Inmersiones en frío: protocolo según 55 ensayos aleatorizados

Los baños de hielo después del entrenamiento se practican en el deporte profesional desde hace décadas. Hasta hace poco, comparar directamente distintos protocolos era difícil: los estudios usaban temperaturas, duraciones y criterios de resultados diferentes. En 2025, Wang H., Wang L. y Pan Y. (Capital University of Physical Education and Sports, Pekín) publicaron un metaanálisis en red en Frontiers in Physiology que permitió comparar seis protocolos de inmersión en agua fría dentro de una única red de evidencia.

¿Qué ocurre en el cuerpo al contacto con el agua fría?

La inmersión en agua fría provoca vasoconstricción —estrechamiento de los vasos periféricos—, reduce la temperatura del tejido muscular y ralentiza la conducción nerviosa. Esto disminuye temporalmente la sensibilidad al dolor e inhibe los procesos inflamatorios en la zona de las fibras musculares dañadas.

Sin embargo, el metaanálisis de Cain T. et al. (PLOS ONE, 2025, 11 ECA, 3177 participantes) registró un aumento transitorio de los marcadores inflamatorios inmediatamente después del procedimiento y una hora después (SMD: 1,03–1,26). Esto refleja la respuesta protectora normal del organismo al estrés por frío, no un signo de daño.

DOMS: ¿qué protocolo reduce mejor el dolor?

En el metaanálisis de Wang et al. (55 ECA, 1139 participantes) los autores analizaron tres resultados: el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), el rendimiento en salto y el nivel de CK. Los seis protocolos diferían en temperatura (baja 5–10°C, moderada 11–15°C) y duración (corta menos de 10 min, moderada 10–15 min, larga más de 15 min).

Para la reducción del DOMS gana la temperatura moderada combinada con duración moderada: 11–15°C, 10–15 minutos. SMD = −1,45 (IC 95%: −2,13 — −0,77), p < 0,01. Se trata de un efecto grande: casi 1,5 desviaciones estándar de reducción del dolor subjetivo en comparación con el reposo pasivo.

• 42 de 55 estudios informaron sobre el DOMS — una muestra suficientemente amplia para conclusiones sólidas;
• los protocolos más fríos (5–10°C) y más largos (>15 min) quedaron por detrás en el control del dolor;
• el frío extremo no equivale al «mejor» resultado — desplaza el equilibrio hacia otros efectos.

Daño muscular y fuerza explosiva: ¿cuándo se necesita agua más fría?

Para la recuperación según marcadores bioquímicos y función neuromuscular es preferible una temperatura más baja. En cuanto al nivel de CK (marcador de destrucción de fibras musculares), el primer lugar lo ocupó el protocolo de 5–10°C, 10–15 min con SUCRA = 75,7% — ambas variantes de temperatura redujeron significativamente la CK, pero el agua más fría fue más eficaz.

Para la recuperación del rendimiento en salto lideró la misma variante de baja temperatura: SMD = 0,48 (IC 95%: 0,20–0,77), p = 0,01. Para los deportistas que necesitan recuperar la fuerza explosiva antes del siguiente entrenamiento o competición, el protocolo más frío es preferible.

Estrés y bienestar: ¿qué muestra el segundo metaanálisis?

Cain T., Brinsley J., Bennett H. y coautores (PLOS ONE, 2025) analizaron sistemáticamente 11 ECA con 3177 participantes, centrándose en los efectos sobre la salud general y el bienestar. Hallazgos clave:

• el nivel de estrés se redujo significativamente a las 12 horas tras el procedimiento: SMD = −1,00 (p < 0,01);
• no se detectó reducción inmediata del estrés;
• no se encontró un efecto significativo sobre el estado de ánimo con los datos disponibles (un solo ECA);
• un estudio registró una reducción del 29% en las bajas por enfermedad entre quienes practicaban duchas frías — dato aislado.

Tres matices que conviene tener en cuenta

Primero: el pico inflamatorio transitorio tras la inmersión (SMD de marcadores inflamatorios 1,03–1,26 según Cain et al.) es una respuesta al estrés agudo, no un daño a largo plazo. El efecto antiinflamatorio del frío se manifiesta más tarde.

Segundo: algunos estudios señalan una posible atenuación de las señales de adaptación anabólica con inmersiones regulares posejercicio. Esta área sigue investigándose; quienes priorizan la hipertrofia pueden considerar aplicar el procedimiento en días sin entrenamiento o varias horas después del entrenamiento.

Tercero: los protocolos de los estudios difirieron considerablemente en metodología, por lo que la respuesta individual puede variar. La reacción al frío también depende de la habituación: la práctica regular modifica tanto la respuesta fisiológica como la psicológica.