Training und Gehirn: Was BDNF mit Neuronen macht

Lange Zeit galt die Annahme, dass Neuronen — einmal verloren — nicht nachwachsen können. Dies hat sich als falsch erwiesen. Das Nervensystem bewahrt die Neuroplastizität ein Leben lang, und körperliche Belastung ist einer ihrer wirksamsten Aktivatoren. Das zentrale Vermittlerprotein dieses Prozesses ist BDNF.

Was ist BDNF und was bewirkt er im Gehirn?

BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor, neurotropher Faktor des Gehirns) ist ein Protein aus der Familie der Neurotrophine. Es unterstützt das Überleben bestehender Neuronen, fördert die Bildung neuer Neuronen im Hippocampus (Neurogenese) und verstärkt die synaptische Plastizität — die Fähigkeit der Neuronen, die Stärke ihrer Verbindungen untereinander zu verändern. Über diese synaptische Plastizität werden Erinnerungen gebildet, gefestigt und aktualisiert.

Der Hippocampus — eine für die räumliche Navigation und das deklarative Gedächtnis entscheidende Struktur — ist besonders reich an BDNF-Rezeptoren. Mit zunehmendem Alter nimmt sein Volumen allmählich ab: Bei den meisten Menschen beginnt dieser Prozess nach dem 40. Lebensjahr und beschleunigt sich bei einem sitzenden Lebensstil. Ein sinkender BDNF-Spiegel im Blut ist mit kognitivem Abbau und einem erhöhten Risiko für neurodegenerative Erkrankungen assoziiert.

Wie Training den BDNF-Spiegel verändert: Daten aus 35 RCTs

Der systematische Review und die Meta-Analyse von Gholami, Mesrabadi, Iranpour und Donyaei (Experimental Gerontology, 2025) fasste 35 randomisierte kontrollierte Studien bei älteren Menschen zusammen. Ergebnis: Training steigert den BDNF-Ruhespiegel nachweislich — Gesamteffekt SMD = 0,56 (95% KI: 0,28–0,85), was einem moderaten Evidenzeffekt entspricht.

Unter den Modalitäten zeigte Krafttraining den größten Zuwachs (SMD = 0,76), gefolgt von kombinierten (Ausdauer + Kraft) Programmen (SMD = 0,55) und reinem Ausdauertraining (SMD = 0,48). Mittlere bis hohe Intensität erzielte einen Effekt von SMD = 0,83 — höher als bei reiner mittlerer Intensität. Das Regime von 3–4 Einheiten pro Woche erwies sich als ertragreicher als 1–2 Einheiten pro Woche.

Ausdauertraining vergrößert das Hippocampusvolumen: RCT-Daten

Das am häufigsten zitierte direkte Beleg ist das randomisierte kontrollierte Trial von Erickson et al. (PNAS, 2011). 120 ältere Erwachsene wurden nach dem Zufallsprinzip einer Gruppe mit Ausdauertraining (dreimal wöchentlich Gehen über 12 Monate, mit schrittweise steigernder Belastung bis auf 40 Minuten) oder einer Stretching-Gruppe zugeteilt. MRT vor und nach dem Experiment: In der Ausdauergruppe wuchs das Hippocampusvolumen um 2,12% (links) und 1,97% (rechts). In der Stretching-Gruppe nahm das Volumen weiter ab. Die Autoren berechneten, dass der Zuwachs einer Umkehrung von etwa zwei Jahren altersbedingter Hippocampus-Atrophie entspricht.

Wichtig zu verstehen: Es handelt sich um eine beobachtete Assoziation in einem einzigen RCT, nicht um einen universellen Effekt für alle Altersgruppen und Populationen. Dennoch ist dies ein direktes RCT mit MRT-Messungen und kein Fragebogen, und der Effekt wurde in nachfolgenden Meta-Analysen aerober Interventionen bei älteren Menschen reproduziert.

Warum Krafttraining überraschend die Nase vorn hat

Im kollektiven Bewusstsein ist „Training fürs Gehirn" gleichbedeutend mit Ausdauertraining: Laufen, Radfahren, Schwimmen. Die Daten von Gholami et al. (2025) stellen diese Annahme in Frage: Krafttraining verzeichnete den größten BDNF-Zuwachs aller Modalitäten (SMD = 0,76 gegenüber 0,48 bei Ausdauertraining). Der Mechanismus hängt wahrscheinlich mit der Aktivierung des neuromuskulären Systems und anderen biochemischen Kaskaden (IGF-1, Irisin) zusammen, die die neurotrophische Antwort zusätzlich verstärken. Die Daten stammen von älteren Menschen; die Übertragung auf andere Altersgruppen ist mit Vorsicht zu betrachten, aber der Trend ist stabil.

Das Regime, das funktioniert

Laut der Meta-Analyse hatten die wirksamsten Interventionen drei gemeinsame Parameter: eine Dauer von mindestens 12 Wochen, mittlere bis hohe Intensität (nicht nur mittlere) und eine Häufigkeit von 3–4 Einheiten pro Woche. Keiner dieser Schwellenwerte erscheint unerreichbar — das ist das übliche Regime eines regelmäßig trainierenden Menschen, kein Protokoll eines Leistungssportlers.

Ein zusätzlicher Aspekt: Ein akuter BDNF-Anstieg tritt unmittelbar nach jeder Trainingseinheit auf, aber für eine nachhaltige Erhöhung des basalen Ruhespiegels ist regelmäßiges Training über viele Wochen erforderlich. Ein intensiver Monat gefolgt von einer langen Pause wird nicht dieselbe Anpassung bewirken wie ein dauerhaftes Regime.