Entrenamiento y cerebro: qué hace el BDNF con las neuronas

Durante mucho tiempo se creyó que las neuronas eran células que no podían regenerarse. Esto resultó ser incorrecto. El sistema nervioso mantiene la neuroplasticidad a lo largo de toda la vida, y el ejercicio físico es uno de sus activadores más potentes. El mediador clave de este proceso es la proteína BDNF.

Qué es el BDNF y qué hace en el cerebro

El BDNF (brain-derived neurotrophic factor, factor neurotrófico derivado del cerebro) es una proteína de la familia de las neurotrofinas. Apoya la supervivencia de las neuronas existentes, estimula la formación de nuevas en el hipocampo (neurogénesis) y refuerza la plasticidad sináptica — la capacidad de las neuronas para cambiar la fuerza de sus conexiones. Es precisamente a través de la plasticidad sináptica como los recuerdos se forman, consolidan y actualizan.

El hipocampo — estructura crítica para la navegación espacial y la memoria declarativa — es especialmente rico en receptores de BDNF. Con la edad, su volumen disminuye gradualmente: en la mayoría de las personas este proceso comienza después de los 40 años y se acelera con el sedentarismo. La disminución de los niveles de BDNF en sangre se asocia con el deterioro cognitivo y un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

Cómo el ejercicio cambia los niveles de BDNF: datos de 35 ECA

La revisión sistemática y metaanálisis de Gholami, Mesrabadi, Iranpour y Donyaei (Experimental Gerontology, 2025) reunió 35 ensayos controlados aleatorizados en adultos mayores. El resultado: el ejercicio eleva de manera fiable los niveles de BDNF en reposo — efecto global DME = 0,56 (IC 95%: 0,28–0,85), lo que corresponde a un efecto de tamaño moderado.

Entre las modalidades, los entrenamientos de fuerza mostraron el mayor incremento (DME = 0,76), seguidos de los programas combinados (aeróbico + fuerza) (DME = 0,55) y los aeróbicos por separado (DME = 0,48). La intensidad moderada-alta produjo un efecto de DME = 0,83 — superior a la moderada. Un régimen de 3–4 sesiones por semana resultó más eficaz que 1–2 por semana.

El ejercicio aeróbico aumenta el volumen del hipocampo: datos de un ECA

La evidencia directa más citada es el ensayo controlado aleatorizado de Erickson et al. (PNAS, 2011). 120 adultos mayores fueron asignados aleatoriamente a un grupo de entrenamiento aeróbico (caminar tres veces por semana durante 12 meses, con carga que aumentaba gradualmente hasta 40 minutos) o a un grupo de estiramientos. Resonancias magnéticas antes y después: en el grupo aeróbico, el volumen del hipocampo aumentó un 2,12% (izquierdo) y un 1,97% (derecho). En el grupo de estiramientos, el volumen continuó disminuyendo. Los autores calcularon que el incremento equivalía a revertir aproximadamente dos años de atrofia del hipocampo relacionada con la edad.

Es importante entender que se trata de una asociación observada en un único ECA, no de un efecto universal para todas las edades y poblaciones. Sin embargo, es un ECA directo con mediciones por resonancia magnética, no un cuestionario, y el efecto ha sido reproducido en metaanálisis posteriores de intervenciones aeróbicas en adultos mayores.

Por qué el entrenamiento de fuerza sorprende al quedar en primer lugar

En el imaginario popular, el «ejercicio para el cerebro» es el aeróbico: correr, bicicleta, natación. Los datos de Gholami et al. (2025) desafían esta idea: los entrenamientos de fuerza mostraron el mayor incremento de BDNF de todas las modalidades (DME = 0,76 frente a 0,48 del aeróbico). El mecanismo probablemente está relacionado con la activación del sistema neuromuscular y otras cascadas bioquímicas (IGF-1, irisina) que estimulan adicionalmente la respuesta neurotrófica. Los datos son de adultos mayores; la extrapolación a otros grupos de edad requiere cautela, pero la tendencia es sólida.

El régimen que funciona

Según el metaanálisis, las intervenciones más eficaces compartían tres parámetros comunes: duración de al menos 12 semanas, intensidad moderada-alta (no simplemente moderada), y frecuencia de 3–4 sesiones por semana. Ninguno de estos umbrales parece inalcanzable — es el régimen habitual de una persona que entrena con regularidad, no el protocolo de un atleta de élite.

Un matiz adicional: el pico agudo de BDNF ocurre inmediatamente después de cada sesión, pero para elevar de forma sostenida el nivel basal en reposo se necesitan cargas regulares durante varias semanas. Un mes intenso seguido de una larga pausa no producirá la misma adaptación que un régimen constante.