Zone 2 und Mitochondrien: Was das Narrative Review Sports Medicine 2025 über intensitätsarmes Training sagt

Woher stammt die Idee, dass Zone 2 für Mitochondrien optimal ist?

Das Interesse am „Zone-2-Training" stieg zwischen 2022 und 2024 stark an, begünstigt durch populäre Podcasts und Bücher, in denen diese Intensität als wichtigstes Werkzeug für mitochondriale Biogenese und metabolische Gesundheit dargestellt wurde. Die Argumentation stützte sich auf Beobachtungsdaten: Professionelle Ausdauersportler verbringen 70–80 % ihrer Trainingszeit in niedrigen Zonen (das „polarisierte" Modell).

Das Problem: Von „Elitesportler trainieren viel in Zone 2" zu „Zone 2 ist für mitochondriale Anpassungen bei Normalbürgern optimal" ist ein großer logischer Sprung. Profis sammeln 20–30+ Stunden pro Woche; niedrige Intensität ist der einzige Weg, dieses Volumen ohne Übertraining zu bewältigen. Für jemanden mit 4–6 Stunden pro Woche sieht die Gleichung anders aus.

Was zeigte das Narrative Review Sports Medicine 2025?

Storoschuk et al. (Sports Medicine, 2025, DOI: 10.1007/s40279-025-02261-y, PMID 40560504) führten einen systematischen Narrative Review durch, um die Berechtigung breiter Zone-2-Empfehlungen für die Allgemeinbevölkerung zu bewerten. Die Autoren konzentrierten sich auf zwei Fragen: (1) Verbessert Zone 2 die mitochondriale Kapazität und die Fähigkeit, Fette zu oxidieren? (2) Übertrifft sie andere Intensitäten in diesen Effekten?

Die wichtigsten Schlussfolgerungen des Reviews:

• Zone 2 induziert mitochondriale Anpassungen bei untrainierten Personen und Patienten mit Stoffwechselstörungen — dies wird durch eine Reihe von Studien bestätigt.
• Um jedoch eine bedeutsame mitochondriale Biogenese auszulösen, ist eine Intensität erforderlich, die das aktuelle aerobe Potenzial übersteigt. Bei ausreichendem Trainingszustand kann Zone 2 unterhalb dieser Schwelle liegen.
• Direkte Vergleichsstudien (Zone 2 versus höhere Intensitäten bei gleichem Volumen) belegen keine Überlegenheit von Zone 2 beim Zuwachs der mitochondrialen Kapazität und VO2max.
• Die Autoren schlussfolgern, dass für die Allgemeinbevölkerung mit begrenzter Trainingszeit höhere Intensitäten bei gleichem Zeitaufwand mehr Ergebnis liefern.

Wie bestimmt man Zone 2 bei einer konkreten Person korrekt?

Ein verbreiteter Richtwert sind 70–80 % der maximalen Herzfrequenz oder „man kann noch sprechen, aber es ist anstrengend". Meixner et al. (Translational Sports Medicine, 2025, DOI: 10.1155/tsm2/2008291) testeten 50 erfahrene Radfahrer (30 Männer, 20 Frauen) gleichzeitig mit mehreren Zone-2-Markern und stießen auf ein ernstes Problem.

Variationskoeffizient (VK) zwischen den Markern bei verschiedenen Teilnehmern:

• HF 72–82 % des Maximums: VK 6–7 % — die geringste Streuung, aber immer noch erheblich.
• Leistung bei Laktat 1,5 mmol/l: VK 29 % — dreifache Streuung zwischen den Teilnehmern.
• Ventilationsschwelle (VT1) und Punkt maximaler Fettoxidation (FatMax) zeigten die größte Übereinstimmung miteinander und mit metabolischen Zuständen.

Praktische Schlussfolgerung: Die Zuweisung einer Trainingsintensität anhand eines festen HF-Prozentsatzes führt dazu, dass verschiedene Personen in völlig unterschiedlichen Stoffwechselzonen landen, selbst wenn ihre Herzfrequenz übereinstimmt. Der genaueste Weg zur Bestimmung von Zone 2 ist ein Stufenbelastungstest mit Messung von Laktat oder Ventilationsschwellen.

Was bringt Training in Zone 2 tatsächlich?

Es wäre falsch zu schlussfolgern, dass Zone 2 nutzlos ist. Die vorliegenden Daten weisen auf folgende belegte Effekte hin:

• Aerobe Basis. Regelmäßiges intensitätsarmes Training entwickelt das Kapillarnetz, erhöht die Mitochondriendichte und die Fettoxidationskapazität — insbesondere bei Untrainierten und Personen mit Stoffwechselstörungen.
• Erholung und Volumen. Zone 2 ermöglicht das Ansammeln eines hohen Wochenvolumens ohne übermäßige Belastung — daher ihr Wert in Programmen von Ausdauersportlern mit hohen Volumina.
• Geringes Verletzungs- und Übertrainingsrisiko. Für Personen, die mit dem Training beginnen, ist Zone 2 ein sicherer Einstiegspunkt.
• Fettverbrennung. Bei niedriger Intensität nutzt der Körper vorwiegend Fette als Substrat — das bedeutet nicht, dass die Fettverbrennung effizienter ist als bei hoher Intensität, aber es ist ein physiologisches Faktum.

Was bedeutet das für die Wahl der Trainingsintensität?

Der wissenschaftliche Konsens (Narrative Review 2025, Meta-Analysen zu HIIT und SIT) zeigt: Für eine Person mit 4–6 Trainingsstunden pro Woche umfasst ein sinnvolles Programm eine Mischung aus Intensitäten, nicht ausschließlich Zone 2. Hochintensive Intervalle (2–3 Einheiten pro Woche) und moderat-intensive Arbeit (oberhalb LT1, aber unterhalb VO2max) liefern bei gleichem Zeitaufwand einen größeren Zuwachs an VO2max und mitochondrialer Kapazität.

Zone 2 bleibt ein wertvoller Bestandteil eines Programms — aber als Ergänzung zu höheren Intensitäten, nicht als deren Ersatz.