Creatina monohidrato: fuerza, potencia y cognición

La creatina monohidrato se encuentra entre los suplementos dietéticos más estudiados en la historia de la ciencia del deporte. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) declara en su documento de posición que es el nutracéutico ergogénico más eficaz para aumentar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y la masa magra en combinación con entrenamiento de resistencia (Kreider et al., 2017). Con todo, el suplemento suele demonizarse o atribuírsele propiedades que no tiene. Veamos qué muestran realmente los datos más recientes.

¿Cómo funciona el sistema de fosfocreatina?

La contracción muscular requiere ATP, la molécula que sirve de combustible directo para cualquier trabajo celular. Durante esfuerzos explosivos de corta duración — un sprint, una serie pesada en el gimnasio, un salto — las reservas de ATP en el tejido muscular se agotan en pocos segundos. Aquí entra en juego la fosfocreatina: cede su grupo fosfato a la molécula de ADP, regenerando ATP de forma significativamente más rápida que la glucólisis o la fosforilación oxidativa.

La ingesta de creatina monohidrato eleva las reservas intramusculares de fosfocreatina, lo que amplía el «margen de potencia» en esfuerzos cortos e intensos. Esta es la base bioquímica de los efectos atléticos del suplemento.

Fuerza y potencia: ¿qué muestran 69 ECA?

En 2025 se publicó en la revista Nutrients una revisión sistemática y metaanálisis de 69 ensayos controlados aleatorizados (1937 participantes de entre 18 y 74 años). Los autores detectaron efectos estadísticamente significativos de la creatina combinada con entrenamiento:

• press de banca / ejercicios de pecho: WMD = +1,43 kg (p = 0,002);
• sentadilla: WMD = +5,64 kg (p = 0,001);
• salto vertical: WMD = +1,48 cm (p = 0,01);
• potencia pico en Wingate: WMD = +47,81 W (p = 0,004).

Las magnitudes son moderadas, pero reproducibles y estadísticamente robustas en una muestra amplia. Un punto fundamental: el suplemento demuestra efecto solo en combinación con entrenamiento; sin carga no existe el mecanismo para la ganancia.

¿Influye la creatina en la cognición?

Paralelamente a los datos atléticos se acumula evidencia sobre los efectos cognitivos. El metaanálisis de Xu C., Bi S., Zhang W. y Luo L. (Frontiers in Nutrition, 2024) reunió 16 ECA con 492 participantes de entre 20 y 76 años. Resultados:

• memoria: SMD = 0,31 (IC 95%: 0,18–0,44) — mejora estadísticamente significativa;
• velocidad de procesamiento de la información: SMD = −0,51 (IC 95%: −1,01 — −0,01) — aceleración significativa;
• tiempo de ejecución en tareas de atención: SMD = −0,31 (IC 95%: −0,58 — −0,03) — mejora significativa.

La función cognitiva global y las funciones ejecutivas no mostraron un efecto agregado significativo. Los efectos son más pronunciados en adultos de 18–60 años; en mayores de 60 los datos son limitados. Entre las mujeres se observó una aceleración del procesamiento de la información más marcada que entre los hombres.

El mecanismo de los efectos cognitivos probablemente está relacionado con el papel del sistema de fosfocreatina en el metabolismo energético neuronal: el cerebro consume una cantidad considerable de ATP, y el aumento del pool cerebral de fosfocreatina puede sostener el rendimiento neuronal.

Seguridad: ¿qué dice el ISSN?

El ISSN en su documento de posición de 2017 (Kreider et al.) estableció que, en personas sanas, la ingesta de hasta 30 g/día durante hasta 5 años no se acompañó de alteraciones clínicamente significativas de la función renal o hepática en ninguno de los estudios revisados. El documento abarca datos de varias poblaciones, desde deportistas hasta personas mayores y pacientes con enfermedades neurodegenerativas.

Una advertencia importante: las personas con enfermedades renales preexistentes deben consultar a un médico antes de comenzar la suplementación. Para personas sanas con dosis estándar no hay motivo de preocupación.

Cómo tomarlo: dos protocolos basados en evidencia

Los datos respaldan dos enfoques equivalentes:

• Sin fase de carga: 3–5 g de monohidrato al día de forma continua. La saturación muscular se alcanza en 3–4 semanas — más lento, pero el resultado final es el mismo.
• Con fase de carga: 20 g/día (4 tomas de 5 g) durante 5–7 días, seguidos de una dosis de mantenimiento de 3–5 g/día. La saturación se acelera a 5–7 días; el resultado final no difiere.

El momento de la ingesta respecto al entrenamiento no tiene un impacto determinante en el resultado. El factor clave de eficacia es la regularidad diaria: las omisiones reducen las reservas de fosfocreatina muscular.