VO2max: el indicador que predice cuánto vivirás

El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo es capaz de captar y utilizar durante un esfuerzo límite. Dicho a grandes rasgos, es la «potencia del motor» de tus sistemas cardiovascular y respiratorio. Cuanto mayor es, más fácil le resulta al cuerpo afrontar tanto unas escaleras como una enfermedad.

Lo que mostraron 122 mil personas

En 2018, JAMA Network Open publicó uno de los mayores estudios sobre este tema (Mandsager y colaboradores): más de 122 000 pacientes realizaron una prueba de esfuerzo en cinta de correr y, después, fueron seguidos durante años. El resultado es inequívoco: cuanto mayor es la capacidad cardiorrespiratoria, menor es el riesgo de muerte por cualquier causa, y sin un límite superior visible de beneficio.

La mayor diferencia se dio entre el 25 % inferior (baja resistencia) y todos los demás. Es decir, pasar de un estado «totalmente desentrenado» a al menos uno «medio» es lo que aporta la mayor ganancia. Y las personas con una resistencia extremadamente alta (dos desviaciones estándar por encima de lo normal para su edad y sexo) presentaron la mortalidad más baja.

Por qué importa más que muchos análisis

A diferencia de la genética, el VO2max es un parámetro entrenable. Los autores del estudio subrayaban que una baja capacidad cardiorrespiratoria conlleva un riesgo comparable al del tabaquismo, la diabetes o la hipertensión. Pero, mientras que la tensión y el azúcar suelen tratarse con pastillas, la resistencia crece con la actividad física más común y corriente.

Cómo aumentar el VO2max

La base es el ejercicio aeróbico regular a un ritmo tranquilo (la «zona 2»): trotar, caminar rápido cuesta arriba, bicicleta o remo, a una frecuencia cardíaca a la que todavía se puede conversar. Ese volumen construye la base mitocondrial. Por encima se añade una pequeña cantidad de intervalos intensos, que elevan de forma eficaz el propio techo del VO2max. La combinación de un trabajo largo y tranquilo con uno corto e intenso es la fórmula que funciona.

Qué es la «zona 2» en palabras sencillas

La zona 2 es la intensidad a la que puedes mantener una conversación, pero ya con una ligera falta de aire; cantar, no; decir frases completas, sí. A esa frecuencia cardíaca el cuerpo usa principalmente las grasas como combustible y aumenta el número y la eficiencia de las mitocondrias, las «centrales energéticas» de las células. Es precisamente esa base tranquila la que hace posible el trabajo más exigente y mejora la resistencia del día a día. Un error frecuente de los principiantes es «matarse» en cada entrenamiento: eso agota más rápido y construye peor la base que combinar mucho trabajo ligero con esfuerzos duros y poco frecuentes.

Cuánto y con qué frecuencia

Las recomendaciones generales de actividad física —unos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana— son una referencia razonable para la base. En la práctica esto es, por ejemplo, varias sesiones tranquilas de 30 a 45 minutos más una sesión corta de intervalos a la semana. El progreso es medible: con el tiempo, el mismo ritmo se logra a una frecuencia cardíaca más baja, y los esfuerzos habituales dejan de provocar falta de aire. Nunca es tarde para empezar y, según los datos, es precisamente en los menos entrenados donde cada paso aporta la mayor ganancia.