortenstudie an 60 977 Teilnehmern der UK Biobank durch (mittleres Alter 62,8 ± 7,8 Jahre, 55 % Frauen). Jede Person trug 7 Tage lang ein Akzelerometer (Axivity AX3) am Handgelenk; insgesamt wurden mehr als 10 Millionen Stunden Daten gesammelt. Der mediane Beobachtungszeitraum betrug 6,30 ± 0,83 Jahre.

In diesem Zeitraum wurden 1 859 Todesfälle aus allen Ursachen erfasst: 377 kardiometabolische, 1 092 onkologische und 390 sonstige.

Das Kernergebnis: Teilnehmer im obersten Quintil des Sleep Regularity Index (SRI) hatten ein Sterberisiko-Hazard-Ratio von 0,70 (95 % KI 0,59–0,83, p<0,001) im Vergleich zum untersten Quintil. Das entspricht einem um 30 % geringeren Risiko, an allen Ursachen zu sterben. Für kardiometabolische Sterblichkeit war der Effekt noch stärker: HR=0,62 (Risikominderung um 22–57 %).

Die grundlegende Schlussfolgerung der Autoren: In Nested-Testmodellen war SRI ein statistisch stärkerer Sterblichkeitsprädiktor als die Schlafdauer.

Was ist der Sleep Regularity Index und welcher Wert gilt als gut?

Der Sleep Regularity Index (SRI) ist eine Kennzahl von 0 bis 100. Er wird als mittlere Übereinstimmung des Zustands (Schlaf oder Wachheit) zu denselben Zeitpunkten mit einem Abstand von genau 24 Stunden berechnet. SRI=100 bedeutet ein absolut identisches Muster jeden Tag. SRI=0 bedeutet vollständige Zufälligkeit. Der Algorithmus berücksichtigt Tagschlaf und fragmentierten Schlaf und funktioniert auch mit polyphasischen Mustern.

Der Medianwert in der UK-Biobank-Kohorte betrug 81,0 (Interquartilsbereich 73,8–86,3). Die Aufteilung in Quintile zeigte eine monotone Abnahme des Sterblichkeitsrisikos mit steigendem SRI: Selbst der Wechsel vom untersten ins zweite Quintil senkte das Risiko (HR=0,80, KI 0,69–0,93). Der Effekt ist linear — jeder Schritt zu mehr Regelmäßigkeit ist mit geringerer Sterblichkeit assoziiert.

Wichtig: Der SRI bewertet nicht, ob jemand früh oder spät schläft — nur die Stabilität dieser Zeit von Tag zu Tag.

Warum unregelmäßiger Schlaf gefährlich ist: circadiane Mechanismen

Die zentralen circadianen Uhren im suprachiasmatischen Kern des Hypothalamus steuern die Expression von etwa 10–15 % aller Gene. Sie synchronisieren periphere Gewebsuhren — in der Bauchspeicheldrüse, der Leber, Immunzellen und Blutgefäßen — über neuroendokrine Signale. Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus stört diese Synchronisation.

Die konkreten Folgen sind gut dokumentiert. Der systematische Review von Kalkanis et al. (Sleep Medicine Reviews, 2025, DOI 10.1016/j.smrv.2025.102203), der 59 Studien umfasste, verzeichnete folgende Assoziationen von Schlafunregelmäßigkeit mit moderater Evidenz:

• Metabolische Störungen: erhöhter BMI, Insulinresistenz, Hypertonie.
• Kardiovaskuläre Ereignisse: Schlafunregelmäßigkeit ist mit einem höheren 10-Jahres-Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert.
• Psychische Gesundheit: Symptome von Depression und Angststörungen korrelieren signifikant mit Rhythmusinstabilität.
• Entzündung: erhöhte Leukozytenwerte und C-reaktives Protein.
• Sterblichkeit: In fünf großen Kohorten wiesen unregelmäßige Schläfer eine um 20–88 % höhere Gesamtmortalität auf — unabhängig von Schlafdauer und -qualität.

Einer der Mechanismen ist die verminderte Herzratenvariabilität (HRV): Schlafrhythmus-Unregelmäßigkeit ist mit schlechterer autonomer Regulation assoziiert, was selbst ein Marker für kardiovaskuläres Risiko darstellt.

Unregelmäßiger Schlaf und Demenz: Was sagen die Daten von 2024–2025?

Eine Studie an 82 391 Teilnehmern der UK Biobank (BMC Public Health, 2025, PMID 39920677, mittlere Beobachtungszeit 7,9 Jahre) zeigte: Teilnehmer mit SRI ≥70 hatten ein um 26 % geringeres relatives Demenzrisiko (HR=0,74, 95 % KI 0,63–0,87) im Vergleich zu jenen mit SRI unter 70. Der Zusammenhang war linear, und der Schutzeffekt der Regelmäßigkeit war besonders ausgeprägt bei Menschen mit unzureichender (weniger als 7 Stunden) oder übermäßiger (8 und mehr Stunden) Schlafdauer — das heißt, Regelmäßigkeit kompensiert teilweise eine nicht optimale Schlafdauer.

Yiallourou et al. (Neurology, 2024, DOI 10.1212/WNL.0000000000208029) bestätigten an 88 094 Teilnehmern: Schlafunregelmäßigkeit ist mit einem kleineren Hippocampusvolumen assoziiert — einer Struktur, die für die Gedächtnisbildung entscheidend und bei der Alzheimer-Erkrankung am verletzlichsten ist.

Regelmäßigkeit versus Dauer: Was hat Vorrang?

Die Daten besagen nicht, dass Schlafdauer unwichtig ist — die Empfehlungen von 7–9 Stunden für Erwachsene bleiben gültig. Aber sie verweisen auf folgendes: Eine Person, die jede Nacht zur gleichen Zeit stabile 6,5–7 Stunden schläft, hat möglicherweise bessere Gesundheitsprognosen als jemand, der werktags 5–6 Stunden schläft und am Wochenende versucht, auf 9–10 Stunden „nachzuschlafen". Der „soziale Jetlag" — eine Verschiebung des Rhythmus um 1,5–2 Stunden am Wochenende gegenüber Werktagen — ist als Faktor des metabolischen Risikos gut belegt.

Diese Studie beweist keine Kausalität: Menschen mit chronischen Erkrankungen können als Folge ihrer Krankheit auch unregelmäßigeren Schlaf haben (umgekehrte Kausalität). Die Autoren Windred et al. führten eine Sensitivitätsanalyse mit Ausschluss früher Todesfälle durch und erhielten ähnliche Ergebnisse — das mindert, beseitigt aber nicht diese Einschränkung.