Zona 2 y mitocondrias: qué dice la revisión narrativa de Sports Medicine 2025 sobre el entrenamiento de baja intensidad

¿De dónde surgió la idea de que la zona 2 es óptima para las mitocondrias?

El interés por el entrenamiento de «zona 2» creció drásticamente en 2022–2024 gracias a populares podcasts y libros que presentaban esta intensidad como la principal herramienta de biogénesis mitocondrial y salud metabólica. La argumentación se basaba en datos observacionales: los deportistas profesionales de resistencia dedican el 70–80% de su tiempo de entrenamiento a zonas bajas (modelo «polarizado»).

El problema es que de «los atletas de élite entrenan mucho en zona 2» a «la zona 2 es óptima para las adaptaciones mitocondriales en personas corrientes» hay un gran salto lógico. Los profesionales acumulan 20–30+ horas semanales; la baja intensidad es la única forma de soportar ese volumen sin sobreentrenamiento. Para alguien con 4–6 horas semanales, la ecuación es diferente.

¿Qué mostró la revisión narrativa de Sports Medicine 2025?

Storoschuk y colaboradores (Sports Medicine, 2025, DOI: 10.1007/s40279-025-02261-y, PMID 40560504) realizaron una revisión narrativa sistemática para evaluar la solidez de las amplias recomendaciones de zona 2 para la población general. Los autores se centraron en dos preguntas: (1) si la zona 2 mejora la capacidad mitocondrial y la capacidad de oxidar grasas, y (2) si supera a otras intensidades en esos efectos.

Principales conclusiones de la revisión:

• La zona 2 induce adaptaciones mitocondriales en personas no entrenadas y pacientes con alteraciones metabólicas — esto está confirmado por varios estudios.
• Sin embargo, para lograr una biogénesis mitocondrial significativa se necesita una intensidad que supere el potencial aeróbico actual. Con un nivel de entrenamiento suficiente, la zona 2 puede quedar por debajo de ese umbral.
• Los estudios comparativos directos (zona 2 frente a intensidades más altas con igual volumen) no confirman la superioridad de la zona 2 en el aumento de la capacidad mitocondrial y el VO2max.
• Los autores concluyen que, para la población general con tiempo de entrenamiento limitado, las intensidades más altas ofrecen mayor rendimiento en el mismo tiempo.

¿Cómo determinar con precisión la zona 2 en una persona concreta?

El indicador habitual es el 70–80% de la FC máxima o «puedes hablar, pero con esfuerzo». Meixner y colaboradores (Translational Sports Medicine, 2025, DOI: 10.1155/tsm2/2008291) evaluaron a 50 ciclistas experimentados (30 hombres, 20 mujeres) utilizando múltiples marcadores de zona 2 simultáneamente y detectaron un problema importante.

Coeficiente de variación (CV) entre marcadores en distintos participantes:

• FC 72–82% del máximo: CV 6–7% — la menor dispersión, aunque sigue siendo considerable.
• Potencia a 1,5 mmol/l de lactato: CV 29% — una dispersión tres veces mayor entre participantes.
• El umbral ventilatorio (VT1) y el punto de máxima oxidación de grasas (FatMax) mostraron la mayor concordancia entre sí y con los estados metabólicos.

Conclusión práctica: asignar la intensidad de entrenamiento mediante un porcentaje fijo de FC hace que distintas personas se sitúen en zonas metabólicas completamente diferentes, aunque su FC coincida. La forma más precisa de determinar la zona 2 es mediante una prueba de esfuerzo escalonada con medición de lactato o umbrales ventilatorios.

¿Qué aporta realmente el entrenamiento en zona 2?

Sería erróneo concluir que la zona 2 es inútil. Los datos disponibles señalan los siguientes efectos demostrados:

• Base aeróbica. El entrenamiento regular de baja intensidad desarrolla la red capilar, aumenta la densidad mitocondrial y la capacidad de oxidación de grasas — especialmente en personas no entrenadas y con alteraciones metabólicas.
• Recuperación y volumen. La zona 2 permite acumular un gran volumen semanal sin un estrés excesivo — de ahí su valor en los programas de deportistas de resistencia con altos volúmenes.
• Bajo riesgo de lesiones y sobreentrenamiento. Para quienes comienzan a entrenar, la zona 2 es un punto de entrada seguro.
• Oxidación de grasas. A baja intensidad, el organismo utiliza predominantemente grasas como sustrato — esto no significa que la quema de grasa sea más eficiente que a alta intensidad, pero es un hecho fisiológico.

¿Qué implica esto para elegir la intensidad de entrenamiento?

El consenso científico (revisión narrativa 2025, metaanálisis sobre HIIT y SIT) indica que, para una persona con 4–6 horas de entrenamiento semanales, un programa racional incluye una mezcla de intensidades, no exclusivamente zona 2. Los intervalos de alta intensidad (2–3 sesiones semanales) y el trabajo de intensidad moderada-alta (por encima de LT1 pero por debajo de VO2max) proporcionan una mayor mejora de VO2max y capacidad mitocondrial en el mismo tiempo.

La zona 2 sigue siendo una parte valiosa del programa — pero como complemento de las intensidades más altas, no como sustituto de ellas.