Zona 2: cardio lento, mitocondrias y flexibilidad metabólica

La zona 2 se ha convertido en la palabra más comentada del fitness amateur. Unos prometen que correr despacio «construye mitocondrias» y alarga la vida; otros lo descartan: dicen que es solo marketing de los pulsómetros. La verdad, como siempre, está en los datos — y en los dos últimos años se han acumulado suficientes como para hablar con cifras concretas y no con consignas.

Qué es en realidad la zona 2

Se llama zona 2 al trabajo aeróbico de intensidad baja y moderada en un nivel justo por debajo del primer umbral de lactato (LT1): el punto en el que el lactato en sangre empieza a subir de forma apreciable por encima del nivel de reposo. En la revisión de Storoschuk y colaboradores (Sports Medicine, 2025) este umbral se asocia a una concentración de lactato de aproximadamente 1,7-2,0 mmol/l. Fisiológicamente es el rango en el que el cuerpo cubre casi toda la energía de forma aeróbica y oxida grasa activamente.

El problema está en cómo atrapar esta zona en la práctica. La forma más fiable es un test de lactato o un análisis de gases (el primer umbral ventilatorio, VT1). Pero en el gimnasio no los hay, así que entran en juego las fórmulas de pulso y el test del habla.

Por qué el porcentaje de pulso suele mentir

El popular «72-82% del pulso máximo» es cómodo, pero poco fiable. La revisión de Meixner y colaboradores (Translational Sports Medicine, 2025) comparó distintos marcadores de la zona 2 y encontró una dispersión entre personas con un coeficiente de variación del 6% al 29%. Los porcentajes fijos del pulso máximo y los valores fijos de lactato divergían especialmente; los autores recomiendan abiertamente apoyarse en mediciones fisiológicas individuales (VT1, el punto de máxima oxidación de grasa) y no en una sola fórmula.

Por eso, la referencia honesta más accesible es el test del habla. En la zona 2 puedes hablar en frases completas sin quedarte sin aire, pero cantar una estrofa ya cuesta. Si tienes que tomar aire entre palabras, estás por encima de la zona 2.

¿Hace crecer las mitocondrias la zona 2?

Esta es la pregunta clave — y aquí hay datos sólidos. La mayor metarregresión hasta la fecha, de Møllen, Almquist y Skattebo (Sports Medicine, 2024), reunió 353 estudios y 5650 participantes. El resultado en cuanto al contenido mitocondrial en los músculos:

• Entrenamiento de resistencia de intensidad baja y moderada — +22,7%
• Intervalos de alta intensidad (HIIT) — +27,0%
• Intervalos de sprint (SIT) — +27,0%

Las diferencias entre modalidades resultaron estadísticamente no significativas. Es decir, en cuanto al incremento final de mitocondrias el cardio lento no se queda atrás de los intervalos. Es más, en el crecimiento de capilares (densidad por milímetro cuadrado) la modalidad de resistencia dio incluso un efecto mayor — alrededor del 13,3% frente al 6,8% del HIIT.

¿Entonces cuál es la trampa de la zona 2?

La trampa está en el tiempo. La misma metarregresión mostró que, por cada hora de entrenamiento, los intervalos de sprint son unas 2,3 veces más eficaces que el HIIT y 3,9 veces más eficaces que el cardio de baja intensidad. Dicho de otro modo, la alta intensidad compensa el poco volumen, pero para sacar el mismo resultado a baja intensidad hay que acumular bastantes más minutos.

Esto explica por qué los deportistas de resistencia de élite construyen la mayor parte de su volumen por debajo del LT1: ellos disponen de 15-20 horas a la semana para ello. Para una persona ocupada, la conclusión es la contraria: la zona 2 funciona de maravilla, pero exige disciplina en el tiempo, no en la intensidad.

¿Qué tiene que ver la flexibilidad metabólica?

La flexibilidad metabólica es la capacidad del organismo de alternar rápidamente entre la grasa y los carbohidratos como fuente de energía según la carga y lo que esté disponible (Chávez-Guevara, Sports Medicine and Health Science, 2023). La alteración de este mecanismo — cuando el cuerpo se «atasca» en el azúcar y oxida mal la grasa — se asocia a la resistencia a la insulina.

La zona 2 aquí encaja casi a la perfección. El pico de oxidación de grasa (Fatmax) en las personas corrientes se sitúa aproximadamente en el 50-65% del VO2max — que es justo el rango de baja intensidad (Maunder et al., Frontiers in Physiology, 2018). El trabajo regular en él entrena precisamente la vía de la grasa para el suministro de energía. En las personas entrenadas el punto de máxima oxidación de grasa se desplaza hacia intensidades más altas (alrededor del 56% del VO2max frente al 50-51% en las no entrenadas) — señal de una mayor flexibilidad metabólica.

¿Hace falta entonces solo la zona 2?

No — y esta es una salvedad importante. La revisión «Much Ado About Zone 2» (Storoschuk et al., 2025) cuestiona directamente la idea de que, para una persona corriente, la zona 2 sea de manera única lo mejor frente a todo lo demás. El trabajo de alta intensidad mejora las mitocondrias y la forma cardiorrespiratoria como mínimo igual de bien, y en menos tiempo. La zona 2 no es magia, sino una de las herramientas, valiosa por su baja carga de recuperación y por la posibilidad de acumular un gran volumen sin quemarse.

Una estrategia razonable para la salud es combinar: una base de cardio de baja intensidad más una o dos sesiones intensas cortas a la semana. Así obtienes tanto las adaptaciones mitocondriales del volumen como la eficiencia de la intensidad.