Siesta y rendimiento deportivo: lo que muestran los metaanálisis de 2023–2025

¿Por qué duermen siesta los deportistas?

El ritmo de sueño bifásico —nocturno y postprandial— es biológicamente normal: la caída de alerta de media tarde (post-lunch dip) se registra en la mayoría de las personas independientemente de la ingesta de alimentos y refleja las oscilaciones circadianas de la temperatura corporal. En el deporte de élite, los dobles entrenamientos generan ventanas de 1 a 3 horas entre sesiones, y la siesta se ha convertido en una estrategia de recuperación tan válida como la nutrición o el masaje.

La investigación sistemática de este fenómeno es relativamente reciente. Hacia 2023 se había acumulado suficiente evidencia para llevar a cabo metaanálisis.

¿Qué mostró el metaanálisis sobre rendimiento físico?

Boukhris et al. (Sports Medicine, 2023, DOI: 10.1007/s40279-023-01920-2) analizaron 18 estudios con 269 deportistas. La muestra incluyó atletas con sueño nocturno normal; la siesta duró entre 20 y 90 minutos. Los autores evaluaron indicadores objetivos del rendimiento físico.

Resultados clave:

• La distancia máxima en el test de shuttle de 5 metros mejoró significativamente: ES = 1,026, p < 0,001 (+8,2 m).
• Distancia total en el test de shuttle: ES = 0,737, p < 0,001 (+38,5 m).
• El índice de fatiga disminuyó: ES = 0,839, p = 0,008 (mejora del 2,5%).
• La fuerza muscular no cambió significativamente: ES = 0,175, p = 0,267.
• 15 de los 18 estudios fueron valorados como metodológicamente sólidos.

¿Cómo influye la siesta en el esfuerzo percibido y el estado de ánimo?

En 2025, el mismo equipo amplió el análisis a 35 estudios con 489 participantes (Biology of Sport, DOI: 10.5114/biolsport.2026.153310). El foco fue en los resultados psicofisiológicos. Los autores incluyeron tanto deportistas con sueño normal como atletas con privación parcial de sueño.

• Esfuerzo percibido (RPE) durante el ejercicio: SMD = 1,62, p = 0,008 — reducción significativa.
• Recuperación subjetiva: SMD = 1,66, p = 0,009 — mejora significativa.
• Fatiga: SMD = 0,91, p = 0,01 — reducción significativa.
• Trastorno total del estado de ánimo (TMD): SMD = 0,61, p = 0,008 — mejora significativa.
• Calidad de la evidencia: moderada para el RPE, baja y muy baja para el resto de resultados.

¿Qué mostró el ECA en deportistas profesionales?

Teece et al. (SLEEP, 2023, DOI: 10.1093/sleep/zsad133) llevaron a cabo un ensayo cruzado aleatorizado con 15 jugadores profesionales de rugby. El protocolo consistía en la oportunidad de dormir unos 35 minutos entre dos sesiones de entrenamiento el mismo día. El grupo de siesta se comparó con el grupo en vigilia.

Resultados:

• Potencia pico en sprint de 6 segundos: +157,6 W (p < 0,01, d de Cohen = 1,53 — efecto grande).
• El esfuerzo percibido se redujo 1,2 unidades (p < 0,01, d = 1,72).
• El dolor muscular disminuyó (p = 0,04, d = 0,75 — efecto moderado).
• El tiempo de reacción y el estado de alerta no cambiaron significativamente.

¿Mejora la siesta la resistencia aeróbica?

Willmer et al. (Life Basel, 2023, DOI: 10.3390/life13061414) estudiaron 12 atletas tras una noche con privación de sueño. Tras 30 minutos de siesta (media real de sueño: 23,2 min), el estado de alerta mejoró notablemente: el índice de inquietud pupilar (Pupil Unrest Index) bajó de 7,9 a 4,2 (p = 0,003) y la somnolencia en la escala Karolinska pasó de 5,3 a 3,1 (p = 0,004).

Sin embargo, el tiempo hasta el agotamiento en el test aeróbico no cambió significativamente (p = 0,367), ni tampoco el VO2max (p = 0,308). Conclusión: la siesta restaura el estado de alerta, pero no compensa el déficit de capacidad aeróbica acumulado por una mala noche de sueño.

¿Cuánto y cuándo dormir la siesta?

Del conjunto de datos se extraen varias pautas prácticas. El rango de 25–35 minutos es el más estudiado en ECA: suficiente para atravesar las fases N1–N2 de sueño ligero, pero no tanto como para entrar en sueño de ondas lentas y despertar con inercia del sueño. El momento óptimo es el período postprandial, entre dos sesiones de entrenamiento. El efecto más pronunciado se observa en deportistas con dobles entrenamientos y en quienes experimentan fatiga subjetiva.