Ashwagandha: datos clínicos sobre el adaptógeno
La ashwagandha ha recorrido el camino desde tónico ayurvédico hasta objeto de decenas de ensayos aleatorizados. Los últimos metaanálisis registran una reducción del cortisol y la ansiedad, aunque con advertencias importantes sobre el tamaño de las muestras y la heterogeneidad de los protocolos.
Un metaanálisis de 15 ECA (873 adultos, BJPsych Open 2025) mostró: la ashwagandha reduce el cortisol en 2,36 µg/dl (p<0,0001) y el estrés percibido en 4,88 puntos con 300–600 mg de extracto estandarizado al día durante 8–12 semanas. La calidad de vida en esos mismos ensayos no mejoró de forma estadísticamente significativa. La calidad de la evidencia es moderada: la mayoría de los estudios son pequeños.
La ashwagandha (Withania somnifera) se ha utilizado en la medicina ayurvédica durante milenios como rasayana, un remedio que restaura la vitalidad. En los últimos 15 años la planta se ha convertido en objeto de ensayos clínicos aleatorizados. Los efectos que antes se describían como «aumento de la energía vital» ahora pueden relacionarse con biomarcadores concretos.
Qué es un adaptógeno y cómo actúa la ashwagandha
Un adaptógeno es una sustancia que, según la definición farmacológica, ayuda al organismo a mantener la homeostasis bajo estrés sin un mecanismo de acción específico. Los componentes activos de la ashwagandha —los withanólidos (withanolides)— interactúan con el eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HPA), que regula la liberación de cortisol. En los ensayos esto se manifiesta como una reducción de los marcadores de inflamación y una normalización de la respuesta hormonal al estrés crónico.
Es importante distinguir la forma de presentación: la mayor base de evidencia se ha acumulado para los extractos acuosos estandarizados de raíz (KSM-66, Sensoril), no para el polvo de hoja o los preparados no estandarizados. Precisamente los extractos con un contenido conocido de withanólidos fueron utilizados en la mayoría de los ensayos relevantes.
Cortisol y estrés percibido: qué dicen los metaanálisis
El efecto más reproducible de la ashwagandha es la reducción del cortisol. En el ensayo aleatorizado doble ciego clave (Chandrasekhar et al., Indian Journal of Psychological Medicine, 2012), 64 adultos con estrés crónico tomaron 300 mg de extracto KSM-66 dos veces al día durante 60 días. El nivel sérico de cortisol disminuyó un 27,9% en el grupo de tratamiento frente al 7,9% en el grupo placebo (p=0,0006).
El metaanálisis de 15 ECA (873 adultos; Bachour et al., BJPsych Open, 2025) resumió los datos de una base más amplia. La reducción del cortisol fue en promedio de 2,36 µg/dl (IC 95%: −3,26; −1,46; p<0,0001). Al mismo tiempo, el índice de estrés percibido según la escala PSS disminuyó en 4,88 puntos (IC 95%: −7,84; −1,91; p=0,0013). La ansiedad según la escala de Hamilton (HAM-A) a la semana 8 se redujo en 3,52 puntos (IC 95%: −6,00; −1,04; p=0,0053). Los autores concluyeron que la ingesta de 300–600 mg de ashwagandha al día durante 8–12 semanas produce cambios estadísticamente significativos en los tres indicadores.
¿Hay efecto sobre la calidad de vida?
Un resultado aparte del mismo metaanálisis es que las puntuaciones de calidad de vida no mostraron una mejora estadísticamente significativa (p=0,37). Esto no significa que la calidad de vida no cambie, sino más bien que la heterogeneidad de los protocolos y las pequeñas muestras no permiten registrar este resultado más subjetivo con certeza. Pero es importante tenerlo en cuenta al formular expectativas.
Cómo afecta la ashwagandha al rendimiento deportivo
El interés por la ashwagandha va más allá de la gestión del estrés. Un metaanálisis de 8 ECA (Jayawardena et al., Turkish Journal of Sports Medicine, 2025) mostró que la ashwagandha mejoró de forma significativa el VO2max en personas que entrenan: en promedio +4,09 ml/(min·kg) (IC 95%: 2,55–5,63; p<0,001). Sin embargo, la heterogeneidad de los resultados fue alta (I²=92%), y solo 4 de los 8 estudios entraron en el análisis final, lo que reduce la fiabilidad de la estimación global.
En un ensayo aleatorizado doble ciego separado (Raut et al., Cureus, 2024), 27 hombres sanos tomaron 500 mg de extracto al día durante 60 días. La distancia total en cicloergómetro en el grupo de intervención fue de 2,85 ± 0,54 km frente a 2,16 ± 0,62 km en el control (p=0,001), un incremento de aproximadamente el 32%. La diferencia en fuerza muscular y masa corporal en ese mismo estudio no alcanzó significación estadística.
Qué limita las conclusiones
Varios factores aconsejan prudencia en la interpretación. La mayoría de los ensayos incluyen entre 20 y 100 participantes y no duran más de 12 semanas; los datos a largo plazo son escasos. La calidad de los estudios es irregular: solo el 25% de los trabajos incluidos en el metaanálisis deportivo obtuvo una puntuación alta en la escala PEDro. Algunos estudios fueron financiados por fabricantes de extractos estandarizados, lo que constituye una fuente potencial de sesgo.
En cuanto a la seguridad: dentro de las dosis y los plazos estudiados, los extractos estandarizados se consideran bien tolerados. Se han descrito casos raros de hepatotoxicidad en la literatura para formas no estandarizadas, lo que es un argumento a favor de los productos certificados y las dosis moderadas.
- Considere la ashwagandha como un complemento a las herramientas básicas (sueño, ejercicio, trabajo sobre la fuente de estrés), no como un sustituto.
- La dosis más estudiada es 300–600 mg de extracto estandarizado de raíz al día (KSM-66 o Sensoril), en dos tomas, durante un ciclo de 8–12 semanas.
- El cortisol y la ansiedad disminuyen de forma estadísticamente significativa; la calidad de vida en esos mismos ensayos no mejoró significativamente — mantenga las expectativas dentro de lo medido.
- Elija un producto con el contenido de withanólidos indicado; si padece enfermedades hepáticas o toma medicamentos para la tiroides, consulte a un médico.
Preguntas frecuentes
Fuentes
- Bachour G, Samir A, Haddad S, Houssaini MA, El Radad M. «Effects of Ashwagandha Supplements on Cortisol, Stress, and Anxiety Levels in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis». BJPsych Open, 2025. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12242034/
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. «A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults». Indian Journal of Psychological Medicine, 2012, 34(3):255–262. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3573577/
- Jayawardena R, Weerasinghe K, Sooriyaarachchi P. «The effect of Ashwagandha (Withania somnifera) on sports performance: a systematic review and meta-analysis». Turkish Journal of Sports Medicine, 2025, 60(2). journalofsportsmedicine.org/full-text/752/eng
- Raut A et al. «Evaluation of Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha) on Physical Performance, Biomarkers of Inflammation, and Muscle Status in Healthy Volunteers: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study». Cureus, 2024, 16(9):e68940. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11460434/