VO2max — der Wert, der die Lebenserwartung vorhersagt

VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper bei höchster Belastung aufnehmen und verwerten kann. Grob gesagt ist es die „Motorleistung“ Ihres Herz-Kreislauf- und Atmungssystems. Je höher sie ist, desto leichter bewältigt der Körper sowohl die Treppe als auch eine Krankheit.

Was 122.000 Menschen gezeigt haben

2018 erschien in JAMA Network Open eine der größten Studien zu diesem Thema (Mandsager und Kollegen): Mehr als 122.000 Patientinnen und Patienten absolvierten einen Belastungstest auf dem Laufband und wurden anschließend über Jahre beobachtet. Das Ergebnis ist eindeutig: Je höher die kardiorespiratorische Fitness, desto geringer das Risiko, an allen Ursachen zu sterben — und das ohne erkennbare obere Nutzengrenze.

Der größte Unterschied bestand zwischen den unteren 25 % (niedrige Fitness) und allen anderen. Das heißt, der Übergang von einem „völlig untrainierten“ in zumindest einen „durchschnittlichen“ Zustand bringt den größten Gewinn. Und Menschen mit extrem hoher Fitness (zwei Standardabweichungen über der Norm für ihr Alter und Geschlecht) hatten die niedrigste Sterblichkeit.

Warum das wichtiger ist als viele Laborwerte

Anders als die Genetik ist VO2max ein trainierbarer Parameter. Die Studienautoren betonten: Eine niedrige kardiovaskuläre Fitness trägt ein Risiko, das mit Rauchen, Diabetes oder Bluthochdruck vergleichbar ist. Doch während Blutdruck und Blutzucker meist mit Tabletten behandelt werden, wächst die Fitness durch ganz gewöhnliche körperliche Aktivität.

Wie man VO2max steigert

Die Basis ist regelmäßige aerobe Belastung in ruhigem Tempo („Zone 2“): lockeres Joggen, zügiges Bergaufgehen, Radfahren, Rudern — bei einem Puls, bei dem man noch sprechen kann. Dieser Umfang baut die mitochondriale Grundlage auf. Darüber hinaus fügt man eine kleine Menge intensiver Intervalle hinzu, die die VO2max-Obergrenze selbst wirksam anheben. Die Kombination aus langer, ruhiger und kurzer, intensiver Arbeit ist die funktionierende Formel.

Was „Zone 2“ einfach erklärt bedeutet

Zone 2 ist eine Intensität, bei der Sie ein Gespräch aufrechterhalten können, aber bereits leicht außer Atem sind; singen — nein, in ganzen Sätzen sprechen — ja. Bei diesem Puls nutzt der Körper überwiegend Fette als Brennstoff und steigert Anzahl und Effizienz der Mitochondrien — der „Kraftwerke“ der Zellen. Genau diese ruhige Basis macht härtere Arbeit erst möglich und verbessert die alltägliche Ausdauer. Ein häufiger Fehler von Anfängern ist es, sich bei jedem Training „zu zerstören“: Das erschöpft schneller und baut die Basis schlechter auf als die Kombination aus umfangreicher, lockerer Arbeit mit seltenen harten Anstrengungen.

Wie viel und wie oft

Die allgemein anerkannten Empfehlungen für körperliche Aktivität — etwa 150 Minuten moderate aerobe Belastung pro Woche — sind ein sinnvoller Richtwert für die Basis. In der Praxis sind das zum Beispiel mehrere ruhige Einheiten von 30–45 Minuten plus eine kurze Intervalleinheit pro Woche. Der Fortschritt ist messbar: Mit der Zeit gelingt dasselbe Tempo bei niedrigerem Puls, und gewohnte Belastungen lösen keine Atemnot mehr aus. Anzufangen ist nie zu spät — und den Daten zufolge bringt gerade bei den am wenigsten Trainierten jeder Schritt den größten Gewinn.