Zone 2 : le cardio lent, les mitochondries et la flexibilité métabolique

La zone 2 est devenue le mot le plus discuté du fitness amateur. Les uns promettent que la course lente « construit les mitochondries » et allonge l'espérance de vie, les autres balaient l'idée : ce ne serait que du marketing de cardiofréquencemètres. La vérité, comme souvent, est dans les données — et ces deux dernières années en ont accumulé assez pour parler en chiffres précis plutôt qu'en slogans.

Qu'est-ce que la zone 2, au juste

On appelle zone 2 le travail aérobie de faible à moyenne intensité, situé juste sous le premier seuil lactique (LT1) — le point où le lactate sanguin commence à s'élever nettement au-dessus du niveau de repos. Dans la revue de Storoschuk et coll. (Sports Medicine, 2025), ce seuil est rattaché à une concentration de lactate d'environ 1,7-2,0 mmol/L. Physiologiquement, c'est la plage où le corps couvre presque toute son énergie en aérobie et oxyde activement les graisses.

Le problème, c'est de cibler cette zone en pratique. La méthode la plus fiable reste le test du lactate ou l'analyse des gaz expirés (premier seuil ventilatoire, VT1). Mais on ne les a pas en salle, alors on se rabat sur les formules de fréquence cardiaque et le test de la parole.

Pourquoi le pourcentage de fréquence cardiaque ment souvent

Les fameux « 72-82 % de la fréquence cardiaque maximale » sont commodes, mais peu fiables. La revue de Meixner et coll. (Translational Sports Medicine, 2025) a comparé différents marqueurs de la zone 2 et constaté une variabilité interindividuelle, avec un coefficient de variation de 6 % à 29 %. Les pourcentages fixes de la fréquence cardiaque maximale et les valeurs fixes de lactate divergeaient particulièrement ; les auteurs recommandent explicitement de s'appuyer sur des mesures physiologiques individuelles (VT1, point d'oxydation maximale des graisses) plutôt que sur une seule formule.

D'où le repère honnête le plus accessible : le test de la parole. En zone 2, vous pouvez parler par phrases complètes sans être essoufflé, mais chanter un couplet devient déjà difficile. Si vous devez happer de l'air entre les mots, vous êtes au-dessus de la zone 2.

La zone 2 développe-t-elle les mitochondries

C'est la question centrale — et là, les données sont solides. La plus vaste méta-régression à ce jour, signée Møllen, Almquist et Skattebo (Sports Medicine, 2024), a regroupé 353 études et 5650 participants. Le résultat sur le contenu mitochondrial du muscle :

• Entraînement d'endurance de faible et moyenne intensité — +22,7 %
• Intervalles de haute intensité (HIIT) — +27,0 %
• Intervalles de sprint (SIT) — +27,0 %

Les écarts entre les modalités se sont révélés statistiquement non significatifs. Autrement dit, pour le gain final en mitochondries, le cardio lent ne le cède en rien aux intervalles. Mieux : pour la croissance des capillaires (densité par millimètre carré), le mode endurance a même produit un effet supérieur — environ 13,3 % contre 6,8 % pour le HIIT.

Alors, où est le piège de la zone 2

Le piège, c'est le temps. La même méta-régression a montré que, rapportés à une heure d'exercice, les intervalles de sprint sont environ 2,3 fois plus efficaces que le HIIT et 3,9 fois plus efficaces que le cardio basse intensité. Autrement dit, la haute intensité compense un faible volume, mais pour atteindre le même résultat en basse intensité, il faut cumuler nettement plus de minutes.

Cela explique pourquoi les athlètes d'endurance d'élite bâtissent l'essentiel de leur volume sous le LT1 : ils y consacrent 15-20 heures par semaine. Pour une personne occupée, la conclusion est inverse — la zone 2 fonctionne très bien, mais elle exige de la discipline sur le temps, pas sur l'intensité.

Quel rapport avec la flexibilité métabolique

La flexibilité métabolique, c'est la capacité de l'organisme à basculer rapidement entre les graisses et les glucides comme source d'énergie, selon l'effort et ce qui est disponible (Chávez-Guevara, Sports Medicine and Health Science, 2023). L'altération de ce mécanisme — quand le corps « reste bloqué » sur le sucre et oxyde mal les graisses — est associée à l'insulinorésistance.

Ici, la zone 2 tombe presque parfaitement à pic. Le pic d'oxydation des graisses (Fatmax) se situe, chez les personnes ordinaires, autour de 50-65 % de la VO2max — c'est précisément la plage de basse intensité (Maunder et coll., Frontiers in Physiology, 2018). Travailler régulièrement dans cette zone entraîne justement la voie énergétique des graisses. Chez les personnes entraînées, le point d'oxydation maximale des graisses se déplace vers des intensités plus élevées (environ 56 % de la VO2max contre 50-51 % chez les non-entraînées) — un signe d'une flexibilité métabolique accrue.

Faut-il alors ne faire que de la zone 2

Non — et c'est une nuance importante. La revue « Much Ado About Zone 2 » (Storoschuk et coll., 2025) met directement en doute l'idée que, pour une personne ordinaire, la zone 2 serait uniquement supérieure à tout le reste. Le travail de haute intensité améliore les mitochondries et la condition cardiorespiratoire au moins autant, et en moins de temps. La zone 2 n'est pas magique : c'est l'un des outils, précieux par sa faible charge sur la récupération et par la possibilité d'accumuler un grand volume sans épuisement.

Une stratégie raisonnable pour la santé consiste à combiner : une base de cardio basse intensité plus une à deux courtes séances intenses par semaine. Vous obtenez ainsi à la fois les adaptations mitochondriales liées au volume et l'efficacité liée à l'intensité.