La fibra: el nutriente más subestimado

La fibra son las partes de los alimentos vegetales que el organismo no digiere: las cubiertas de los granos, las fibras de las verduras, las frutas y las legumbres. Apenas aporta calorías, en las etiquetas aparece en letra pequeña y precisamente por eso se la subestima.

Qué demostró la serie de metaanálisis de The Lancet

En 2019, The Lancet publicó un trabajo de gran envergadura de Andrew Reynolds y sus colegas: una serie de revisiones sistemáticas y metaanálisis que reunió los datos de decenas de estudios y de casi un centenar de ensayos clínicos sobre la calidad de los carbohidratos y la salud.

La conclusión: las personas que consumen más fibra, en comparación con quienes consumen menos, tenían un riesgo de muerte por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares entre un 15 y un 30 % menor. El máximo beneficio se observó con un consumo de unos 25-29 gramos de fibra al día, y la relación era dependiente de la dosis: más fibra, menor riesgo.

Por qué funciona así la fibra

Los mecanismos son varios. La fibra ralentiza la absorción de los azúcares y suaviza los picos de glucosa, ayuda a controlar el colesterol, sacia con pocas calorías (lo que facilita el control del peso) y sirve de alimento para la microbiota intestinal. Las bacterias la fermentan y producen ácidos grasos de cadena corta, beneficiosos para el metabolismo y para la pared intestinal.

Cuánto es eso en la comida

La mayoría de la gente come bastante menos de lo recomendado. Llegar a 25-30 gramos es factible sin nada exótico: pan y cereales integrales en lugar de refinados, legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), verduras y frutas con piel, frutos secos y semillas. Importante: se trata de fibra procedente de alimentos integrales, no de polvos suplementarios; en los estudios el beneficio se asocia de forma constante precisamente con los alimentos. Y conviene aumentar la cantidad de forma gradual, acompañándola de agua, para no sobrecargar el tracto digestivo.

Soluble e insoluble

La fibra es de dos tipos principales, y ambos son beneficiosos de distinta manera. La soluble (avena, legumbres, manzanas, cítricos) forma un gel en el agua, ralentiza la absorción y ayuda a controlar el colesterol y el azúcar. La insoluble (salvado, piel de las verduras, granos enteros) aporta volumen y mejora el tránsito intestinal. No hace falta perseguir el tipo «correcto»: una dieta variada de alimentos vegetales integrales aporta de forma natural ambos. Es otro argumento a favor de los alimentos y no de un único suplemento: el polvo suele contener solo un tipo de fibra.

Por qué la fibra está «pasada de moda»

La fibra no tiene marketing. No se puede vender como un bote llamativo que promete resultados rápidos, no produce un efecto inmediato y no luce vistosa en redes sociales. La proteína se convierte fácilmente en una barrita o un batido, las vitaminas en un envase atractivo, y «come más verduras y cereales integrales» suena trivial. Pero precisamente esa aburrida recomendación tiene tras de sí una de las bases de evidencia más sólidas de toda la nutrición. La paradoja es que el nutriente más subestimado es a la vez uno de los más baratos y accesibles.