DOMS: dolor muscular tardío — mecanismo y lo que realmente funciona

El dolor muscular de aparición tardía (DOMS — Delayed Onset Muscle Soreness) es bien conocido por quienes regresan al entrenamiento tras un descanso o realizan por primera vez un ejercicio poco habitual. A pesar de la ubicuidad del fenómeno, su mecanismo estuvo durante mucho tiempo sujeto a debate, y los métodos para acelerar la recuperación se basaban en gran medida en la tradición más que en los datos.

Por qué aparece el DOMS — y por qué con retraso

El DOMS se desencadena principalmente por las contracciones musculares excéntricas — cuando el músculo se alarga bajo carga (fase de descenso de una barra, bajar escaleras, correr cuesta abajo). En estas contracciones, la tensión mecánica por unidad de sección transversal es significativamente mayor que en las concéntricas, lo que provoca microrroturas en las miofibrillas y el sarcolema.

El desarrollo del DOMS se describe en la revisión de Stožer et al. (Physiological Research, 2020): los neutrófilos migran al tejido dañado en las primeras 2 horas; los macrófagos predominan al final del primer día; las citocinas proinflamatorias IL-1β y TNF-α persisten hasta 5 días. Son las prostaglandinas, la histamina y la bradiquinina — mediadores de la cascada inflamatoria — las que sensibilizan los mecanorreceptores de tipo III (Aδ) y IV (C), reduciendo su umbral de excitación. El dolor no aparece en el momento del esfuerzo, sino 12–48 horas después, porque la respuesta inflamatoria se desarrolla de forma gradual. El pico típico se sitúa entre las 24 y las 72 horas, y la resolución completa ocurre entre los 5 y los 7 días.

El DOMS es un mal indicador de la eficacia del entrenamiento

Está muy extendida la creencia de que el dolor tras el entrenamiento evidencia su productividad: "sin dolor no hay ganancia". Esto no se confirma con los datos. Stožer et al. (2020) señalan explícitamente que la intensidad del DOMS solo se correlaciona de forma débil con el volumen real de daño en las fibras musculares y con la magnitud de la inflamación. La ausencia de dolor no significa que el entrenamiento haya sido ineficaz. Además, los atletas adaptados con experiencia en ejercicios excéntricos muestran un DOMS significativamente menor ante el mismo volumen de carga — es el fenómeno del "efecto de repetición del esfuerzo" (repeated bout effect): los músculos se protegen a sí mismos, sin volverse menos adaptativos.

Qué reduce realmente el DOMS: datos de metaanálisis

Inmersión en frío

La intervención más estudiada en el contexto del DOMS. Wang et al. realizaron un metaanálisis en red de 55 ensayos controlados aleatorizados con 1139 participantes (Frontiers in Physiology, febrero de 2025). El análisis reveló que el protocolo óptimo para reducir el DOMS es la inmersión en agua a 11–15°C durante 10–15 minutos: diferencia de medias estandarizada SMD = −1,45 (IC 95%: −2,13 a −0,77), es decir, un tamaño del efecto grande. Para reducir los marcadores de daño muscular en sangre (creatinquinasa), son más eficaces protocolos con temperatura más baja — 5–10°C durante los mismos 10–15 minutos.

Una advertencia importante: el uso sistemático de la inmersión en frío inmediatamente después de entrenamientos orientados a la hipertrofia puede reducir la señal de adaptación anabólica. Esto debe tenerse en cuenta al elegir la estrategia según los objetivos.

Masaje

Guo et al. realizaron un metaanálisis de 11 ECA con 504 participantes (Frontiers in Physiology, septiembre de 2017). El masaje redujo significativamente el dolor subjetivo a lo largo de todo el período de seguimiento: SMD = −0,61 a las 24 horas, SMD = −1,51 a las 48 horas, SMD = −1,46 a las 72 horas. Adicionalmente se registró una reducción de la actividad de la creatinquinasa (SMD = −0,64) y una mejora de la fuerza isométrica máxima (SMD = 0,56). El mecanismo implica la activación de mecanorreceptores y fibras aferentes de gran calibre que inhiben la transmisión nociceptiva mediante el control de la compuerta.

Recuperación activa

La actividad aeróbica ligera de baja intensidad — caminar, nadar, pedalear a ritmo suave — acelera la circulación sanguínea, favorece el drenaje linfático y la eliminación metabólica de los mediadores proinflamatorios del tejido muscular. Hay menos ECA grandes de comparación directa con el descanso pasivo en el DOMS que con la inmersión en frío, pero la recuperación activa es una intervención de bajo riesgo con una justificación fisiológica razonable.

Qué debe usarse con precaución

Los antiinflamatorios no esteroideos (AINEs, por ejemplo el ibuprofeno) reducen eficazmente el dolor al inhibir la cascada de prostaglandinas. Sin embargo, el uso regular de AINEs en el contexto del entrenamiento puede atenuar la señal de adaptación inflamatoria — precisamente la que desencadena el remodelado de las fibras musculares en respuesta al esfuerzo. En casos puntuales — ante un dolor intenso que afecte a la función — su uso está justificado. Como herramienta rutinaria de recuperación tras cada entrenamiento, no es aconsejable.

Los estiramientos estáticos inmediatamente antes o después del entrenamiento no reducen el DOMS de forma clínicamente relevante — los datos de las revisiones sistemáticas sobre este punto son consistentes. Los estiramientos son útiles para la movilidad articular, pero no son una herramienta de prevención del DOMS.