Entrenamiento excéntrico: cómo la fase negativa construye músculo y restaura tendones

¿Qué es el régimen excéntrico?

El músculo trabaja en dos modos principales: concéntrico (se acorta, vence la resistencia) y excéntrico (se alarga bajo carga, cede ante la resistencia). Ejemplos del entrenamiento cotidiano: bajar la barra al pecho en el press de banca, la fase de descenso en la sentadilla, el retorno lento a la posición inicial en el curl nórdico, el descenso de talones en los ejercicios de pantorrilla.

La propiedad clave del excéntrico: con la misma área de sección transversal fisiológica, el músculo es capaz de producir mayor fuerza en modo excéntrico que en concéntrico. Esto significa que la tensión mecánica a nivel sarcómero es mayor, lo que tiene consecuencias directas para la adaptación.

Aunque la fase negativa está presente en cada repetición, enfatizarla deliberadamente — reduciendo la velocidad, añadiendo carga extra, utilizando ejercicios de excéntrico aislado — cambia el carácter de la adaptación. Esto es precisamente lo que investigan los metaanálisis actuales.

¿Por qué el excéntrico genera adaptaciones únicas?

El mecanismo que el concéntrico no reproduce en igual medida es el estiramiento bajo carga a gran longitud muscular. Cuando el músculo se estira bajo carga en lugar de simplemente acortarse, los sarcómeros experimentan tensión en una posición desfavorable de la curva fuerza-longitud. Este estado inestable activa vías de señalización específicas que llevan a la adición de nuevos sarcómeros no en paralelo (lo que aumenta la sección transversal), sino en serie. El resultado: los fascículos musculares se alargan.

Bizet et al. (Journal of Applied Physiology, 2025) verificaron este mecanismo directamente. 33 adultos jóvenes realizaron un programa de entrenamiento excéntrico de 8 semanas dividido en dos grupos: excéntrico a gran longitud muscular y excéntrico a longitud corta. Resultado: en el grupo de gran longitud, la longitud de los fascículos de la cabeza medial del gemelo aumentó un 8,5%. En el grupo de longitud corta no se observaron cambios significativos. Esta es la prueba directa de que lo importante no es el excéntrico por sí solo, sino el excéntrico en posición elongada.

El segundo efecto único es la aceleración de la síntesis de proteína muscular tras el daño excéntrico. Jameson et al. (American Journal of Physiology, 2022) realizaron un estudio con 21 hombres: en el grupo con daño excéntrico, la tasa de síntesis de proteína miofibrilar fue de 2,57% por día frente a 1,89% por día en el grupo control durante las primeras 48 horas — un incremento del 48%. Esto indica que el estímulo de daño activa un proceso intenso de remodelación que, con una recuperación adecuada, se convierte en hipertrofia.

Hipertrofia: comparable al concéntrico, pero con matices

Da Silva et al. publicaron en el Journal of Strength and Conditioning Research (2024) un metaanálisis de 26 ECA con 682 participantes que comparaban las cargas excéntricas y concéntricas en hipertrofia con volumen equiparado.

Resultado global: sin diferencia significativa (ES=0,285; IC 95%: -0,131–0,701; p=0,179). El excéntrico no es más mágico que el concéntrico en igualdad de condiciones. Sin embargo, los análisis de subgrupos revelaron matices importantes:

• Para los músculos de las extremidades superiores, el excéntrico mostró una ventaja significativa: ES=1,44 (IC 95%: 0,179–2,692; p=0,025) — efecto grande según la clasificación de Cohen.
• En el indicador de grosor muscular (medición por ultrasonido), el excéntrico tuvo una ventaja estadísticamente significativa (p=0,0352).
• Sin equiparar el volumen, la comparación pierde sentido: no basta con bajar el peso más despacio y esperar un efecto mágico — se necesita una carga suficiente.

Conclusión práctica: el excéntrico no es un sustituto del concéntrico, sino un complemento con ventajas puntuales, especialmente para la parte superior del cuerpo y el alargamiento de fascículos.

Curl nórdico: músculos y prevención de lesiones

El curl nórdico (descenso del tronco hacia adelante desde la posición con las piernas fijadas) es uno de los pocos ejercicios que carga el bíceps femoral en modo excéntrico a gran longitud muscular. Por eso se ha convertido en objeto de estudios a gran escala en el fútbol, donde las lesiones de la cara posterior del muslo ocupan el primer lugar en frecuencia y duración de las bajas forzadas.

Cholp y Zemkova (Frontiers in Physiology, 2025) realizaron una revisión sistemática y metaanálisis de 11 estudios con futbolistas, comparando volumen alto y bajo de curl nórdico. Resultados del grupo de volumen alto:

• Fuerza excéntrica del bíceps femoral: g=0,77 (p<0,001) — efecto grande
• Longitud de los fascículos: g=0,43 (p<0,001) — efecto moderado
• Grosor muscular: g=0,48 (p<0,001) — efecto moderado

El efecto preventivo está confirmado por metaanálisis independientes: los programas que incluyen el curl nórdico reducen la incidencia de lesiones de isquiotibiales aproximadamente en un 51% (IRR de alrededor de 0,49; IC 95%: 0,291–0,827).

El mecanismo de protección es comprensible: los fascículos más largos contienen más sarcómeros en serie, lo que desplaza el pico de fuerza en la curva fuerza-longitud hacia un mayor estiramiento. Durante el sprint y las aceleraciones bruscas — cuando el bíceps femoral se carga precisamente en posición elongada — el deportista con fascículos más largos tiene menor riesgo de salir del rango de trabajo óptimo del músculo.

Tendinopatía del tendón de Aquiles

Las cargas excéntricas se utilizan en la rehabilitación de tendones desde hace tiempo, pero la calidad de la base de evidencia hasta hace poco era modesta. Yuan et al. publicaron en BMC Musculoskeletal Disorders (2026) un metaanálisis de 21 ECA con 994 participantes que comparaba los ejercicios excéntricos con modalidades fisioterapéuticas — ultrasonido y terapia láser.

Resultados a favor del excéntrico:

• Dolor en la escala visual analógica: SMD=-0,54 (IC 95%: -0,92 a -0,17) — reducción significativa
• Función del tendón según la escala VISA-A: SMD=-0,54 (IC 95%: -0,80 a -0,28) — mejora significativa
• Grosor del tendón por ecografía: SMD=0,41 (IC 95%: 0,12–0,70; I²=0%) — reducción del engrosamiento patológico

La heterogeneidad nula (I²=0%) en el indicador de grosor del tendón es un hallazgo excepcional en los metaanálisis clínicos, que señala una alta reproducibilidad del efecto entre estudios.

El protocolo clásico de Alfredson, en el que se basan la mayoría de los estudios incluidos: descenso de talones con carga (bajadas de talón) — 3 series de 15 repeticiones dos veces al día, con aumento progresivo de la carga. Condición clave: el ejercicio se realiza con dolor de intensidad moderada (no nula) — esto se considera aceptable y funcionalmente necesario para estimular la adaptación del tendón.