Cómo el ejercicio construye y protege el cerebro

Estamos acostumbrados a pensar en el ejercicio como un trabajo del cuerpo: músculos, corazón, resistencia. Pero uno de los efectos más sólidos de la actividad física es neurobiológico. El movimiento desencadena en el cerebro una cascada que protege a las neuronas del desgaste asociado a la edad, refuerza las conexiones entre ellas e incluso ayuda a que nazcan nuevas células en la zona responsable de la memoria. Y a diferencia de muchas afirmaciones grandilocuentes sobre «potenciar el cerebro», aquí hay estudios aleatorizados y metaanálisis, no solo promesas.

Qué es el BDNF y por qué importa

En el centro de esta historia está una molécula con un nombre largo: el factor neurotrófico derivado del cerebro, o BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Es una proteína que favorece la supervivencia de las neuronas, estimula el crecimiento y la ramificación de las sinapsis y participa en la neurogénesis: la formación de nuevas células nerviosas en el hipocampo. De manera informal se le llama «el abono del cerebro»: sin él, las conexiones existentes se debilitan y las nuevas apenas se forman.

Un dato clave: el nivel de BDNF no es fijo. Se puede elevar, y la forma mejor estudiada de hacerlo es la actividad física. Un metaanálisis publicado en la revista Brain and Behavior en 2022 (21 estudios controlados aleatorizados, 809 participantes) demostró que el ejercicio regular eleva de forma significativa el nivel de BDNF en sangre: el efecto estandarizado (SMD) fue de 0,68 para los programas a largo plazo. En personas mayores de 60 años el efecto fue aún más notable: SMD 0,95. Justo el grupo que más necesita la neuroprotección es el que responde con más fuerza al ejercicio.

Cómo el ejercicio hace crecer físicamente el hipocampo

El BDNF es el mecanismo. ¿Pero existe un resultado que se vea en una imagen del cerebro? Sí. El trabajo más citado aquí es el estudio aleatorizado de Kirk Erickson y colaboradores (PNAS, 2011) con 120 personas mayores de unos 67 años de media. Un grupo dedicó un año a caminar a ritmo moderado y el otro (control) solo hizo estiramientos.

Al cabo de un año, el hipocampo anterior —una región crítica para la formación de nuevos recuerdos y la memoria espacial— aumentó un 2% en el grupo de caminata. En el grupo de control se redujo un 1,4% en ese mismo año. Teniendo en cuenta que el hipocampo pierde de forma normal un 1–2% de volumen al año después de la mediana edad, el ejercicio recuperó de hecho cerca de dos años de atrofia. Y un detalle importante: el aumento de volumen se asoció con la elevación del nivel de BDNF sérico.

Conviene ser honestos también con las limitaciones. Los metaanálisis más recientes ofrecen un panorama más modesto y heterogéneo: el efecto sobre el volumen del hipocampo es, en promedio, pequeño, y en parte de los estudios con personas sanas no se halló un aumento significativo. Una revisión sistemática de estudios aleatorizados en personas mayores (2024) concluyó que el principal efecto del ejercicio aeróbico no es tanto el aumento de volumen como la protección frente a su pérdida, especialmente en el hipocampo izquierdo. Dicho de otro modo, el ejercicio funciona más como un freno de la atrofia que como un botón de crecimiento, pero incluso eso supone una diferencia enorme a lo largo de décadas.

Pico agudo frente a remodelación lenta

El efecto tiene dos velocidades. La primera es aguda: el BDNF se dispara ya tras un solo entrenamiento. Un metaanálisis de 55 estudios (European Journal of Neuroscience, 2017) demostró que una sola sesión eleva el BDNF en sangre con un efecto SMD 0,59, y cuanto más duraba el ejercicio, mayor era el pico. Pero esa subida es de corta duración y por sí sola no remodela el cerebro.

La segunda velocidad es la estructural. Para que los picos de BDNF se traduzcan en crecimiento o conservación del hipocampo, hacen falta meses de ejercicio regular. Esto explica por qué «salir a correr un par de veces» no produce un efecto cognitivo, mientras que un año de disciplina sí lo produce. El cerebro responde a la regularidad acumulada, no a una hazaña aislada.

Aeróbico, fuerza o todo junto

Durante mucho tiempo se creyó que el efecto neurotrófico era casi exclusivamente aeróbico. En el metaanálisis de 2022 el ejercicio aeróbico arrojó un SMD de 0,86, mientras que la fuerza, en ese mismo trabajo, resultó estadísticamente no significativa. Pero el panorama se está matizando: un metaanálisis más reciente de estudios aleatorizados en personas de 60 años o más (Archives of Gerontology and Geriatrics, 2023; 11 ECA, 868 participantes) demostró que el entrenamiento de fuerza también eleva de forma significativa el BDNF (diferencia media de 0,73 ng/ml) y, a la vez, reduce los síntomas de depresión. En paralelo, la fuerza aporta su propio beneficio cognitivo: un metaanálisis de las funciones ejecutivas y de memoria en personas mayores halló una mejora significativa de la memoria y de las funciones de control.

La conclusión práctica no es «aeróbico contra hierro», sino «ambas cosas». El ejercicio aeróbico es el motor más fiable del BDNF y de la salud vascular del cerebro; la fuerza protege frente a la sarcopenia, mantiene la independencia y aporta su parte a la neuroplasticidad. El régimen aeróbico óptimo según las revisiones es de intensidad moderada (en torno al 60–70% de la frecuencia cardíaca máxima), 30–40 minutos, 3–4 veces por semana; para personas mayores, algunos metaanálisis en red de 2025 sitúan en lo más alto incluso la simple caminata de intensidad baja a moderada.

Qué potencia y qué anula el efecto

El BDNF y la neurogénesis no son un sistema aislado. Los suprimen el estrés crónico y la falta de sueño: por eso el ejercicio sobre un fondo de déficit de sueño constante funciona peor de lo que podría. Los favorecen la regularidad, un sueño suficiente y, según parte de los datos, el aprender cosas nuevas: el cerebro conserva con más gusto aquello que se carga tanto con el ejercicio como con una tarea. Por eso la combinación de «moverse + dormir bien + aprender» es más eficaz que cualquiera de estos elementos por separado.