Créatine monohydrate : données des méta-analyses sur la force, l'hypertrophie et la sécurité

Comment fonctionne la créatine ?

Lors d'efforts brefs et intenses — une série de musculation, un sprint, un saut — les cellules musculaires consomment de l'ATP plus vite qu'elles ne peuvent le resynthétiser par voie aérobie. La première réserve est la phosphocréatine (PCr) : elle cède immédiatement un groupement phosphate à l'ADP via la réaction de la créatine kinase, régénérant ainsi l'ATP. La réserve endogène de PCr assure environ 8 à 10 secondes d'effort maximal.

Selon l'ISSN (Kreider et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017), la supplémentation en créatine monohydrate augmente la teneur en phosphocréatine musculaire de 20 à 40 % au-dessus du niveau de base. Concrètement : 2 à 4 répétitions supplémentaires en fin de série lourde — précisément au pic d'effort, où le stimulus mécanique d'hypertrophie est le plus important.

Force et masse musculaire : que montrent les méta-analyses ?

La méta-analyse la plus complète et la plus récente sur la force est celle de Kazeminasab et al. (Nutrients, 2025 ; 69 ECR, 1 937 participants, âge 18–80 ans). Résultats clés :

• Développé couché : WMD = +1,43 kg (IC 95 % : 0,53–2,34 ; p=0,002 ; 49 études).
• Squat : WMD = +5,64 kg (IC 95 % : 3,87–7,40 ; p<0,001 ; 17 études).
• Saut vertical : WMD = +1,48 cm (IC 95 % : 0,30–2,66 ; p=0,01 ; 23 études).
• Puissance anaérobie maximale (test de Wingate) : WMD = +47,81 W (IC 95 % : 15,18–80,45 ; p=0,004 ; 12 études).

Mise en garde importante de cette méta-analyse : chez les participants de plus de 50 ans, aucun gain significatif des performances de force n'a été observé, ce qui indique une dépendance à l'âge des effets.

Concernant la masse maigre, Ashtary-Larky et al. (JISSN, 2025 ; 61 ECR, 1 457 participants ; études de 1997 à 2024) ont montré : masse maigre +1,39 kg (IC 95 % : 1,07–1,70 ; p<0,001), masse corporelle totale +0,89 kg, masse grasse — gain non significatif (+0,15 kg). Qualité des preuves selon GRADE — élevée. L'effet était reproductible chez les sujets non entraînés (+1,23 kg) comme chez les sportifs expérimentés (+1,82 kg).

Delpino et al. (Nutrition, 2022 ; 35 ECR, 1 192 participants) précisent : en association avec des entraînements de force, la masse maigre augmente de +1,10 kg (IC 95 % : 0,56–1,65) ; sans entraînement, aucun gain significatif n'est observé. Le complément amplifie le stimulus d'entraînement, il ne le remplace pas.

La créatine influence-t-elle les fonctions cognitives ?

Xu et al. (Frontiers in Nutrition, 2024 ; 16 ECR, 492 participants, âge 20,8–76,4 ans) ont réalisé la première méta-analyse complète des effets cognitifs. Résultats par domaine :

• Mémoire : SMD = 0,31 (IC 95 % : 0,18–0,44 ; I²=21 % ; p<0,00001) — confiance GRADE modérée. C'est le résultat cognitif le plus fiable.
• Score cognitif global : SMD = 0,34 (IC 95 % : −0,20 à 0,88 ; p=0,22) — statistiquement non significatif.
• Fonctions exécutives : SMD = 0,32 (IC 95 % : −0,08 à 0,71) — non significatif.
• Vitesse de réaction et de traitement de l'information : amélioration significative uniquement dans certains sous-groupes (18–60 ans, présence de maladies) — confiance faible.

Conclusion : l'effet sur la mémoire est réel et modérément fiable ; les performances cognitives globales ne peuvent pas être confirmées avec les données disponibles. A interpréter avec prudence.

Sécurité : données sur les reins

Les inquiétudes concernant la néphrotoxicité sont très répandues dans les discussions publiques, mais ne sont pas confirmées par la littérature évaluée par les pairs.

La méta-analyse de Naeini et al. (BMC Nephrology, 2025 ; 12 études, 177 participants dans le groupe supplémentation) : la créatinine sérique a augmenté de +0,07 µmol/L (IC 95 % : 0,01–0,12 ; p=0,03) — augmentation statistiquement significative mais cliniquement négligeable. Le mécanisme est bien compris : la créatine exogène accroît son métabolisme en créatinine ; l'élévation de la concentration sérique est une conséquence du métabolisme du substrat, non un signe de lésion rénale. Les auteurs concluent : « Les compléments de créatine sont sûrs et ne provoquent pas de maladies rénales ».

Longobardi et al. (Frontiers in Nutrition, 2025) ont examiné les données de sécurité pour des doses de 1 à 80 g/j sur des durées de 5 jours à 60 mois et ont attribué à la sécurité rénale le niveau de preuve Grade I (élevé) chez les personnes en bonne santé. Exception : une surveillance clinique est nécessaire en cas de pathologie rénale préexistante.

Comment prendre la créatine : deux protocoles équivalents

Le document de position de l'ISSN 2017 décrit deux schémas avec la même saturation musculaire finale :

• Protocole de charge : 20 g/j en doses fractionnées (4 × 5 g par jour) pendant 5 à 7 jours, puis 3 à 5 g/j. Les muscles se saturent en environ une semaine.
• Protocole progressif : 3 g/j sans phase de charge. La saturation est atteinte en environ 28 jours. Le niveau final de phosphocréatine est identique au protocole de charge.

Le protocole de charge est justifié si un effet rapide est requis avant une date précise. Dans les autres cas, les deux approches sont équivalentes. Le seul effet secondaire reproductible est une prise de poids initiale (~0,5–1,0 kg) due à la rétention d'eau dans les muscles ; l'inconfort gastro-intestinal est minime lorsque la dose unitaire ne dépasse pas 5 g (ISSN, 2017).