Entraînement excentrique : comment la phase négative construit les muscles et restaure les tendons

Qu'est-ce que le régime excentrique ?

Un muscle fonctionne dans deux modes principaux : concentrique (il se raccourcit, surmonte la résistance) et excentrique (il s'allonge sous charge, cède à la résistance). Exemples tirés de l'entraînement courant : descente de la barre vers la poitrine au développé couché, phase de descente du squat, retour lent en position initiale lors du curl nordique, descente des talons dans les exercices pour le mollet.

Propriété clé de l'excentrique : à surface de section physiologique identique, un muscle peut produire une force plus grande en mode excentrique qu'en mode concentrique. Cela signifie que la tension mécanique au niveau des sarcomères est plus élevée — ce qui a des conséquences directes sur les adaptations.

Bien que la phase négative soit présente dans chaque répétition, son accentuation délibérée — ralentissement, charge supplémentaire, exercices à excentrique isolé — modifie la nature des adaptations. C'est précisément ce qu'étudient les méta-analyses modernes.

Pourquoi l'excentrique provoque-t-il des adaptations uniques ?

Le mécanisme absent chez le concentrique dans la même mesure est l'étirement sous charge en grande longueur musculaire. Lorsque le muscle s'étire sous charge plutôt que de simplement se raccourcir, les sarcomères subissent une tension dans une position défavorable sur la courbe force-longueur. Cet état instable active des voies de signalisation spécifiques conduisant à l'addition de nouveaux sarcomères non pas en parallèle (ce qui augmente la section transversale), mais en série. Résultat : les fascicules musculaires s'allongent.

Bizet et al. (Journal of Applied Physiology, 2025) ont testé ce mécanisme directement. 33 jeunes adultes ont suivi un programme d'entraînement excentrique de 8 semaines, répartis en deux groupes : excentrique en grande longueur musculaire et excentrique en petite longueur. Résultat : dans le groupe grande longueur, la longueur des fascicules du chef médial du gastrocnémien a augmenté de 8,5 %. Dans le groupe petite longueur, aucun changement significatif n'a été observé. C'est la preuve directe que ce qui compte n'est pas simplement l'excentrique en soi, mais l'excentrique en position étirée.

Le deuxième effet unique est l'accélération de la synthèse des protéines musculaires après un dommage excentrique. Jameson et al. (American Journal of Physiology, 2022) ont mené une étude sur 21 hommes : dans le groupe avec dommage excentrique, le taux de synthèse des protéines myofibrillaires était de 2,57 % par jour contre 1,89 % par jour dans le groupe contrôle lors des deux premières journées — une augmentation de 48 %. Cela indique que le stimulus lésionnel déclenche un processus intense de remodelage qui, avec une récupération adéquate, se convertit en hypertrophie.

Hypertrophie : comparable au concentrique, mais avec des nuances

Da Silva et al. ont publié dans le Journal of Strength and Conditioning Research (2024) une méta-analyse de 26 ECR portant sur 682 participants, comparant les charges excentriques et concentriques en termes d'hypertrophie à volume équalisé.

Résultat global : aucune différence significative (ES=0,285 ; IC 95 % : -0,131–0,701 ; p=0,179). L'excentrique n'est pas plus magique que le concentrique, toutes choses égales par ailleurs. Cependant, les analyses en sous-groupes ont révélé des nuances importantes :

• Pour les muscles des membres supérieurs, l'excentrique a montré un avantage significatif : ES=1,44 (IC 95 % : 0,179–2,692 ; p=0,025) — un effet de grande taille selon la classification de Cohen.
• Pour le paramètre d'épaisseur musculaire (mesure par ultrasons), l'excentrique présentait un avantage statistiquement significatif (p=0,0352).
• Sans égalisation du volume, la comparaison n'a pas de sens : on ne peut pas simplement descendre le poids plus lentement et attendre un effet magique — une charge suffisante est nécessaire.

Conclusion pratique : l'excentrique n'est pas un substitut au concentrique, mais un complément avec des avantages ciblés, en particulier pour le haut du corps et l'allongement des fascicules.

Curl nordique : muscles et prévention des blessures

Le curl nordique (abaissement du tronc vers l'avant depuis une position avec les jambes fixées) est l'un des rares exercices qui charge les ischio-jambiers en mode excentrique en grande longueur musculaire. C'est pourquoi il est devenu l'objet d'études approfondies dans le football, où les blessures des ischio-jambiers occupent la première place en termes de fréquence et de durée d'absence forcée.

Cholp et Zemkova (Frontiers in Physiology, 2025) ont réalisé une revue systématique et méta-analyse de 11 études portant sur des footballeurs, comparant un volume élevé et un volume faible de curl nordique. Résultats du groupe à volume élevé :

• Force excentrique des ischio-jambiers : g=0,77 (p<0,001) — effet de grande taille
• Longueur des fascicules : g=0,43 (p<0,001) — effet moyen
• Épaisseur musculaire : g=0,48 (p<0,001) — effet moyen

L'effet préventif est confirmé par des méta-analyses distinctes : les programmes incluant le curl nordique réduisent la fréquence des blessures des ischio-jambiers d'environ 51 % (IRR environ 0,49 ; IC 95 % : 0,291–0,827).

Le mécanisme de protection est clair : des fascicules plus longs contiennent davantage de sarcomères en série, ce qui déplace le pic de force sur la courbe force-longueur vers un plus grand étirement. Lors des sprints et des accélérations brusques — quand les ischio-jambiers sont précisément chargés en position étirée — le sportif avec de longs fascicules a moins de risque de sortir de la plage de travail optimale du muscle.

Tendinopathie du tendon d'Achille

Les charges excentriques sont utilisées en rééducation tendineuse depuis longtemps, mais la qualité des preuves est restée faible jusqu'à récemment. Yuan et al. ont publié dans BMC Musculoskeletal Disorders (2026) une méta-analyse de 21 ECR portant sur 994 participants, comparant les exercices excentriques aux modalités de physiothérapie — ultrasons et thérapie laser.

Résultats en faveur de l'excentrique :

• Douleur selon l'échelle visuelle analogique : SMD=-0,54 (IC 95 % : -0,92 à -0,17) — réduction significative
• Fonction tendineuse selon l'échelle VISA-A : SMD=-0,54 (IC 95 % : -0,80 à -0,28) — amélioration significative
• Épaisseur du tendon à l'échographie : SMD=0,41 (IC 95 % : 0,12–0,70 ; I²=0 %) — réduction de l'épaississement pathologique

L'hétérogénéité nulle (I²=0 %) pour l'épaisseur du tendon est un phénomène rare dans les méta-analyses cliniques, indiquant une très bonne reproductibilité de l'effet entre les études.

Le protocole classique d'Alfredson, sur lequel repose la majorité des études incluses : descentes des talons avec charge (heel drops) — 3 séries de 15 répétitions deux fois par jour, augmentation progressive de la charge. Condition clé : l'exercice est réalisé avec une douleur d'intensité modérée (non nulle) — cela est considéré comme acceptable et fonctionnellement nécessaire pour stimuler l'adaptation tendineuse.