Zone 2 und Mitochondrien: Was 353 Studien über Training mit niedriger Intensität sagen

Die Vorstellung, dass gerade niedrigintensives Cardio der „Schlüssel zu den Mitochondrien" sei, hat sich in der Fitnesskultur fest verankert. Popularisierer nennen Zone 2 den Goldstandard des aeroben Trainings. Was aber sagen randomisierte Studien und Meta-Analysen, wenn man sie zusammenfasst?

Was ist Zone 2 und wie wird sie definiert?

Zone 2 ist ein Intensitätsbereich unterhalb der ersten Laktatschwelle (LT1). Physiologisch ist das ein Regime, bei dem Laktat langsamer gebildet als oxidiert wird: Die Belastung ist stabil, ein Gespräch ist möglich, das Gefühl ist „komfortabel-unangenehm". Formal wird sie durch Laktattests bestimmt (≈2 mmol/l Blut), obwohl sie in der Praxis oft ~65–75% der maximalen HF gleichgesetzt wird.

Letzteres ist eine Quelle erheblicher interindividueller Variabilität. Eine Studie aus dem Jahr 2025 (PubMed 40225831) zeigte, dass Standardwerte nach Prozent der maximalen HF bei verschiedenen Menschen unterschiedliche metabolische Zustände erzeugen: Für eine genaue Zone 2 ist physiologisches Testen erforderlich, keine universelle Formel.

Wie Training jeder Intensität Mitochondrien aufbaut

Der systematische Review und die Meta-Regression von Mølmen, Almquist und Skattebo (Sports Medicine, 2025) umfasste 353 Studien, 506 Trainingsgruppen und 5.973 Teilnehmer. Die Autoren unterteilten die Interventionen in drei Typen: kontinuierliches Cardio mit niedriger/mittlerer Intensität (ET), hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Sprint-Intervalle (SIT).

Ergebnis beim Anstieg des Mitochondriengehalts: ET +23 ± 5%, HIT +27 ± 5%, SIT +27 ± 7%. Paarweise Vergleiche ergaben keine statistisch signifikanten Unterschiede zwischen den Formaten (p > 0,138). Alle drei Modalitäten aktivieren die mitochondriale Biogenese gleichermaßen — der Unterschied zwischen ihnen ist statistisch nicht signifikant.

Zone 2 gegen HIIT: Wer ist pro Zeiteinheit effizienter?

Wenn die Formate beim absoluten Effekt gleichwertig sind, sieht das Bild bei der Effizienz pro Zeiteinheit anders aus. Dieselbe Meta-Regression berechnete: Pro Trainingsstunde liefern Sprint-Intervalle einen Mitochondrienzuwachs, der etwa 3,9-mal höher ist als bei kontinuierlichem Cardio (ET); HIIT ist etwa 1,7-mal höher. Für einen Menschen mit 3 Stunden pro Woche ist das ein wesentlicher Unterschied: Man kann eine vergleichbare Anpassung in deutlich weniger Zeit erreichen.

Die Kapillarisierung der Muskeln fügt eine Nuance hinzu: Die Kapillardichte pro mm² stieg nach ET (+13 ± 3%) und HIIT (+7 ± 4%), aber nicht nach SIT. Das bedeutet: Wenn das Ziel speziell die Kapillarisierung und Sauerstoffversorgung der Muskeln ist (wichtig für Dauerbelastungen), hat kontinuierliches Cardio einen Vorteil gegenüber reinen Sprints.

Warum Zone 2 bei Leistungssportlern beliebt ist

Der narrative Review von Storoschuk, Moran-MacDonald, Gibala und Gurd (Sports Medicine, 55(7): 1611–1624, 2025) formuliert das Problem direkt: Empfehlungen zur Überlegenheit von Zone 2 basieren vorwiegend auf Beobachtungsdaten von Ausdauer-Leistungssportlern, nicht auf RCTs in der Allgemeinbevölkerung. Leistungssportler trainieren in hohem Volumen — auch niedrigintensiv — weil ihr Regime es erlaubt, hunderte Stunden pro Jahr ohne Ermüdungsakkumulation zu absolvieren. Das bedeutet nicht, dass gerade Zone 2 ihre mitochondrialen Anpassungen erzeugt.

Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass „die aktuellen Daten Zone 2 nicht als optimale Intensität zur Verbesserung der mitochondrialen Kapazität oder Fettoxidation unterstützen". Für ein breites Publikum mit begrenzter Zeit sei die Priorisierung höherer Intensitäten „entscheidend für die Maximierung kardiometabolischer Vorteile".

Was die endgültige Anpassung bestimmt

Laut der Meta-Regression sind die entscheidenden Prädiktoren mitochondrialer Anpassungen nicht die Intensität, sondern drei andere Faktoren. Erstens die Trainingshäufigkeit: 6 Einheiten pro Woche brachten mehr als 4, die mehr brachten als 2. Zweitens das Ausgangsfitnessniveau: Bei untrainierten und wenig trainierten Menschen ist der Zuwachs deutlich höher als bei bereits Trainierten. Drittens das gesamte Trainingsvolumen (Stunden × Intensität): Je höher es ist, desto größer die Anpassung, unabhängig davon, wie die Intensität verteilt ist.