Quelle quantité de protéines faut-il vraiment pour faire grossir ses muscles

Les protéines sont le seul macronutriment que le corps ne sait pas mettre en réserve. C'est pourquoi tant de mythes les entourent : « plus c'est mieux », « sans 200 grammes par jour, les muscles ne poussent pas », « les protéines en poudre sont indispensables ». La science de ces dernières années permet de remplacer ces slogans par des chiffres concrets.

Ce qu'a montré la grande méta-analyse

Le travail de référence est la revue systématique et méta-analyse de Robert Morton et de ses collègues, publiée dans le British Journal of Sports Medicine en 2018. Les auteurs ont regroupé 49 études totalisant plus de 1 800 participants entraînés en musculation.

La conclusion s'est révélée rafraîchissante : le gain de masse maigre (sans graisse) apporté par les compléments protéinés atteignait un plateau autour de 1,62 gramme par kilo de poids et par jour (intervalle de confiance à 95 % : de 1,03 à 2,20 g/kg). Tout ce qui était consommé au-delà n'apportait plus de masse musculaire supplémentaire.

Pourquoi « plus » ne veut pas dire « mieux »

La synthèse des protéines musculaires est un processus à saturation. L'organisme ne peut utiliser pour construire des tissus qu'une quantité limitée d'acides aminés par unité de temps ; le reste est transformé en énergie ou oxydé. C'est pourquoi, au-delà d'un certain seuil, chaque portion supplémentaire de protéines profite non plus aux muscles, mais à la facture de compléments.

Cela dit, la borne supérieure de l'intervalle de confiance dans le travail de Morton atteint 2,2 g/kg — ce qui signifie que chez certaines personnes, en particulier les athlètes confirmés, l'optimum peut être supérieur à la moyenne. Des revues plus récentes (2024) notent que chez les personnes entraînées, le bénéfice des protéines atteint plus souvent un plateau autour de 2,0 g/kg. Mais même les estimations hautes restent loin du « mange autant que tu peux ».

Ce que cela donne en pratique

Pour une personne de 75 kg, le seuil de Morton représente environ 120 grammes de protéines par jour. C'est atteignable avec une alimentation classique, sans une seule cuillère de poudre : deux œufs, une portion de fromage blanc, du blanc de poulet, du poisson, des légumineuses, du yaourt grec. Le shaker de protéines est un outil pratique pour compléter son apport, pas un catalyseur magique.

La répartition compte aussi. La plupart des études s'accordent à dire qu'il est judicieux de répartir l'apport quotidien sur 3 à 4 prises de 0,3 à 0,4 g/kg, plutôt que de tout avaler en une fois. Cela maintient la synthèse protéique stable tout au long de la journée.

Quand faut-il relever son apport

Il existe des situations où il est pertinent de se tenir dans la fourchette haute, voire un peu au-dessus. La première : le déficit calorique. Lorsque vous perdez du poids, un apport protéique plus élevé aide à préserver les muscles, que le corps se mettrait sinon à « démonter » pour produire de l'énergie. La deuxième : l'âge. Avec les années se développe une résistance anabolique, les muscles réagissent moins bien aux acides aminés ; c'est pourquoi on recommande souvent aux seniors davantage de protéines qu'aux jeunes. La troisième : un volume d'entraînement élevé chez les athlètes confirmés.

Une question à part : la source. Pour la synthèse des protéines musculaires, ce n'est pas seulement la masse totale de protéines qui compte, mais aussi la quantité de leucine — l'acide aminé « interrupteur ». Les sources animales (œufs, produits laitiers, viande, poisson) sont plus riches en leucine ; c'est pourquoi, avec une alimentation végétale, on relève généralement l'apport total en protéines et on combine plus soigneusement les aliments afin de couvrir le profil en acides aminés. Cela ne rend pas les protéines végétales « moins bonnes » — cela demande simplement un peu plus d'attention à la diversité.

Ce que les chiffres n'annulent pas

Les protéines sont une condition nécessaire, mais pas suffisante, de la prise de muscle. Sans charge progressive (augmentation graduelle des poids ou du volume) et sans sommeil suffisant, même un apport protéique idéal ne se transformera pas en muscle. Les protéines sont le matériau de construction ; le stimulus du chantier, c'est l'entraînement, et le chantier lui-même, l'organisme le mène pendant la récupération. La course aux grammes de protéines superflus avec des entraînements chaotiques et un manque de sommeil est donc une erreur de priorités typique.