Wie viele Schritte pro Tag wirklich nötig sind

„10000 Schritte“ sind längst zum universellen Ziel geworden: Jedes Fitnessarmband zeigt sie an, sie gelten als Messlatte für Willenskraft. Das Problem ist, dass diese Zahl keinen wissenschaftlichen Ursprung hat — auf die Frage „Wie viele Schritte sind wirklich nötig“ gibt es dagegen seit einigen Jahren gute quantitative Antworten.

Woher die 10000 Schritte stammen

Das Ziel wurde im Marketing erfunden. 1965, in der Welle des Gesundheitsinteresses nach den Olympischen Spielen in Tokio, brachte das japanische Unternehmen Yamasa einen der ersten Schrittzähler für den Alltag heraus und nannte ihn „Manpo-kei“ — wörtlich „10000-Schritte-Messer“. Der Slogan war schlicht: „Lasst uns 10000 Schritte pro Tag gehen“. Die Zahl wurde gewählt, weil sie rund und einprägsam ist und das Gerät gut verkauft. Eine klinische Studie stand hinter dieser Messlatte ursprünglich nicht.

Die Zahl setzte sich durch, verbreitete sich weltweit und wurde zum stillschweigenden Standard. Die Wissenschaft zog erst Jahrzehnte später nach — und stellte fest, dass die Nutzengrenze tiefer liegt.

Was die großen Metaanalysen gezeigt haben

Die wegweisende Arbeit von 2022 ist eine Metaanalyse von 15 internationalen Kohorten unter der Leitung von Amanda Paluch und I-Min Lee, veröffentlicht in The Lancet Public Health. Die Autoren führten Daten von 47 471 Erwachsenen zusammen; im Beobachtungszeitraum traten 3013 Todesfälle auf. Die Teilnehmer wurden anhand der Schrittzahl in vier Gruppen eingeteilt und mit der inaktivsten Gruppe verglichen (Median 3553 Schritte pro Tag).

Das Bild war eindeutig. Bereits die zweite Gruppe (Median 5801 Schritte) hatte eine um 40 % niedrigere Sterblichkeit — Hazard Ratio 0,60 (95 %-KI 0,51–0,71). Die dritte Gruppe (7842 Schritte) lag um 45 % niedriger, HR 0,55 (0,49–0,62). Die vierte (10 901 Schritte) um 53 % niedriger, HR 0,47 (0,39–0,57). Der Zugewinn zwischen dritter und vierter Gruppe ist deutlich kleiner als der zwischen erster und dritter: Der größte Sprung beim Nutzen geschieht bei den ersten Tausend Schritten.

Warum gerade von 7000 die Rede ist

Die aktuellste und umfangreichste Auswertung lieferte eine systematische Übersichtsarbeit und Dosis-Wirkungs-Metaanalyse von 2025, ebenfalls in Lancet Public Health: 57 Studien aus 35 Kohorten. Die Autoren verglichen direkt 7000 Schritte mit inaktiven 2000 und erhielten eine ganze Reihe von Zahlen. Die Gesamtsterblichkeit lag um 47 % niedriger (HR 0,53; 95 %-KI 0,46–0,60). Doch der Effekt beschränkt sich nicht auf die Sterblichkeit:

• Demenz — Risiko um 38 % niedriger (HR 0,62);
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen — um 25 % (HR 0,75);
• depressive Symptome — um 22 % (HR 0,78);
• Stürze — um 28 % (HR 0,72);
• Typ-2-Diabetes — um 14 % (HR 0,86).

Die Wendepunkte, ab denen die Kurve merklich abflacht, verorteten die Autoren im Bereich von 5000–7000 Schritten pro Tag. Das heißt nicht, dass 10000 „schädlich“ oder nutzlos wären — nur trägt jede weitere Tausend nach den sieben immer weniger bei. Für die meisten Menschen sind 7000 ein realistisches und zugleich nahezu optimal lohnendes Ziel.

Wie viele es gerade für Sie sind: die Altersanpassung

Eine universelle Zahl gibt es nicht, und das zeigen die Daten. In der Metaanalyse von 2022 trat das Sterblichkeitsplateau bei Menschen ab 60 Jahren bei etwa 6000–8000 Schritten pro Tag ein, bei Menschen unter 60 erst bei etwa 8000–10000. Die Logik ist einfach: Je jünger und aktiver ein Mensch, desto mehr Schritte braucht er, um seinen maximalen Nutzen zu erreichen; bei Älteren stellt sich der Haupteffekt mit einem geringeren Pensum ein.

Eine eigene Frage ist die Geschwindigkeit. Nach Berücksichtigung der Gesamtschrittzahl trug die durchschnittliche Gehgeschwindigkeit kaum noch zum Zusammenhang mit der Sterblichkeit bei — entscheidend ist also vor allem das Gesamtpensum, nicht das Tempo. Ein zügiger Schritt ist insofern nützlich, als er hilft, das Tagespensum schneller zu erreichen, doch die Schritte selbst bringen bereits das Hauptergebnis.

Was man in der Praxis daraus macht

Die wichtigste Erkenntnis ist ermutigend für inaktive Menschen. Wenn Sie 3000–4000 Schritte pro Tag gehen, müssen Sie nicht gleich auf 10000 springen: Schon der Schritt auf 7000 bringt fast den gesamten belegten Nutzen. Und der steilste Abschnitt der Kurve ist der Übergang von sehr geringer zu mäßiger Aktivität, das heißt die ersten zusätzlichen Tausend Schritte lohnen sich am meisten. Das Ziel zählt nicht als runde Zahl, sondern als Gewohnheit, sich jeden Tag zu bewegen.