VO2max und Sterblichkeit: was die Daten 2024-2025 ergänzt haben

VO2max ist die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper pro Minute Belastung aufnehmen und zu den Muskeln transportieren kann. Es ist ein integraler Kennwert für die Funktion von Herz, Lunge, Gefäßen und Mitochondrien und zugleich einer der stärksten bekannten Prädiktoren für die Lebenserwartung. Der Zusammenhang selbst — „höhere Ausdauer, niedrigere Sterblichkeit“ — ist keine Neuigkeit: Er wurde schon in den 1990er-Jahren gezeigt. Interessanter ist, was die großen Arbeiten der Jahre 2024-2025 dieser Klassik hinzugefügt haben.

Was die Klassik sagte

Ein Bezugspunkt für das Verständnis der „Obergrenze“ des Nutzens ist die Studie der Cleveland Clinic, veröffentlicht im JAMA Network Open im Jahr 2018. Die Autoren analysierten 122.007 Patienten, die einen Belastungstest auf dem Laufband absolviert hatten. Das Fazit fiel hart aus: Der Zusammenhang zwischen Ausdauer und Überlebenswahrscheinlichkeit hatte keine Obergrenze — je höher die Fitness, desto niedriger die Sterblichkeit, ohne einen Sättigungspunkt.

Die Zahlen jener Arbeit klingen fast unglaublich. Bei Menschen mit der niedrigsten Ausdauer war das Sterberisiko fünfmal höher (HR 5,04) als in der Elitegruppe. Zum Vergleich: Rauchen erhöhte das Risiko in derselben Stichprobe um das 1,41-Fache, Diabetes um das 1,40-Fache. Mit anderen Worten: Eine niedrige Ausdauerleistung traf die Überlebenswahrscheinlichkeit stärker als die klassischen Risikofaktoren, vor denen sich alle fürchten.

Was die Daten 2024-2025 ergänzt haben

Der wichtigste Beitrag der neuen Arbeiten ist keine neue Sensation, sondern Umfang und Strenge. 2024 erschien im British Journal of Sports Medicine ein Überblick über Meta-Analysen, der 199 einzigartige Kohorten und mehr als 20,9 Millionen Beobachtungen zusammenführte. Auf dieser gewaltigen Basis bestätigte sich eine klare Dosis-Wirkungs-Beziehung: Jedes zusätzliche 1 MET an Ausdauer senkte das Risiko, an beliebigen Ursachen zu sterben, um 11-17 % und das Risiko einer Herzinsuffizienz um 18 % je MET.

Beim direkten Vergleich der Extremgruppen hatten Menschen mit hoher Ausdauer ein um 53 % niedrigeres Sterberisiko als jene mit niedriger (HR 0,47). Das ist nicht das Ergebnis eines einzelnen Teams an einer einzelnen Stichprobe — es ist ein übereinstimmendes Signal aus Hunderten von Kohorten weltweit.

Die zweite wichtige Ergänzung ist eine Arbeit aus dem Jahr 2025 im Journal of Sport and Health Science (42 Studien, 35 Kohorten, 3,8 Mio. Beobachtungen). Sie zeigte, dass eine über einfache Tests — submaximale Belastung oder sogar rechnerische Formeln ohne Atemgasanalysator — geschätzte Ausdauer die Sterblichkeit fast genauso präzise vorhersagt wie der „Goldstandard“ mit einer Labormessung des VO2max. Die Risikosenkung je MET betrug 14 % für die Gesamtsterblichkeit (RR 0,86) und 16 % für die kardiovaskuläre (RR 0,84).

Wer den größten Zuwachs hat

Das ist die praktischste Erkenntnis, und sie widerspricht der Intuition. Die meisten denken, dass jene profitieren, die ohnehin in guter Form sind. In Wirklichkeit erzielen jene den größten relativen Zuwachs an Überlebenswahrscheinlichkeit, die vom absoluten Tiefpunkt starten.

Die klassische Arbeit von Steven Blair (JAMA, 1995) verfolgte Männer, die zwischen zwei Untersuchungen ihr Niveau veränderten. Jene, die von der Kategorie „nicht in Form“ in „in Form“ wechselten, senkten ihr Sterberisiko um 44 % gegenüber jenen, die nicht in Form blieben. In absoluten Zahlen sank die Sterblichkeit von 122 Fällen pro 10.000 Personenjahre bei dauerhaft Untrainierten auf 67,7 bei jenen, die sich in Form brachten. Jede zusätzliche Minute auf dem Laufband zwischen den Untersuchungen brachte minus 7,9 % beim Risiko.

Die Logik ist einfach: Die Kurve „Ausdauer gegen Risiko“ ist an ihrer Basis am steilsten. Der Übergang von einem sehr niedrigen Niveau zu einem bloß niedrigen rettet mehr Leben pro Einheit Anstrengung als der Übergang von gut zu hervorragend. Für einen Menschen, der derzeit nicht trainiert, sind die ersten Wochen regelmäßiger aerober Belastung die rentabelste Investition in die Überlebenswahrscheinlichkeit, die es überhaupt gibt.

Und was ist mit der Genetik des VO2max

Hier ist es wichtig, zwei Dinge nicht zu verwechseln. Der VO2max lässt sich tatsächlich bei verschiedenen Menschen unterschiedlich trainieren. In der HERITAGE-Studie betrug der durchschnittliche Zuwachs bei einem identischen 20-wöchigen Programm 400 ml/min, doch die individuelle Streuung war kolossal — von −114 bis +1097 ml/min. Etwa 47 % dieser Unterschiede in der Trainierbarkeit erklären sich durch die Vererbung. Es gibt „stark Reagierende“ und „schwach Reagierende“.

Daraus folgt jedoch nicht, dass für „schwach Reagierende“ das Training nutzlos wäre. Die Senkung der Sterblichkeit durch regelmäßige Belastung zeigt sich selbst bei jenen, deren VO2max nur bescheiden wächst: Es wirken sowohl periphere Anpassungen als auch die Blutdruckkontrolle und der Glukosestoffwechsel. Die Genetik bestimmt, wie steil Ihre persönliche Kurve verläuft — sie hebt aber nicht auf, dass sie nach oben verläuft. Es ist sinnvoll, sich mit sich selbst von vor einem halben Jahr zu vergleichen, nicht den eigenen VO2max mit dem eines anderen.

Wie viel das im Training bedeutet

Keine dieser Arbeiten verlangt Marathon-Umfänge. Ein MET ist ungefähr der Unterschied zwischen „ich bewege mich kaum“ und „ich schaffe ein flottes Gehen einen Hügel hinauf“. Die grundlegenden Empfehlungen, auf die sich die evidenzbasierte Medizin einigt, liegen bei etwa 150 Minuten moderater aerober Belastung pro Woche plus etwas intensiveren Intervallen für jene, die dazu bereit sind. Für einen untrainierten Menschen verschieben selbst regelmäßige zügige Spaziergänge ihn genau in den Bereich der Kurve, in dem die meisten Leben gerettet werden.