La cafeína como ergogénico: meta-análisis sobre resistencia, fuerza y potencia

Mecanismo: cómo actúa la cafeína sobre los músculos y el sistema nervioso

La cafeína es un antagonista competitivo de los receptores de adenosina (principalmente A1 y A2A). La adenosina es un neurotransmisor inhibidor cuyo nivel aumenta a medida que se acumula la fatiga. Al bloquear sus receptores, la cafeína reduce la sensación subjetiva de esfuerzo y la fatiga percibida, sin disminuir la carga real sobre el músculo.

A nivel periférico, la cafeína aumenta la liberación de calcio del retículo sarcoplasmático, potenciando la activación de los puentes cruzados en la fibra muscular y aumentando así la fuerza producida con el mismo nivel de activación neuromuscular. Además, la cafeína estimula la liberación de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), potenciando la movilización de ácidos grasos — lo que resulta relevante principalmente en ejercicios aeróbicos.

Resistencia: qué muestran los estudios aleatorizados

Wang Z., Qiu B., Gao J., Del Coso J. analizaron 21 estudios aleatorizados con una muestra total de 254 participantes (corredores de distintos niveles de entrenamiento), publicados en la revista Nutrients (2022). El rango de dosis fue de 3–9 mg/kg.

Resultados en resistencia de carrera:

• Tiempo hasta el agotamiento: g = 0,392 (IC 95% 0,214–0,571; efecto moderado), incremento medio de +16,97%
• Tiempo de recorrido (prueba contrarreloj): g = −0,101 (efecto pequeño, estadísticamente significativo)
• El efecto fue significativo tanto para corredores recreativos (g = 0,469) como para corredores entrenados (g = 0,344)

Interpretación práctica: en ejercicios de carrera hasta el agotamiento, la cafeína aumenta sustancialmente el tiempo de trabajo; en pruebas contrarreloj (cuánto tarda en completarse una distancia fija) el efecto es menor pero reproducible.

Fuerza y potencia: datos del meta-análisis paraguas

Taghizadeh Bilondi H. y colaboradores (Heliyon, 2024) realizaron un meta-análisis paraguas — un meta-análisis de meta-análisis — resumiendo las síntesis de mayor nivel de evidencia sobre cafeína y función muscular. Artículo e35025 en el volumen 10, número 15.

Estimaciones finales:

• Fuerza muscular: SMD = 0,18 (IC 95% 0,14–0,21; p < 0,001)
• Resistencia muscular (número de repeticiones hasta el fallo): SMD = 0,30 (IC 95% 0,21–0,38; p < 0,001)

El meta-análisis paralelo de Xiao X. y colaboradores (Frontiers in Nutrition, 2025) se centró en las características de potencia-velocidad en condiciones de entrenamiento de fuerza: 12 ECA, un total de 230 participantes (edad 20–29 años).

Resultados de potencia:

• Velocidad media de ejecución de movimientos: SMD = 0,42 (IC 95% 0,19–0,65; I² = 85%)
• Potencia media: SMD = 0,21 (IC 95% 0,12–0,30; I² = 14%)

La marcada heterogeneidad en velocidad (I² = 85%) se explica por diferencias en dosis, momento de consumo y perfil de los participantes. La potencia (I² = 14%) se reproduce con mucha mayor consistencia.

Cuál es la dosis óptima y si el consumo habitual importa

La mayoría de los estudios utilizaron dosis de 3–6 mg/kg de masa corporal. Para una persona de 75 kg esto equivale a 225–450 mg de cafeína — aproximadamente 2–4 tazas estándar de café de filtro o un suplemento energético. El momento óptimo de consumo antes del ejercicio es 45–60 minutos: ese es el tiempo necesario para alcanzar el nivel máximo en plasma.

El principal moderador del efecto es el consumo habitual de cafeína. El análisis de Xiao et al. (2025) mostró que en participantes con bajo consumo habitual (menos de 3 mg/kg/día) el incremento en velocidad de movimientos fue mayor — SMD = 0,87 (IC 95% 0,72–1,02) frente a SMD = 0,21 en consumidores moderados y altos. Esto es coherente con el mecanismo: la tolerancia a la cafeína se desarrolla rápidamente y está asociada con el aumento de la densidad de receptores de adenosina.

Limitaciones, efectos secundarios y tolerancia

A pesar de un buen perfil de seguridad a dosis moderadas, la cafeína tiene limitaciones clínicamente relevantes:

• Deterioro del sueño. La vida media de eliminación de la cafeína en adultos es de 3–7 horas. El consumo después de las 14:00–15:00 reduce significativamente la calidad del sueño nocturno. Para la mayoría de los deportistas esta es la principal limitación del uso de cafeína en entrenamientos vespertinos.
• Taquicardia y ansiedad. Con dosis superiores a 6 mg/kg puede aparecer taquicardia, ansiedad y temblor — especialmente en personas con mayor sensibilidad y al combinarse con otros estimulantes.
• Tolerancia. El consumo regular diario reduce la eficacia. Los días sin cafeína o un periodo de abstinencia de una semana antes de competiciones pueden restaurar la sensibilidad — los datos sobre la eficacia de esta estrategia son preliminares.
• Variabilidad individual. Algunas personas son "metabolizadores rápidos" (gen CYP1A2): en ellas la cafeína se elimina más deprisa y el efecto es más breve. Otros son "metabolizadores lentos" y son más propensos a los efectos secundarios.