Zone 2 et mitochondries : ce que 353 études disent de l'entraînement à faible intensité

L'idée que le cardio à faible intensité est la « clé des mitochondries » est solidement ancrée dans la culture fitness. Les vulgarisateurs présentent la zone 2 comme l'étalon-or de l'entraînement aérobie. Mais que disent les essais randomisés et les méta-analyses lorsqu'on les rassemble ?

Qu'est-ce que la zone 2 et comment la définit-on

La zone 2 est la plage d'intensité inférieure au premier seuil lactatique (SL1). Physiologiquement, c'est le régime dans lequel le lactate se forme plus lentement qu'il n'est oxydé : l'effort est soutenu, la conversation est possible, la sensation est « confortablement inconfortable ». Elle se définit formellement par un test lactatique (≈2 mmol/L de sang), bien qu'en pratique elle soit souvent assimilée à ~65–75 % de la FC-max.

Cette dernière approximation est source d'une variabilité individuelle considérable. Une étude de 2025 (PubMed 40225831) a montré que les repères standard basés sur le pourcentage de FC-max produisent des états métaboliques différents selon les personnes : pour une zone 2 précise, un test physiologique est nécessaire, et non une formule universelle.

Comment l'entraînement à n'importe quelle intensité développe les mitochondries

La revue systématique et méta-régression de Mølmen, Almquist et Skattebo (Sports Medicine, 2025) a couvert 353 articles, 506 groupes d'entraînement et 5 973 participants. Les auteurs ont réparti les interventions en trois types : cardio continu à faible/modérée intensité (ET), entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et intervalles en sprint (SIT).

Résultats sur l'augmentation de la teneur en mitochondries : ET +23 ± 5 %, HIT +27 ± 5 %, SIT +27 ± 7 %. Les comparaisons par paires n'ont révélé aucune différence statistiquement significative entre les formats (p > 0,138). Les trois modalités déclenchent la biogenèse mitochondriale de façon équivalente — la différence entre elles est statistiquement non significative.

Zone 2 contre HIIT : qui est le plus efficace par unité de temps ?

Si les formats sont équivalents en termes d'effet absolu, le tableau est différent en termes d'efficacité par unité de temps. La même méta-régression a calculé que pour chaque heure d'entraînement, les intervalles en sprint produisent un gain mitochondrial environ 3,9 fois supérieur à celui du cardio continu (ET) ; le HIIT est environ 1,7 fois plus efficace. Pour une personne disposant de 3 heures par semaine, c'est une différence significative : il est possible d'obtenir une adaptation comparable en nettement moins de temps.

La capillarisation musculaire ajoute une nuance : la densité capillaire par mm² a augmenté après ET (+13 ± 3 %) et HIIT (+7 ± 4 %), mais pas après SIT. Cela signifie que si l'objectif est précisément la capillarisation et l'apport d'oxygène aux muscles (important pour les efforts prolongés), le cardio continu présente un avantage sur les sprints purs.

Pourquoi la zone 2 est populaire chez les athlètes d'élite

La revue narrative de Storoschuk, Moran-MacDonald, Gibala et Gurd (Sports Medicine, 55(7) : 1611–1624, 2025) formule le problème clairement : les recommandations sur la supériorité de la zone 2 reposent principalement sur des données observationnelles chez des athlètes d'endurance d'élite, et non sur des ECR en population générale. Les athlètes d'élite s'entraînent en grand volume — y compris à faible intensité — parce que leur régime leur permet de tolérer des centaines d'heures par an sans accumuler de fatigue. Cela ne signifie pas que c'est précisément la zone 2 qui génère leurs adaptations mitochondriales.

Les auteurs concluent que « les données actuelles ne soutiennent pas la zone 2 comme intensité optimale pour améliorer la capacité mitochondriale ou l'oxydation des graisses ». Pour le grand public disposant d'un temps limité, la priorité accordée aux intensités plus élevées est « critique pour maximiser les bénéfices cardiométaboliques ».

Ce qui détermine l'adaptation finale

D'après la méta-régression, les principaux prédicteurs des adaptations mitochondriales ne sont pas l'intensité, mais trois autres facteurs. Le premier est la fréquence d'entraînement : 6 séances par semaine ont donné de meilleurs résultats que 4, qui en ont donné de meilleurs que 2. Le deuxième est le niveau de forme initial : chez les personnes non entraînées ou peu entraînées, le gain est nettement supérieur à celui observé chez des personnes déjà en forme. Le troisième est le volume d'entraînement total (heures × intensité) : plus il est élevé, plus l'adaptation est importante, indépendamment de la répartition de l'intensité.