Cuántos pasos al día realmente hacen falta

Los «10000 pasos» se han convertido desde hace tiempo en una meta universal: la muestra cada pulsera de actividad y se fija como una vara de medir la fuerza de voluntad. El problema es que esa cifra no tiene un origen científico, mientras que la pregunta «cuántos pasos hacen falta de verdad» sí ha recibido en los últimos años buenas respuestas cuantitativas.

De dónde salieron los 10000 pasos

La meta se inventó en marketing. En 1965, en plena ola de interés por la salud tras los Juegos Olímpicos de Tokio, la empresa japonesa Yamasa lanzó uno de los primeros podómetros domésticos y lo llamó «Manpo-kei», literalmente «medidor de 10000 pasos». El eslogan era sencillo: «Caminemos 10000 pasos al día». Eligieron ese número porque es redondo, fácil de recordar y vende bien el aparato. Al principio no había ningún estudio clínico detrás de esa cifra.

El número arraigó, se difundió por el mundo y se convirtió en un estándar tácito. La ciencia solo lo alcanzó décadas después, y descubrió que el límite del beneficio está más abajo.

Qué mostraron los grandes metaanálisis

El trabajo de referencia de 2022 es un metaanálisis de 15 cohortes internacionales dirigido por Amanda Paluch e I-Min Lee, publicado en The Lancet Public Health. Los autores reunieron datos de 47 471 adultos; durante el seguimiento se produjeron 3013 muertes. Se dividió a las personas en cuatro grupos según su número de pasos y se compararon con el más sedentario (mediana de 3553 pasos al día).

El panorama resultó muy claro. Ya el segundo grupo (mediana de 5801 pasos) tenía una mortalidad un 40% menor: razón de riesgo de 0,60 (IC del 95% 0,51–0,71). El tercer grupo (7842 pasos), un 45% menor, RR de 0,55 (0,49–0,62). El cuarto (10 901 pasos), un 53% menor, RR de 0,47 (0,39–0,57). La ganancia entre el tercer y el cuarto grupo es bastante menor que la que hay entre el primero y el tercero: el gran salto de beneficio ocurre en los primeros miles de pasos.

Por qué se habla precisamente de 7000

La estimación más reciente y de mayor alcance la aportó una revisión sistemática y un metaanálisis dosis-respuesta de 2025, también en Lancet Public Health: 57 estudios de 35 cohortes. Los autores compararon directamente los 7000 pasos con los 2000 propios del sedentarismo y obtuvieron toda una serie de cifras. La mortalidad por cualquier causa fue un 47% menor (RR 0,53; IC del 95% 0,46–0,60). Pero el efecto no se limita a la mortalidad:

• demencia: riesgo un 38% menor (RR 0,62);
• enfermedades cardiovasculares: un 25% (RR 0,75);
• síntomas depresivos: un 22% (RR 0,78);
• caídas: un 28% (RR 0,72);
• diabetes tipo 2: un 14% (RR 0,86).

Los autores situaron los puntos de inflexión, a partir de los cuales la curva se aplana notablemente, en el rango de 5000–7000 pasos al día. Esto no significa que los 10000 sean «perjudiciales» o inútiles: simplemente, cada mil pasos a partir de los siete añaden cada vez menos. Para la mayoría de las personas, los 7000 son una meta realista y, a la vez, casi máximamente rentable.

Cuántos necesita usted en concreto: el ajuste por la edad

No existe una cifra universal, y los datos lo dejan claro. En el metaanálisis de 2022, la meseta de la mortalidad en personas de 60 años o más se alcanzaba aproximadamente a los 6000–8000 pasos al día, mientras que en las menores de 60 se daba aproximadamente a los 8000–10000. La lógica es sencilla: cuanto más joven y activa es una persona, más pasos necesita para alcanzar su máximo beneficio; a las mayores el efecto principal se les da con un volumen menor.

Aparte está la cuestión de la velocidad. Tras ajustar por el número total de pasos, la velocidad media al caminar apenas añadía relación con la mortalidad: es decir, lo que decide es ante todo el volumen total, no el ritmo. Caminar rápido es útil porque ayuda a alcanzar antes la meta diaria, pero los pasos en sí ya aportan el resultado principal.

Qué hacer con esto en la práctica

La conclusión principal es alentadora para las personas sedentarias. Si das 3000–4000 pasos al día, no hace falta saltar de golpe a los 10000: incluso llegar a los 7000 aporta casi todo el beneficio demostrado. Y el tramo más empinado de la curva es el paso de una actividad muy baja a una moderada, es decir, los primeros miles de pasos añadidos son los que más rentan. La meta importa no como una cifra redonda, sino como el hábito de moverse cada día.