La creatina no es solo para los músculos: qué dice la ciencia sobre el cerebro

La creatina es conocida como suplemento para la fuerza y la masa: es el suplemento deportivo más estudiado del mundo. Pero el cerebro consume cerca de una quinta parte de toda la energía del cuerpo, y la creatina es el sistema de recarga rápida de energía dentro de la célula. Era lógico suponer que también influye en la cabeza. En los últimos dos años se ha puesto a prueba esta hipótesis en serio, y el panorama resultó más interesante que los titulares sensacionalistas sobre la «pastilla para la genialidad».

Qué mostraron los estudios sobre la cognición

La referencia más sobria es la revisión sistemática y el metaanálisis de Xu y colaboradores, publicado en Frontiers in Nutrition en 2024. Los autores reunieron 16 ensayos controlados aleatorizados con la participación de 492 personas de entre 21 y 76 años.

El resultado es ambivalente. Sobre la función cognitiva general no se encontró un efecto significativo (diferencia de medias estandarizada DME 0,34; intervalo de confianza del 95 % de −0,20 a 0,88; p=0,22). En cambio, en dominios concretos sí hubo efecto: la memoria mejoró de forma estadísticamente fiable (DME 0,31; IC 0,18–0,44; p<0,00001), y también aumentaron la velocidad de procesamiento de la información y la atención. Es decir, la creatina no te hace «más inteligente en general», pero sí potencia funciones concretas.

Por qué la falta de sueño es el mejor escenario para la creatina

El resultado más llamativo vino del trabajo de Gordji-Nejad y colaboradores en Scientific Reports (2024). Es un estudio cruzado doble ciego: 15 voluntarios sanos (edad media de 23 años) permanecieron despiertos en el laboratorio durante 21 horas, recibiendo o bien una dosis única de 0,35 g/kg de creatina, o bien un placebo.

Una sola dosis grande con falta de sueño mejoró la memoria, la atención y la velocidad de pensamiento, y no al cabo de semanas, como se creía antes, sino ya a las 3,5 horas, con un pico en la cuarta hora y manteniendo el efecto hasta la novena. En paralelo, la espectroscopia por resonancia magnética registró cambios en la energética del cerebro: aumento de la fosfocreatina y del ATP, y estabilización del pH. Es la primera señal de que, en un estado de estrés y déficit energético, la creatina puede actuar de forma aguda. Pero la dosis aquí es enorme (para 80 kg son unos 28 g de una vez) y la muestra, diminuta: por ahora es un hallazgo intrigante, no un motivo para atiborrarte de polvo antes de una fecha límite.

Y qué hay del estado de ánimo y la depresión

Aquí hay datos, pero están en una fase temprana. En un ensayo aleatorizado con mujeres con trastorno depresivo mayor, añadir 5 g de creatina al día al antidepresivo (escitalopram) produjo remisión en el 52 % frente al 25,9 % con placebo en 8 semanas (American Journal of Psychiatry, 2012). A nivel poblacional, el análisis de NHANES (16 816 adultos) mostró que las personas del cuartil superior de consumo de creatina con la dieta tenían un riesgo de depresión un 32 % menor (razón de probabilidades 0,68), y la asociación era más fuerte en mujeres. Es un complemento de la terapia, no su sustituto, y desde luego no es automedicación.

Qué dosis y por qué el cerebro es «más terco» que los músculos

El matiz clave: el cerebro se satura de creatina peor que los músculos. Según la revisión de Roschel y colaboradores (Nutrients, 2021), los suplementos elevan el contenido de creatina en el cerebro alrededor de un 5–10 %, la mitad del aumento que se observa en el músculo. La barrera hematoencefálica deja pasar la creatina de mala gana, así que los 3–5 g diarios habituales, que bastan para los músculos, pueden quedarse cortos para un efecto cerebral apreciable.

Por eso en los estudios cognitivos las dosis fueron más altas, de 5 a 20 g al día, en ciclos de una semana a medio año. Una referencia práctica razonable para el cerebro es de 5–10 g al día de forma continuada; las megadosis únicas del estudio sobre la falta de sueño son un experimento, no una recomendación para cada día.

A quién le sirve de verdad

El efecto es más fuerte allí donde las reservas de partida son más bajas o la carga es mayor. Los vegetarianos y veganos no obtienen creatina de la carne ni del pescado, así que sus reservas cerebrales son crónicamente más bajas, y precisamente en ellos, en los primeros trabajos, la memoria respondía al suplemento, mientras que en los carnívoros no había cambios. La falta de sueño y el estrés son un estado de déficit energético, donde la creatina mostró un efecto agudo. Las personas mayores: en ellas la memoria responde mejor que en los jóvenes. En un omnívoro bien alimentado y descansado, sin déficits, la ganancia suele ser mínima.

Y, siendo honestos sobre el escepticismo: parte de los científicos considera que los efectos cognitivos están sobrevalorados. En 2025, en The Journal of Nutrition se publicó un artículo crítico, y al metaanálisis sobre la memoria se le hicieron objeciones metodológicas. Por eso el marco correcto no es «nootrópico mágico», sino «suplemento barato y seguro, con un efecto limitado pero real para determinadas personas».