La regularidad del sueño supera a su duración: datos de 60 977 personas

Qué mostró el estudio: 60 977 personas, 10 millones de horas de datos

Windred, Burns, Lane et al. (Sleep, 2023, DOI 10.1093/sleep/zsad253) realizaron un estudio de cohorte prospectivo en una muestra de 60 977 participantes del UK Biobank (edad media 62,8 ± 7,8 años, 55% mujeres). Cada participante llevó un acelerómetro (Axivity AX3) en la muñeca durante 7 días; en total se acumularon más de 10 millones de horas de datos. El periodo mediano de seguimiento fue de 6,30 ± 0,83 años.

Durante ese tiempo se registraron 1 859 muertes por todas las causas: 377 cardiometabólicas, 1 092 oncológicas y 390 por otras causas.

Resultado clave: los participantes del quintil superior del índice de regularidad del sueño (Sleep Regularity Index, SRI) tuvieron una razón de riesgo de muerte de 0,70 (IC 95% 0,59–0,83, p<0,001) en comparación con el quintil inferior. Esto equivale a un 30% menos de riesgo de muerte por todas las causas. Para la mortalidad cardiometabólica el efecto fue aún más fuerte: HR=0,62 (reducción del riesgo del 22–57%).

Conclusión fundamental de los autores: en los modelos de prueba anidada, el SRI resultó ser estadísticamente un predictor de mortalidad más fuerte que la duración del sueño.

Qué es el índice de regularidad del sueño y cuál se considera bueno

El Sleep Regularity Index (SRI) es una métrica de 0 a 100. Se calcula como la concordancia media del estado (sueño o vigilia) en los mismos momentos del tiempo con exactamente 24 horas de diferencia. SRI=100 significa un patrón absolutamente idéntico cada día. SRI=0, completamente aleatorio. El algoritmo tiene en cuenta las siestas y el sueño fragmentado, y funciona con patrones polifásicos.

El valor mediano en la cohorte del UK Biobank fue de 81,0 (rango intercuartílico 73,8–86,3). La división en quintiles mostró una reducción monótona del riesgo de mortalidad conforme aumenta el SRI: incluso pasar del quintil inferior al segundo redujo el riesgo (HR=0,80, IC 0,69–0,93). El efecto es lineal: cada paso hacia una mayor regularidad se asocia con menor mortalidad.

Importante: el SRI no evalúa si una persona se acuesta temprano o tarde, sino únicamente la estabilidad de ese horario día tras día.

Por qué el sueño irregular es peligroso: mecanismos circadianos

El reloj circadiano central en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo controla la expresión de aproximadamente el 10–15% de todos los genes. Sincroniza los relojes de los tejidos periféricos —en el páncreas, el hígado, las células inmunitarias y los vasos sanguíneos— a través de señales neuroendocrinas. Un horario de sueño irregular altera esta sincronización.

Las consecuencias concretas están bien documentadas. La revisión sistemática de Kalkanis et al. (Sleep Medicine Reviews, 2025, DOI 10.1016/j.smrv.2025.102203), que abarcó 59 estudios, registró las siguientes asociaciones de la irregularidad del sueño con evidencia moderada:

• Alteraciones metabólicas: mayor IMC, resistencia a la insulina, hipertensión.
• Eventos cardiovasculares: la irregularidad del sueño se asocia con un mayor riesgo cardiovascular a 10 años.
• Salud mental: los síntomas de depresión y ansiedad se correlacionan significativamente con la inestabilidad del horario.
• Inflamación: valores elevados de leucocitos y proteína C reactiva.
• Mortalidad: en cinco grandes cohortes, los durmientes irregulares tenían entre un 20 y un 88% mayor mortalidad total, independientemente de la duración y la calidad del sueño.

Uno de los mecanismos es la reducción de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV): la irregularidad del horario de sueño se asocia con una peor regulación autónoma, que en sí misma es un marcador de riesgo cardiovascular.

Sueño irregular y demencia: qué dicen los datos de 2024–2025

Un estudio en 82 391 participantes del UK Biobank (BMC Public Health, 2025, PMID 39920677, seguimiento medio de 7,9 años) mostró: los participantes con SRI ≥70 tuvieron un 26% menos de riesgo relativo de desarrollar demencia (HR=0,74, IC 95% 0,63–0,87) en comparación con aquellos con SRI inferior a 70. La asociación fue lineal, y el efecto protector de la regularidad fue especialmente pronunciado en personas con duración de sueño insuficiente (menos de 7 horas) o excesiva (8 o más horas), es decir, la regularidad compensaba parcialmente una duración no óptima.

Yiallourou et al. (Neurology, 2024, DOI 10.1212/WNL.0000000000208029) en 88 094 participantes confirmaron: la irregularidad del sueño se asocia con un menor volumen del hipocampo, la estructura crítica para la formación de la memoria y la más vulnerable en la enfermedad de Alzheimer.

Regularidad frente a duración: ¿qué priorizar?

Los datos no afirman que la duración no importe: las recomendaciones de 7–9 horas para adultos siguen vigentes. Pero sí señalan lo siguiente: una persona que duerme de forma estable 6,5–7 horas cada noche a la misma hora puede tener un mejor pronóstico de salud que quien duerme 5–6 horas entre semana e intenta «recuperar» el sueño durmiendo 9–10 horas los fines de semana. El «jet lag social» —un desplazamiento del horario de 1,5–2 horas los fines de semana respecto a los días laborables— está bien estudiado como factor de riesgo metabólico.

Este estudio no demuestra causalidad: las personas con enfermedades crónicas pueden tener un sueño más irregular como consecuencia de la enfermedad (causalidad inversa). Los autores Windred et al. realizaron un análisis de sensibilidad excluyendo las muertes tempranas y obtuvieron resultados similares, lo que reduce —pero no elimina— esta limitación.