Omega-3 (EPA/DHA) y recuperación muscular: datos de meta-análisis 2024–2025

¿Por qué los deportistas tienen déficit de omega-3?

La International Society of Sports Nutrition (ISSN) documentó en su documento de posición 2025 (Jäger et al., JISSN, DOI: 10.1080/15502783.2024.2441775) que los deportistas son un grupo de riesgo de déficit de AGPI omega-3 de cadena larga. Datos concretos: entre los jugadores de la División I de la NCAA el índice medio de omega-3 fue de 4,4 ± 0,8 % con un valor objetivo recomendado de 8 %. Para alcanzar este umbral se necesitan aproximadamente 1,4 g/día de EPA+DHA.

La naturaleza del déficit es doble. En primer lugar, la dieta occidental es rica en omega-6 (aceites de girasol y maíz), que compiten con el omega-3 por las mismas enzimas de elongación y desaturación. En segundo lugar, muchos deportistas restringen deliberadamente las grasas, reduciendo así el consumo de pescado graso, que es la principal fuente dietética de EPA y DHA. El salmón, la caballa y las sardinas aportan 1–2 g de EPA+DHA por 100 g de producto, lo que con un consumo moderado resulta difícil de compensar con la dieta habitual.

Cómo EPA y DHA reducen la respuesta inflamatoria

EPA y DHA se incorporan a la bicapa fosfolipídica de las membranas celulares, incluidas las de las células musculares e inmunitarias. Cuando los músculos sufren daño mecánico (carga de entrenamiento), se liberan ácido araquidónico y EPA de las membranas. Del ácido araquidónico se sintetizan prostaglandinas proinflamatorias de la serie 2 y leucotrienos de la serie 4; del EPA, sus análogos menos activos de las series 3 y 5. El DHA, a su vez, es el sustrato para la síntesis de resolvinas y protectinas, mediadores especializados que finalizan activamente el proceso inflamatorio.

Así, cuanto mayor sea la proporción de EPA y DHA en los fosfolípidos de membrana, más equilibrada resultará la respuesta inflamatoria al ejercicio. Este mecanismo explica por qué el efecto del suplemento no aparece de inmediato: la remodelación de la composición de la membrana tarda varias semanas.

Qué muestran las revisiones sistemáticas

Fernández-Lázaro et al. (Nutrients, 2024, DOI: 10.3390/nu16132044, PMID: 38999792) analizaron 13 ECA (420 participantes físicamente sanos) siguiendo las directrices PRISMA. Conclusiones principales:

• Creatina quinasa (CK): en 3 de 6 estudios los niveles de CK en el grupo de control fueron significativamente más altos (p < 0,05): el omega-3 redujo la liberación de enzimas de las miofibrillas dañadas.
• Lactato deshidrogenasa (LDH): en ambos estudios que analizaron este marcador, el grupo de control mostró valores significativamente más altos (p < 0,05).
• Proteína C reactiva (PCR): en ambos estudios el aumento de PCR en el grupo de control fue significativamente mayor (p < 0,05): el suplemento atenuó la respuesta de fase aguda.
• Interleucina-6 (IL-6): 5 de 7 estudios no encontraron cambios significativos; 2 registraron reducciones significativas (p < 0,05). La revisión de Therdyothin & Phiphopthatsanee (Cureus, 2025) señaló reducciones significativas de IL-6 en 4 de 7 estudios.

El meta-análisis de Li et al. (FASEB Journal, 2026, DOI: 10.1096/fj.202504783R, 41 ECA, n > 1.800) confirmó una reducción significativa de TNF-alfa: DME = −0,46 (IC del 95 %: −0,71 a −0,21; p = 0,002).

¿Cuál es la dosificación óptima?

La revisión de Fernández-Lázaro 2024 cubrió dosis de 250 mg/día a 6 g/día; el protocolo más respaldado fue 2.400 mg/día de EPA+DHA durante 4,5 semanas. El meta-análisis FASEB 2026 identificó 2 g/día o más y una duración de al menos 6 semanas como los umbrales para efectos consistentes. En los estudios de la ISSN se investigaron dosis de hasta 3.000–6.000 mg de EPA + 1.800–2.000 mg de DHA al día.

Una aclaración importante: en el estudio de la revisión de Fernández-Lázaro que comparó 2, 4 y 6 g/día, el grupo de 6 g/día restauró la altura del salto vertical al nivel basal en 1 hora tras el ejercicio, mientras que los grupos con dosis menores no lo lograron. Esto apunta al carácter dependiente de la dosis de ciertos marcadores de recuperación funcional.

¿Reduce el omega-3 el dolor muscular tardío (DOMS)?

El efecto sobre el dolor subjetivo existe, pero su interpretación requiere cautela. La revisión de Therdyothin & Phiphopthatsanee (Cureus, 2025, PMC: 12044634) concluyó que en los 5 estudios analizados los resultados son heterogéneos y que en conjunto las mejoras observadas no superaron la diferencia mínima clínicamente importante (1,4 de 10 en la escala VAS). Los autores también señalaron que las personas no entrenadas mostraron una mejor respuesta al DOMS que los atletas entrenados.

Del documento de posición ISSN 2025: el suplemento «puede reducir las puntuaciones subjetivas de dolor muscular tras ejercicio intenso» en el período de 24–96 horas. La redacción refleja la heterogeneidad real de los datos. Los marcadores objetivos (CK, LDH) son indicadores del efecto más fiables que el dolor subjetivo.