Entrenamiento de fuerza y depresión: datos de 2025

¿Qué es el SMD y por qué −0,94 es mucho?

SMD (standardized mean difference, diferencia de medias estandarizada) es la unidad de medida del tamaño del efecto en los metaanálisis, que permite comparar resultados de estudios que utilizan diferentes escalas de depresión (BDI, PHQ-9, HAM-D) en una métrica común. El umbral de Cohen: |SMD| menor de 0,2 — efecto despreciable; 0,2–0,5 — pequeño; 0,5–0,8 — moderado; mayor de 0,8 — grande. El valor −0,94 registrado por Chang et al. (2025) es un resultado significativo y clínicamente perceptible.

A modo de comparación: los metaanálisis de psicoterapia (por ejemplo, la terapia cognitivo-conductual) suelen mostrar SMD en el rango de 0,7–1,0 para la depresión. El entrenamiento de fuerza se sitúa en la misma zona — algo inesperado para la mayoría de las personas acostumbradas a pensar en el gimnasio como una herramienta del cuerpo y no de la mente.

Tres metaanálisis de 2024–2025: cifras clave

En 2025 se publicó en la revista Frontiers in Psychology el metaanálisis de Chang et al.: 29 ensayos controlados aleatorizados (ECA), 2036 participantes, con bases de datos que cubrían publicaciones hasta agosto de 2024. El SMD combinado para los síntomas de depresión fue de −0,94 (IC 95%: −1,16 a −0,72, p < 0,001) al comparar el entrenamiento de fuerza con el grupo de control sin ejercicio físico. Los autores señalaron entre los mecanismos el aumento del nivel de BDNF, la reducción del cortisol y los cambios en los sistemas de dopamina y serotonina.

Banyard et al. (2025), revista International Journal of Mental Health Nursing: 26 ECA, 2681 participantes. Para la depresión — SMD = −0,97 (IC 95%: −1,28 a −0,66); para la ansiedad — SMD = −0,66 (IC 95%: −1,09 a −0,23). Los autores señalaron específicamente que el ejercicio aeróbico, el de fuerza y el combinado producían una mejora significativa en ambos resultados sin diferencias estadísticamente significativas entre los formatos.

Wang, Liu y Pan (2025), revista BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation (PMID: 39849618): 27 ECA, 2342 participantes — estudiaron protocolos combinados (aeróbico más fuerza) en la depresión. El SMD combinado fue de −1,39 (IC 95%: −1,80 a −0,96, p < 0,001). El régimen óptimo según los autores: 3–4 sesiones por semana, duración del protocolo de 9–24 semanas, más de 180 minutos de carga por semana; el efecto más pronunciado se registró en personas de mediana edad y mayores con depresión moderada.

¿Qué funciona mejor — el entrenamiento de fuerza o el cardio?

Los datos no señalan un claro ganador. Banyard et al. (2025) no encontraron diferencias estadísticamente significativas entre el ejercicio aeróbico y el de fuerza en la reducción de los síntomas de depresión: ambos formatos produjeron un efecto grande. Esto es coherente con datos anteriores: el ejercicio físico en general es una intervención potente, y el tipo de carga puede ser menos crítico que el mero hecho de practicarlo con regularidad.

El protocolo combinado (aeróbico más fuerza) en Wang et al. (2025) mostró un SMD conjunto algo mayor (−1,39), pero aquí la muestra difiere en el diseño de los ensayos de regímenes puramente de fuerza. Para jóvenes menores de 26 años, el metaanálisis de Marinelli et al. (Early Intervention in Psychiatry, 2024, 10 ECA) también confirmó un efecto significativo de los protocolos combinados y de fuerza en la ansiedad y la depresión clínicamente elevadas — con alta calidad de evidencia para los resultados depresivos.

Por qué funciona el entrenamiento — posibles mecanismos

El mecanismo exacto no está establecido, pero en las revisiones se repiten varios candidatos. En primer lugar, el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro): el entrenamiento de fuerza aumenta su nivel en personas con depresión, y el aumento del BDNF se correlaciona con la reducción de la sintomatología (Yuping et al., 2024, Depression and Anxiety). En segundo lugar, el cortisol: el ejercicio regular reduce la activación crónica del eje HHA del estrés, lo que por sí mismo mejora el estado de ánimo. En tercer lugar, la dopamina y la serotonina: el ejercicio influye en la síntesis y la sensibilidad a las monoaminas — los mismos neurotransmisores con los que actúan los antidepresivos. Por último, el efecto estructural: los estudios de neuroimagen registran un aumento del volumen del hipocampo con el entrenamiento regular — zona del cerebro que se encuentra reducida en la depresión.

Advertencias: qué hay que tener en cuenta

Antes de interpretar estas cifras como razón para abandonar los medicamentos o la psicoterapia, son necesarias varias advertencias. Los tres metaanálisis incluyen ensayos con diferentes protocolos, escalas de evaluación y poblaciones — la heterogeneidad es alta. El tamaño del efecto por subgrupos varía considerablemente. Los ECA de ejercicio físico son difíciles de cegar, lo que crea riesgo de efecto placebo y efecto de la interacción social en programas estructurados.

En la depresión clínica, el entrenamiento de fuerza no sustituye a la ayuda profesional. Los datos lo presentan como un complemento basado en evidencia que hoy dispone de una base probatoria más sólida que muchas otras intervenciones «complementarias» populares.