Combien de pas par jour faut-il vraiment

Les « 10000 pas » sont devenus depuis longtemps un objectif universel : chaque bracelet connecté l'affiche, on en fait un baromètre de la volonté. Le problème, c'est que ce chiffre n'a aucune origine scientifique — alors qu'à la question « combien de pas faut-il vraiment », ces dernières années ont apporté de solides réponses chiffrées.

D'où viennent les 10000 pas

L'objectif a été inventé par le marketing. En 1965, sur la vague d'intérêt pour la santé après les Jeux olympiques de Tokyo, la société japonaise Yamasa a lancé l'un des premiers podomètres grand public et l'a baptisé « Manpo-kei » — littéralement « compteur de 10000 pas ». Le slogan était simple : « Marchons 10000 pas par jour. » Le chiffre a été choisi parce qu'il est rond, facile à mémoriser et qu'il fait bien vendre l'appareil. Aucune étude clinique ne sous-tendait ce seuil à l'origine.

Le chiffre a pris, s'est répandu dans le monde entier et s'est mué en norme tacite. Et la science ne l'a rattrapé que des décennies plus tard — pour découvrir que la frontière du bénéfice se situe en dessous.

Ce qu'ont montré les grandes méta-analyses

Le travail de référence de 2022 est une méta-analyse de 15 cohortes internationales, menée sous la direction d'Amanda Paluch et d'I-Min Lee, publiée dans The Lancet Public Health. Les auteurs ont regroupé les données de 47 471 adultes ; au cours du suivi, 3013 décès sont survenus. Les participants ont été répartis en quatre groupes selon le nombre de pas et comparés au plus sédentaire (médiane 3553 pas par jour).

Le tableau s'est révélé parlant. Le deuxième groupe déjà (médiane 5801 pas) affichait une mortalité inférieure de 40 % — rapport de risque 0,60 (IC à 95 % 0,51–0,71). Le troisième groupe (7842 pas) — 45 % de moins, RR 0,55 (0,49–0,62). Le quatrième (10 901 pas) — 53 % de moins, RR 0,47 (0,39–0,57). Le gain entre le troisième et le quatrième groupe est nettement plus faible qu'entre le premier et le troisième : le principal bond de bénéfice se produit sur les premiers milliers de pas.

Pourquoi on parle précisément de 7000

L'évaluation la plus récente et la plus vaste vient d'une revue systématique avec méta-analyse dose-réponse de 2025, parue elle aussi dans Lancet Public Health : 57 études issues de 35 cohortes. Les auteurs ont directement comparé 7000 pas aux 2000 pas sédentaires et obtenu toute une série de chiffres. La mortalité toutes causes confondues — inférieure de 47 % (RR 0,53 ; IC à 95 % 0,46–0,60). Mais l'effet ne se limite pas à la mortalité :

• démence — risque réduit de 38 % (RR 0,62) ;
• maladies cardiovasculaires — de 25 % (RR 0,75) ;
• symptômes dépressifs — de 22 % (RR 0,78) ;
• chutes — de 28 % (RR 0,72) ;
• diabète de type 2 — de 14 % (RR 0,86).

Les points d'inflexion, après lesquels la courbe s'aplatit nettement, les auteurs les situent dans la fourchette de 5000 à 7000 pas par jour. Cela ne signifie pas que 10000 sont « nocifs » ou inutiles — simplement, chaque millier suivant après sept apporte de moins en moins. Pour la plupart des gens, 7000 est un objectif réaliste et, en même temps, presque le plus rentable.

Combien il vous en faut à vous : l'ajustement selon l'âge

Il n'existe pas de chiffre universel, et cela ressort des données. Dans la méta-analyse de 2022, le plateau de mortalité chez les personnes de 60 ans et plus s'établissait autour de 6000–8000 pas par jour, et chez les moins de 60 ans autour de 8000–10000. La logique est simple : plus une personne est jeune et active, plus il lui faut de pas pour atteindre son maximum de bénéfice ; pour les personnes âgées, l'effet principal s'obtient avec un volume moindre.

La question de la vitesse mérite d'être traitée à part. Après ajustement sur le nombre total de pas, la vitesse moyenne de marche n'ajoutait quasiment aucun lien avec la mortalité — c'est donc avant tout le volume total qui compte, et non le rythme. Le pas rapide est utile en ce qu'il aide à atteindre plus vite l'objectif quotidien, mais les pas en eux-mêmes produisent déjà le résultat essentiel.

Que faire de tout cela en pratique

La conclusion principale est encourageante pour les personnes sédentaires. Si vous faites 3000–4000 pas par jour, inutile de sauter d'emblée à 10000 : même atteindre 7000 apporte presque tout le bénéfice démontré. Et la portion la plus raide de la courbe — c'est le passage d'une activité très faible à une activité modérée, autrement dit les premiers milliers de pas ajoutés sont ceux qui rapportent le plus. L'objectif n'a pas d'importance en tant que chiffre rond, mais en tant qu'habitude de bouger chaque jour.