Ayuno intermitente: qué muestran los ensayos clínicos recientes

La idea del ayuno intermitente (intermittent fasting, IF) suena tentadora: no hace falta contar calorías ni pesar la comida — basta con concentrar toda la alimentación en una ventana estrecha, por ejemplo de 12:00 a 20:00, y no comer el resto del tiempo. El formato tiene muchas variantes: ventana de comida restringida cada día (time-restricted eating, TRE, lo más habitual 16/8), ayuno en días alternos (alternate-day fasting, ADF), el esquema 5:2. Pero la pregunta principal siempre es una: ¿aporta algo por encima de un déficit calórico convencional? En los últimos años se han acumulado suficientes ensayos aleatorizados de calidad para responder con honestidad.

Qué mostró el análisis más grande

El trabajo más relevante hasta la fecha es una revisión sistemática y metaanálisis en red, publicado en el British Medical Journal (BMJ) en 2025 (Semnani-Azad y colaboradores). Los autores reunieron 99 ensayos aleatorizados con la participación de 6582 adultos (edad mediana de 45 años, 66 % mujeres) y compararon los distintos esquemas de ayuno entre sí, con un déficit calórico continuo convencional y con la alimentación libre.

El resultado pone los pies en la tierra a cualquier entusiasta del IF. En comparación con un déficit calórico convencional, casi ningún esquema de ayuno aportó una ventaja significativa. La única excepción fue el ayuno en días alternos: en promedio 1,29 kg más (intervalo de confianza del 95 % — de 0,59 a 1,99 kg). Pero ni ese valor ni el resto de comparaciones entre sí alcanzaron el umbral de significación clínica que los autores fijaron de antemano en 2 kg. El ayuno en días alternos solo mostró una ventaja apreciable frente a la alimentación totalmente libre (−3,40 kg) — pero esa es una comparación de «dieta contra ausencia de dieta», no de «ayuno contra déficit convencional».

Y qué dicen los ensayos sólidos por separado

Los mejores estudios individuales dibujan el mismo cuadro. En un ensayo publicado en el New England Journal of Medicine (Liu, Lin y colaboradores, 2022), 139 personas con obesidad se dividieron durante un año en dos grupos: unas comían en una ventana de 8:00 a 16:00 con un déficit calórico, y otras mantenían exactamente el mismo déficit sin restricción horaria.

Tras 12 meses, el grupo con ventana perdió en promedio 8,0 kg, y el grupo solo con déficit — 6,3 kg. La diferencia entre ambos fue de apenas 1,8 kg y resultó estadísticamente no significativa (IC del 95 % de −4,0 a +0,4 kg; p = 0,11). La conclusión de los autores es directa: el adelgazamiento en ambos grupos lo provocó el déficit calórico, no la restricción horaria de la comida en sí.

Esa es la idea clave. La ventana estrecha no funciona por magia, sino por mecánica: cuando una persona tiene menos horas para comer, con frecuencia ingiere menos de forma automática. Pero si reduces la ventana y aun así llegas a tu cuota de calorías, el peso se queda donde está.

A quién le conviene de verdad el ayuno intermitente

«No es mejor que una dieta convencional» no significa «inútil». Para una parte de las personas, el marco de «cuándo comer» es psicológicamente más sencillo que el recuento diario de «cuánto comer». Mantener un principio claro («no como después de las ocho ni antes del mediodía») es más fácil que llevar una tabla de calorías por cada comida. Y la adherencia es aquello por lo que existen las dietas en primer lugar: cualquier régimen funciona exactamente en la medida en que lo puedas sostener.

Por eso el ayuno intermitente conviene verlo como una de las herramientas para crear el déficit, no como una categoría aparte de «quema de grasa». Si limitar la ventana te ayuda a comer menos de forma natural y además te resulta cómodo, es una opción que funciona. Pero si te empuja a comer en exceso dentro de la ventana o convierte la noche en una lucha contigo mismo, simplemente no es tu herramienta, y no pasa nada por ello.

Qué riesgos y matices existen

En 2024 recorrió los medios una afirmación llamativa: una ventana de comida de 8 horas supuestamente aumentaría en un 91 % el riesgo de muerte cardiovascular. La cifra provenía de un análisis observacional preliminar, no revisado por pares, presentado en un congreso de la Asociación Americana del Corazón. Su metodología generó críticas duras: el régimen alimentario se evaluó con apenas dos días de diarios de alimentación, no se tuvo en cuenta la calidad de la dieta y correlación no es causa. El profesor de Stanford Christopher Gardner calificó las conclusiones de «prematuras y engañosas». Es un motivo de cautela y nada más — pero no una prueba de daño: en los ensayos aleatorizados, la TRE se tolera bien.

Hay también matices más terrenales. Cualquier adelgazamiento, incluido el ayuno, puede llevarse parte de la masa muscular junto con la grasa. La protección es la habitual: suficiente proteína (en torno a 1,6 g por kg de peso al día) y entrenamiento de fuerza — en los ensayos que lo combinaron, se logró conservar el músculo. Y, por separado: el ayuno intermitente no es para todos. Para embarazadas y lactantes, personas con diabetes en tratamiento con insulina o hipoglucemiantes, con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, adolescentes — estos esquemas no siempre son adecuados y requieren una conversación con el médico.