Krafttraining und Depression: Daten aus dem Jahr 2025

Was ist SMD und warum ist −0,94 viel?

SMD (standardized mean difference, standardisierte mittlere Differenz) ist die Einheit zur Messung der Effektgröße in Meta-Analysen, die es ermöglicht, Ergebnisse von Studien, die verschiedene Depressionsskalen (BDI, PHQ-9, HAM-D) verwenden, in einer gemeinsamen Metrik zu vergleichen. Cohens Orientierungswert: |SMD| unter 0,2 — vernachlässigbarer Effekt; 0,2–0,5 — kleiner Effekt; 0,5–0,8 — mittlerer Effekt; über 0,8 — großer Effekt. Der von Chang et al. (2025) festgestellte Wert von −0,94 ist ein bedeutsames, klinisch wahrnehmbares Ergebnis.

Zum Vergleich: Meta-Analysen zur Psychotherapie (etwa zur kognitiven Verhaltenstherapie) zeigen für Depression häufig SMD-Werte im Bereich von 0,7–1,0. Krafttraining bewegt sich in derselben Größenordnung — was für die meisten Menschen überraschend ist, die das Studio eher als Werkzeug für den Körper und nicht für den Geist betrachten.

Drei Meta-Analysen 2024–2025: Schlüsselzahlen

Im Jahr 2025 erschien in der Zeitschrift Frontiers in Psychology die Meta-Analyse Chang et al.: 29 randomisierte kontrollierte Studien (RCTs), 2036 Teilnehmer, die Datenbanken umfassten Publikationen bis August 2024. Der zusammengefasste SMD für Depressionssymptome betrug −0,94 (95%-KI: −1,16 bis −0,72, p < 0,001) im Vergleich einer Krafttrainingsgruppe mit einer Kontrollgruppe ohne körperliche Belastung. Als Mechanismen nannten die Autoren einen Anstieg des BDNF-Spiegels, einen Rückgang des Cortisols sowie Veränderungen in den Dopamin- und Serotoninsystemen.

Banyard et al. (2025), Zeitschrift International Journal of Mental Health Nursing: 26 RCTs, 2681 Teilnehmer. Für Depression — SMD = −0,97 (95%-KI: −1,28 bis −0,66); für Angst — SMD = −0,66 (95%-KI: −1,09 bis −0,23). Die Autoren hoben gesondert hervor, dass aerobes, Kraft- und kombiniertes Training bei beiden Endpunkten eine signifikante Verbesserung brachten, ohne statistisch signifikante Unterschiede zwischen den Formaten.

Wang, Liu und Pan (2025), Zeitschrift BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation (PMID: 39849618): 27 RCTs, 2342 Teilnehmer — untersucht wurden kombinierte (aerobe plus Kraft-) Protokolle bei Depression. Der zusammengefasste SMD betrug −1,39 (95%-KI: −1,80 bis −0,96, p < 0,001). Das optimale Regime laut Autoren: 3–4 Einheiten pro Woche, Protokolldauer 9–24 Wochen, insgesamt mehr als 180 Minuten Belastung pro Woche; der ausgeprägteste Effekt wurde bei mittelalten und älteren Menschen mit moderater Depression verzeichnet.

Was wirkt besser — Kraft- oder Ausdauertraining?

Die Daten zeigen keinen eindeutigen Gewinner. Banyard et al. (2025) fanden keine statistisch signifikanten Unterschiede zwischen aerobem und Krafttraining bei der Reduktion von Depressionssymptomen: Beide Formate erzielten einen großen Effekt. Das stimmt mit älteren Erkenntnissen überein: Körperliche Belastung ist generell eine wirksame Intervention, und die Art der Belastung ist möglicherweise weniger entscheidend als die Tatsache ihrer Regelmäßigkeit.

Das kombinierte Protokoll (aerob plus Kraft) in Wang et al. (2025) zeigte einen etwas höheren Gesamt-SMD (−1,39), doch die Stichprobe unterscheidet sich im Design von Studien mit rein kraftbasierten Regimen. Für Jugendliche bis 26 Jahre bestätigte die Meta-Analyse Marinelli et al. (Early Intervention in Psychiatry, 2024, 10 RCTs) ebenfalls einen signifikanten Effekt kombinierter und kraftbasierter Protokolle bei klinisch erhöhter Angst und Depression — mit hoher Evidenzqualität für depressive Endpunkte.

Warum Training wirkt — mögliche Mechanismen

Der genaue Mechanismus ist nicht geklärt, doch in den Übersichtsarbeiten wiederholen sich mehrere Kandidaten. Erstens BDNF (brain-derived neurotrophic factor): Krafttraining erhöht dessen Spiegel bei Menschen mit Depression, und ein Anstieg des BDNF korreliert mit einer Abnahme der Symptome (Yuping et al., 2024, Depression and Anxiety). Zweitens Cortisol: Regelmäßige Belastung reduziert die chronische Aktivierung der HPA-Stressachse, was die Stimmung an sich verbessert. Drittens Dopamin und Serotonin: Belastung beeinflusst die Synthese und Empfindlichkeit gegenüber Monoaminen — denselben Neurotransmittern, mit denen Antidepressiva arbeiten. Schließlich der strukturelle Effekt: Neuroimaging-Studien dokumentieren ein Wachstum des Hippocampusvolumens bei regelmäßigem Training — einer Gehirnregion, die bei Depression verkleinert ist.

Einschränkungen: Was wichtig zu beachten ist

Bevor man diese Zahlen als Grundlage für den Verzicht auf Medikamente oder Psychotherapie wertet, sind einige Einschränkungen erforderlich. Alle drei Meta-Analysen umfassen Studien mit unterschiedlichen Protokollen, Bewertungsskalen und Populationen — die Heterogenität ist hoch. Die Effektgröße variiert in den Untergruppen erheblich. RCTs zu körperlicher Belastung lassen sich schwer verblinden, was das Risiko eines Placebo-Effekts und eines Effekts durch soziale Interaktion in strukturierten Programmen birgt.

Bei klinischer Depression ist Krafttraining kein Ersatz für professionelle Hilfe. Die Daten sprechen dafür, es als evidenzbasierte Ergänzung zu betrachten, die heute eine stärkere Evidenzbasis hat als viele andere populäre „ergänzende" Interventionen.