Zone 2: Langsames Ausdauertraining, Mitochondrien und metabolische Flexibilität

Zone 2 ist zum meistdiskutierten Begriff im Amateur-Fitness geworden. Die einen versprechen, langsames Laufen „baue Mitochondrien auf“ und verlängere das Leben, die anderen winken ab: Das sei doch nur Marketing der Herzfrequenz-Tracker. Die Wahrheit steckt wie immer in den Daten — und in den letzten zwei Jahren ist genug davon zusammengekommen, um in konkreten Zahlen statt in Parolen zu sprechen.

Was Zone 2 überhaupt ist

Als Zone 2 bezeichnet man niedrig- und mittelintensive aerobe Arbeit auf einem Niveau knapp unter der ersten Laktatschwelle (LT1) — dem Punkt, an dem das Laktat im Blut spürbar über das Ruheniveau zu steigen beginnt. Im Übersichtsartikel von Storoschuk und Kollegen (Sports Medicine, 2025) wird diese Schwelle an eine Laktatkonzentration von etwa 1,7-2,0 mmol/l gekoppelt. Physiologisch ist dies der Bereich, in dem der Körper nahezu die gesamte Energie aerob deckt und aktiv Fett oxidiert.

Das Problem ist, diese Zone in der Praxis zu treffen. Der zuverlässigste Weg ist ein Laktattest oder eine Atemgasanalyse (erste ventilatorische Schwelle, VT1). Aber im Fitnessstudio gibt es sie nicht, deshalb kommen Herzfrequenzformeln und der Sprechtest zum Einsatz.

Warum der Herzfrequenzprozentsatz oft täuscht

Die beliebten „72-82 % der maximalen Herzfrequenz“ sind praktisch, aber unzuverlässig. Der Übersichtsartikel von Meixner und Kollegen (Translational Sports Medicine, 2025) verglich verschiedene Zone-2-Marker und stellte eine Streuung zwischen Personen mit einem Variationskoeffizienten von 6 % bis 29 % fest. Feste Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz und feste Laktatwerte gingen besonders stark auseinander; die Autoren empfehlen ausdrücklich, sich auf individuelle physiologische Messungen (VT1, den Punkt der maximalen Fettverbrennung) zu stützen und nicht auf eine einzige Formel.

Deshalb ist der zugänglichste ehrliche Anhaltspunkt der Sprechtest. In Zone 2 kannst du ohne Atemnot in vollständigen Sätzen sprechen, aber eine Strophe zu singen fällt schon schwer. Wenn du zwischen den Wörtern nach Luft schnappen musst, bist du oberhalb von Zone 2.

Lässt Zone 2 Mitochondrien wachsen

Das ist die zentrale Frage — und hier gibt es starke Daten. Die bislang größte Meta-Regression von Møllen, Almquist und Skattebo (Sports Medicine, 2024) fasste 353 Studien und 5650 Teilnehmende zusammen. Das Ergebnis zum Mitochondriengehalt in den Muskeln:

• Niedrig- und mittelintensives Ausdauertraining — +22,7 %
• Hochintensive Intervalle (HIIT) — +27,0 %
• Sprint-Intervalle (SIT) — +27,0 %

Die Unterschiede zwischen den Trainingsformen erwiesen sich als statistisch nicht signifikant. Das heißt, beim endgültigen Mitochondrienzuwachs steht langsames Ausdauertraining den Intervallen in nichts nach. Mehr noch: Beim Kapillarwachstum (Dichte pro Quadratmillimeter) erzielte das Ausdauertraining sogar einen größeren Effekt — etwa 13,3 % gegenüber 6,8 % bei HIIT.

Wo liegt dann der Haken bei Zone 2

Der Haken liegt in der Zeit. Dieselbe Meta-Regression zeigte, dass Sprint-Intervalle pro Trainingsstunde etwa 2,3-mal effektiver sind als HIIT und 3,9-mal effektiver als niedrigintensives Ausdauertraining. Anders gesagt: Hohe Intensität gleicht das geringe Volumen aus, aber um dasselbe Ergebnis bei niedriger Intensität zu erreichen, muss man deutlich mehr Minuten sammeln.

Das erklärt, warum Spitzen-Ausdauersportler den Großteil ihres Volumens unterhalb der LT1 aufbauen: Sie haben dafür 15-20 Stunden pro Woche. Für einen vielbeschäftigten Menschen lautet die Schlussfolgerung umgekehrt — Zone 2 funktioniert hervorragend, verlangt aber Disziplin bei der Zeit, nicht bei der Intensität.

Was hat das mit metabolischer Flexibilität zu tun

Metabolische Flexibilität ist die Fähigkeit des Körpers, je nach Belastung und Verfügbarkeit schnell zwischen Fett und Kohlenhydraten als Energiequelle umzuschalten (Chávez-Guevara, Sports Medicine and Health Science, 2023). Eine Störung dieses Mechanismus — wenn der Körper im Zucker „stecken bleibt“ und Fett schlecht oxidiert — hängt mit einer Insulinresistenz zusammen.

Zone 2 passt hier nahezu perfekt. Das Maximum der Fettoxidation (Fatmax) liegt bei normalen Menschen bei etwa 50-65 % der VO2max — und genau das ist der niedrigintensive Bereich (Maunder et al., Frontiers in Physiology, 2018). Regelmäßige Arbeit in diesem Bereich trainiert eben den fettbasierten Stoffwechselweg der Energiebereitstellung. Bei trainierten Menschen verschiebt sich der Punkt der maximalen Fettverbrennung zu höheren Intensitäten (etwa 56 % der VO2max gegenüber 50-51 % bei Untrainierten) — ein Zeichen für gestiegene metabolische Flexibilität.

Braucht man dann nur Zone 2

Nein — und das ist ein wichtiger Vorbehalt. Der Übersichtsartikel „Much Ado About Zone 2“ (Storoschuk et al., 2025) stellt ausdrücklich die Vorstellung infrage, dass Zone 2 für einen normalen Menschen einzigartig besser sei als alles andere. Hochintensive Arbeit verbessert Mitochondrien und kardiorespiratorische Fitness mindestens genauso gut, und das in kürzerer Zeit. Zone 2 ist keine Magie, sondern eines von mehreren Werkzeugen — wertvoll durch seine geringe Belastung für die Regeneration und die Möglichkeit, großes Volumen ohne Burnout zu sammeln.

Eine vernünftige Strategie für die Gesundheit ist die Kombination: eine Basis aus niedrigintensivem Ausdauertraining plus ein bis zwei kurze intensive Einheiten pro Woche. So erhältst du sowohl die mitochondrialen Anpassungen aus dem Volumen als auch die Effizienz aus der Intensität.