La VO2max — l'indicateur qui prédit votre espérance de vie

La VO2max correspond à la quantité maximale d'oxygène que l'organisme est capable d'absorber et d'utiliser lors d'un effort maximal. En gros, c'est la « puissance du moteur » de vos systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Plus elle est élevée, plus il est facile pour le corps de faire face aussi bien à un escalier qu'à une maladie.

Ce qu'ont montré 122 000 personnes

En 2018, JAMA Network Open a publié l'une des plus vastes études sur le sujet (Mandsager et collaborateurs) : plus de 122 000 patients ont passé un test d'effort sur tapis roulant, puis ont été suivis pendant des années. Le résultat est sans équivoque : plus l'endurance cardiorespiratoire est élevée, plus le risque de décès toutes causes confondues est faible — et sans limite supérieure de bénéfice visible.

L'écart le plus important se situait entre les 25 % les plus bas (faible endurance) et tous les autres. Autrement dit, passer d'un état « complètement non entraîné » à un état au moins « moyen » procure le plus grand gain. Et les personnes dotées d'une endurance extrêmement élevée (deux écarts-types au-dessus de la norme pour leur âge et leur sexe) présentaient la mortalité la plus faible.

Pourquoi c'est plus important que bien des analyses

Contrairement à la génétique, la VO2max est un paramètre que l'on peut entraîner. Les auteurs de l'étude le soulignaient : une faible endurance cardio comporte un risque comparable au tabagisme, au diabète ou à l'hypertension. Mais si la tension et la glycémie se traitent le plus souvent par des médicaments, l'endurance, elle, s'améliore grâce à une activité physique tout à fait ordinaire.

Comment augmenter sa VO2max

La base, c'est un effort aérobie régulier à allure tranquille (« zone 2 ») : footing, marche rapide en montée, vélo, aviron — à une fréquence cardiaque à laquelle on peut encore parler. Ce volume construit la base mitochondriale. On y ajoute par-dessus une petite dose d'intervalles intenses, qui relèvent efficacement le plafond même de la VO2max. La combinaison d'un travail long et tranquille avec un travail court et intense est la formule qui fonctionne.

Qu'est-ce que la « zone 2 », expliquée simplement

La zone 2 est une intensité à laquelle vous pouvez tenir une conversation, mais déjà avec un léger essoufflement ; chanter, non ; parler par phrases entières, oui. À cette fréquence cardiaque, le corps utilise majoritairement les graisses comme carburant et augmente le nombre et l'efficacité des mitochondries — les « centrales énergétiques » des cellules. C'est précisément cette base tranquille qui rend possible un travail plus dur et améliore l'endurance au quotidien. L'erreur de beaucoup de débutants est de « se tuer » à chaque séance : cela épuise plus vite et construit moins bien la base que la combinaison d'un gros volume d'effort léger avec de rares efforts intenses.

Combien et à quelle fréquence

Les recommandations courantes en matière d'activité physique — environ 150 minutes d'effort aérobie modéré par semaine — constituent un repère raisonnable pour la base. En pratique, cela revient par exemple à plusieurs séances tranquilles de 30 à 45 minutes plus une courte séance d'intervalles par semaine. Le progrès est mesurable : avec le temps, la même allure s'obtient à une fréquence cardiaque plus basse, et les efforts habituels cessent de provoquer l'essoufflement. Il n'est jamais trop tard pour commencer — et, d'après les données, ce sont justement les moins entraînés pour qui chaque pas procure le plus grand gain.