Rosenwurz als Adaptogen: Erkenntnisse aus 26 RCTs über Ausdauer und Stress
Die Meta-Analyse von 2025 fasste 26 randomisierte Studien mit 668 Teilnehmern zusammen und zeigte, dass Rosenwurz VO2max und Zeit bis zur Erschöpfung verbessert sowie Marker für Muskelschäden und oxidativen Stress senkt. Eine Analyse der Zahlen, des Mechanismus und der Einschränkungen.
Die Meta-Analyse von 26 RCTs (668 Teilnehmer, Wang et al., Frontiers in Nutrition, 2025) zeigte, dass Rosenwurz VO2max signifikant verbessert (ES=0,32), die Zeit bis zur Erschöpfung verlängert (ES=0,38) und Kreatinkinase nach Belastung (ES=−0,84) sowie Malondialdehyd (ES=−1,21) senkt. Die Daten stammen von gesunden jungen Erwachsenen; die mittlere Supplementationsdauer beträgt 33 Tage.
Was ist Rosenwurz und warum wird es als Adaptogen bezeichnet?
Rhodiola rosea ist eine mehrjährige Pflanze aus der Familie der Crassulaceae, die in Sibirien, Skandinavien und den Gebirgen Zentralasiens wächst. Die wichtigsten bioaktiven Verbindungen sind Rosavine und Salidrosid. Diese gelten als verantwortlich für den adaptogenen Effekt: Sie interagieren mit der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse und beeinflussen die Cortisol- und Katecholaminreaktion auf Stress.
Der Begriff „Adaptogen" bezeichnet eine Substanz, die die unspezifische Widerstandsfähigkeit des Körpers gegenüber Stress erhöht, ohne wesentliche Nebenwirkungen zu verursachen. Rosenwurz wurde in der traditionellen sibirischen Medizin seit Jahrhunderten verwendet; in die westliche Sportwissenschaft gelangte es durch das sowjetische militärmedizinische Adaptogen-Forschungsprogramm der 1960er und 1970er Jahre.
Meta-Analyse 2025: 26 RCTs, 668 Teilnehmer
Wang X., Yang X., Gao Z., Zeng J. und Liu Y. (Frontiers in Nutrition, 2025) führten einen systematischen Review und eine Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien durch, die bis zum 20. März 2025 veröffentlicht worden waren. In die endgültige Analyse wurden 26 RCTs mit 668 gesunden Freiwilligen eingeschlossen (Durchschnittsalter 22,0 ± 10,7 Jahre); die mittlere Supplementationsdauer betrug 33 Tage. Teilnehmer: trainierte und untrainierte Erwachsene beiderlei Geschlechts.
Wie wirkt Rosenwurz auf Ausdauerleistungsparameter?
Aus 11 in der Meta-Analyse eingeschlossenen Studien verbesserte Rosenwurz VO2max signifikant (ES = 0,32; p < 0,01). Die Zeit bis zur willentlichen Erschöpfung stieg in 7 Studien an (ES = 0,38; p < 0,05), das Ergebnis im Zeitfahren verbesserte sich in 5 Studien (ES = −0,40; p < 0,05). Nach Cohen-Skala: kleine bis mittlere Effektgrößen — spürbar, aber nicht dramatisch.
Die Subgruppenanalyse ergab, dass Dosen über 600 mg/Tag einen ausgeprägerern Anstieg des VO2max bewirkten; bei trainierten Teilnehmern war die Senkung der Kreatinkinase signifikanter als bei untrainierten.
Was geschieht mit den Markern für Muskelschäden?
Von 9 Studien, die den Kreatinkinase-Spiegel (CK) nach Belastung untersuchten, senkte Rosenwurz diesen mit ES = −0,84 (p < 0,01) — ein mittlerer bis hoher Effekt. Serumlaktat sank in 7 Studien (ES = −0,87; p < 0,05).
Antioxidative Aktivität: Welche Zahlen?
Malondialdehyd (MDA) — Marker für Lipidperoxidation — sank mit ES = −1,21 (p < 0,001) in 6 Studien; dies ist ein großer Effekt. Superoxiddismutase (SOD) stieg (ES = 1,16; p < 0,01) in 7 Studien. Die totale antioxidative Kapazität (TAC) erhöhte sich bei ES = 0,59 (p < 0,05) in 6 Studien.
Wichtig: Bei Entzündungsmarkern IL-6 und CRP wurde kein signifikanter Effekt festgestellt. Der Wirkmechanismus von Rosenwurz ist antioxidativ und nicht klassisch entzündungshemmend.
Wie funktioniert das auf zellulärer Ebene?
Der vermutete Weg: Rosavine und Salidrosid aktivieren das antioxidative System über den Nrf2-Signalweg und reduzieren dadurch die Lipidperoxidation in Muskelzellen. Gleichzeitig scheinen sie die Reaktion der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse auf Belastungsstress abzumildern. Direkte RCTs mit Cortisol-Messung wurden in dieser Meta-Analyse nicht zusammengefasst — das ist ein separater Evidenzstrang.
Was sind die Grenzen dieser Daten?
Das Durchschnittsalter der Teilnehmer im Pool beträgt 22 Jahre; eine Extrapolation auf die Altersgruppe 45+ erfordert Vorsicht. Eine Einnahmedauer von 33 Tagen reicht nicht aus, um Langzeiteffekte und -sicherheit zu verstehen. Die Standardisierung nach Rosavinen- und Salidrosid-Gehalt variiert zwischen Herstellern — Ergebnisse lassen sich nicht immer von einem Präparat auf ein anderes übertragen. Einige Studien im Pool sind klein. Ein Publikationsbias zugunsten positiver Ergebnisse lässt sich nicht ausschließen.
- Standardisierter Extrakt 200–600 mg/Tag (mindestens 3% Rosavine und 1% Salidrosid) — der in den meisten eingeschlossenen RCTs untersuchte Bereich. Bei Dosen über 600 mg zeigte die Subgruppenanalyse einen stärkeren Anstieg des VO2max, jedoch fehlen Daten zur Langzeitsicherheit bei diesen Dosen.
- Am besten untersuchter Kontext — Ausdauerbelastung: Laufen, Radfahren, Rudern. Die Datenlage zum Krafttraining ist begrenzt.
- Rosenwurz ersetzt nicht Schlaf und Erholung. Die Daten zu Entzündungsmarkern (IL-6, CRP) sind nicht signifikant — das Supplement ist kein „Entzündungshemmer" im klassischen Sinne.
- Bei Angststörungen, bipolarer Störung oder der Einnahme von MAO-Hemmern — nur nach ärztlicher Rücksprache. Rosenwurz kann die Wirkung einiger psychotroper Medikamente verstärken.
- Die Ergebnisse wurden an jungen Erwachsenen gewonnen. Vor der Anwendung bei Personen über 45 Jahren und Menschen mit chronischen Erkrankungen — Risikobewertung mit einem Arzt.
Häufige Fragen
Quellen
- Wang X., Yang X., Gao Z., Zeng J., Liu Y. «The effect of Rhodiola rosea supplementation on endurance performance and related biomarkers: a systematic review and meta-analysis». Frontiers in Nutrition. 2025. DOI: 10.3389/fnut.2025.1645346. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12507841
- Lucius K. «Rhodiola rosea: Clinical Evidence for Adaptogenic and Ergogenic Effects». Integrative Cancer Therapies. 2024. journals.sagepub.com/doi/10.1089/ict.2024.56827.luc