Zona 2 y mitocondrias: qué dicen 353 estudios sobre el entrenamiento de baja intensidad

La idea de que precisamente el cardio de baja intensidad es «la clave de las mitocondrias» está firmemente arraigada en la cultura del fitness. Los divulgadores llaman a la zona 2 el estándar de oro del entrenamiento aeróbico. Pero ¿qué dicen los estudios aleatorizados y los metaanálisis cuando se recopilan juntos?

Qué es la zona 2 y cómo se define

La zona 2 es el rango de intensidad por debajo del primer umbral láctico (LT1). Fisiológicamente, es el régimen en el que el lactato se produce más lentamente de lo que se oxida: la carga es sostenible, es posible mantener una conversación y la sensación es de «cómodo-incómodo». Se define formalmente mediante pruebas de lactato (≈2 mmol/L en sangre), aunque en la práctica a menudo se equipara a ~65–75% de la FCmáx.

Esto último es fuente de una variabilidad individual considerable. Un estudio de 2025 (PubMed 40225831) mostró que las guías estándar basadas en el porcentaje de FCmáx producen estados metabólicos diferentes en distintas personas: para determinar con precisión la zona 2 se necesitan pruebas fisiológicas, no una fórmula universal.

Cómo el entrenamiento de cualquier intensidad aumenta las mitocondrias

La revisión sistemática y metarregresión de Mølmen, Almquist y Skattebo (Sports Medicine, 2025) abarcó 353 artículos, 506 grupos de entrenamiento y 5 973 participantes. Los autores dividieron las intervenciones en tres tipos: cardio continuo de baja/moderada intensidad (ET), entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) e intervalos de sprint (SIT).

Resultados sobre el incremento del contenido mitocondrial: ET +23 ± 5%, HIT +27 ± 5%, SIT +27 ± 7%. Las comparaciones por pares no revelaron diferencias estadísticamente significativas entre los formatos (p > 0,138). Las tres modalidades activan la biogénesis mitocondrial por igual — la diferencia entre ellas es estadísticamente no significativa.

Zona 2 vs. HIIT: ¿quién es más eficiente en tiempo?

Si en efecto absoluto los formatos son equivalentes, en eficiencia por unidad de tiempo el panorama es diferente. La misma metarregresión calculó: por cada hora de entrenamiento, los intervalos de sprint producen un incremento mitocondrial aproximadamente 3,9 veces mayor que el cardio continuo (ET); el HIIT — aproximadamente 1,7 veces mayor. Para una persona que dispone de 3 horas a la semana, esta es una diferencia relevante: se puede obtener una adaptación comparable en mucho menos tiempo.

La capilarización muscular añade un matiz: la densidad de capilares por mm² aumentó tras ET (+13 ± 3%) y HIIT (+7 ± 4%), pero no tras SIT. Esto significa que si el objetivo es precisamente la capilarización y el transporte de oxígeno a los músculos (importante para esfuerzos prolongados), el cardio continuo tiene ventaja sobre los sprints puros.

Por qué la zona 2 es popular entre los atletas de élite

La revisión narrativa de Storoschuk, Moran-MacDonald, Gibala y Gurd (Sports Medicine, 55(7): 1611–1624, 2025) formula directamente el problema: las recomendaciones sobre la superioridad de la zona 2 se basan principalmente en datos observacionales de atletas de élite de resistencia, no en ECA en la población general. Los atletas de élite entrenan grandes volúmenes — incluido a baja intensidad — porque su régimen les permite acumular cientos de horas al año sin acumular fatiga excesiva. Eso no significa que precisamente la zona 2 genere sus adaptaciones mitocondriales.

Los autores concluyen que «los datos actuales no respaldan la zona 2 como la intensidad óptima para mejorar la capacidad mitocondrial o la oxidación de grasas». Para la audiencia general con tiempo limitado, priorizar intensidades más altas es «crítico para maximizar los beneficios cardiometabólicos».

Qué determina la adaptación final

Según los datos de la metarregresión, los predictores clave de las adaptaciones mitocondriales no son la intensidad, sino tres factores diferentes. El primero es la frecuencia de entrenamiento: 6 sesiones por semana produjeron más que 4, que produjeron más que 2. El segundo es la condición física inicial: en personas no entrenadas y con poca forma física el incremento es significativamente mayor que en las ya entrenadas. El tercero es el volumen total de entrenamiento (horas × intensidad): a mayor volumen, mayor adaptación, independientemente de cómo se distribuya la intensidad.