Rhodiola rosea como adaptógeno: evidencia de 26 ECA sobre rendimiento y estrés
El metaanálisis de 2025 reunió 26 ensayos aleatorizados con 668 participantes y demostró que la Rhodiola mejora el VO2max, el tiempo hasta el agotamiento y reduce los marcadores de daño muscular y estrés oxidativo. Análisis de cifras, mecanismo y limitaciones.
El metaanálisis de 26 ECA (668 participantes, Wang et al., Frontiers in Nutrition, 2025) demostró que la Rhodiola mejora significativamente el VO2max (ES=0,32), el tiempo hasta el agotamiento (ES=0,38) y reduce la creatincinasa postejercicio (ES=−0,84) y el malondialdehído (ES=−1,21). Los datos se obtuvieron en adultos jóvenes sanos; la duración media de suplementación fue de 33 días.
¿Qué es la Rhodiola rosea y por qué se la llama adaptógeno?
Rhodiola rosea es una planta perenne de la familia Crassulaceae, originaria de Siberia, Escandinavia y las montañas de Asia Central. Sus principales compuestos bioactivos son los rosavinos y el salidróxido. Se considera que estos son responsables del efecto adaptogénico: interactúan con el eje hipotálamo-hipófiso-adrenal, modulando la respuesta del cortisol y las catecolaminas ante el estrés.
El término «adaptógeno» designa una sustancia que aumenta la resistencia inespecífica del organismo al estrés sin efectos secundarios significativos. La Rhodiola se ha utilizado en la medicina tradicional siberiana durante siglos; llegó a la ciencia deportiva occidental a través del programa soviético de investigación militar y médica sobre adaptógenos de los años 1960–70.
Metaanálisis de 2025: 26 ECA, 668 participantes
Wang X., Yang X., Gao Z., Zeng J. y Liu Y. (Frontiers in Nutrition, 2025) realizaron una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados publicados hasta el 20 de marzo de 2025. El análisis final incluyó 26 ECA con 668 voluntarios sanos (edad media 22,0 ± 10,7 años); la duración media de suplementación fue de 33 días. Los participantes eran adultos entrenados y no entrenados de ambos sexos.
¿Cómo influye la Rhodiola en los indicadores de resistencia?
Según 11 ensayos incluidos en el metaanálisis, la Rhodiola mejoró significativamente el VO2max (ES = 0,32; p < 0,01). El tiempo hasta el agotamiento voluntario aumentó en 7 ensayos (ES = 0,38; p < 0,05), y el rendimiento en contrarreloj mejoró en 5 ensayos (ES = −0,40; p < 0,05). Según la escala de Cohen: los tamaños del efecto son pequeños y moderados, perceptibles pero no dramáticos.
El análisis de subgrupos reveló que las dosis superiores a 600 mg/día producían una mayor mejora del VO2max; en participantes entrenados, la reducción de la creatincinasa fue más pronunciada que en los no entrenados.
¿Qué ocurre con los marcadores de daño muscular?
De 9 ensayos que evaluaron el nivel postejercicio de creatincinasa (CK), la Rhodiola lo redujo con ES = −0,84 (p < 0,01), un efecto de magnitud media-alta. El lactato sérico disminuyó en 7 ensayos (ES = −0,87; p < 0,05).
Actividad antioxidante: ¿cuáles son las cifras?
El malondialdehído (MDA), marcador de la peroxidación lipídica, disminuyó con ES = −1,21 (p < 0,001) en 6 ensayos; este es un efecto de gran magnitud. La superóxido dismutasa (SOD) aumentó (ES = 1,16; p < 0,01) en 7 ensayos. La capacidad antioxidante total (TAC) aumentó con ES = 0,59 (p < 0,05) en 6 ensayos.
Un dato importante: no se observó efecto significativo sobre los marcadores inflamatorios IL-6 y PCR. El mecanismo de la Rhodiola es antioxidante, no antiinflamatorio clásico.
¿Cómo funciona a nivel celular?
La vía propuesta: los rosavinos y el salidróxido activan el sistema antioxidante a través de la vía Nrf2, reduciendo así la peroxidación lipídica en las células musculares. En paralelo, parecen atenuar la respuesta del eje hipotálamo-hipófiso-adrenal al estrés por ejercicio. Los ECA directos con medición de cortisol no fueron resumidos en este metaanálisis; constituyen una rama independiente de la evidencia.
¿Cuáles son las limitaciones de estos datos?
La edad media de los participantes en el conjunto fue de 22 años; la extrapolación a grupos de 45 años o más requiere cautela. Una duración de suplementación de 33 días es insuficiente para comprender los efectos a largo plazo y la seguridad. La estandarización según el contenido de rosavinos y salidróxido varía entre fabricantes; los resultados no siempre son transferibles de un preparado a otro. Algunos ensayos del conjunto tienen muestras pequeñas. No puede descartarse un sesgo de publicación a favor de resultados positivos.
- Extracto estandarizado 200–600 mg/día (mínimo 3% de rosavinos y 1% de salidróxido): rango estudiado en la mayoría de los ECA incluidos. Con dosis superiores a 600 mg el aumento del VO2max fue mayor en el análisis de subgrupos, pero no hay datos de seguridad a largo plazo con esas dosis.
- El contexto mejor estudiado es el ejercicio de resistencia: carrera, ciclismo, remo. Los datos sobre entrenamiento de fuerza son limitados.
- La Rhodiola no sustituye al sueño ni a la recuperación. Los datos sobre inflamación (IL-6, PCR) no son significativos; el suplemento no es un «antiinflamatorio» en el sentido clásico.
- En caso de trastornos de ansiedad, trastorno bipolar o uso de inhibidores de la MAO, consultar con un médico antes de usar. La Rhodiola puede potenciar la acción de algunos psicofármacos.
- Los resultados se obtuvieron en adultos jóvenes. Las personas mayores de 45 años y con enfermedades crónicas deben evaluar los riesgos con su médico antes de usar.
Preguntas frecuentes
Fuentes
- Wang X., Yang X., Gao Z., Zeng J., Liu Y. «The effect of Rhodiola rosea supplementation on endurance performance and related biomarkers: a systematic review and meta-analysis». Frontiers in Nutrition. 2025. DOI: 10.3389/fnut.2025.1645346. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12507841
- Lucius K. «Rhodiola rosea: Clinical Evidence for Adaptogenic and Ergogenic Effects». Integrative Cancer Therapies. 2024. journals.sagepub.com/doi/10.1089/ict.2024.56827.luc