Zone 2 et mitochondries : ce que la revue narrative Sports Medicine 2025 dit sur l'entraînement de faible intensité

D'où vient l'idée que la zone 2 est optimale pour les mitochondries ?

L'intérêt pour l'entraînement « zone 2 » a fortement augmenté entre 2022 et 2024, porté par des podcasts et livres populaires présentant cette intensité comme le principal outil de la biogenèse mitochondriale et de la santé métabolique. L'argumentation reposait sur des données observationnelles : les athlètes professionnels d'endurance passent 70–80 % de leur temps d'entraînement dans les zones basses (modèle « polarisé »).

Le problème est que passer de « les élites s'entraînent beaucoup en zone 2 » à « la zone 2 est optimale pour les adaptations mitochondriales chez les personnes ordinaires » constitue un grand saut logique. Les professionnels accumulent 20–30+ heures par semaine ; la faible intensité est le seul moyen de supporter un tel volume sans surentraînement. Pour quelqu'un disposant de 4–6 heures par semaine, l'équation est différente.

Que montre la revue narrative Sports Medicine 2025 ?

Storoschuk et ses coauteurs (Sports Medicine, 2025, DOI : 10.1007/s40279-025-02261-y, PMID 40560504) ont réalisé une revue narrative systématique pour évaluer le bien-fondé des recommandations généralisées de la zone 2 pour la population générale. Les auteurs se sont concentrés sur deux questions : (1) la zone 2 améliore-t-elle la capacité mitochondriale et la capacité d'oxydation des lipides, (2) surpasse-t-elle les autres intensités dans ces effets.

Principales conclusions de la revue :

• La zone 2 induit des adaptations mitochondriales chez les personnes non entraînées et les patients atteints de troubles métaboliques — cela est confirmé par plusieurs études.
• Cependant, pour obtenir une biogenèse mitochondriale significative, une intensité dépassant la capacité aérobie actuelle est nécessaire. Avec un niveau d'entraînement suffisant, la zone 2 peut se trouver en dessous de ce seuil.
• Les études comparatives directes (zone 2 contre intensités plus élevées à volume égal) ne confirment pas la supériorité de la zone 2 pour le gain de capacité mitochondriale et de VO2max.
• Les auteurs concluent que pour la population générale disposant d'un temps d'entraînement limité, les intensités plus élevées offrent un meilleur rendement pour le même temps.

Comment déterminer précisément la zone 2 pour un individu donné ?

Le repère courant — 70–80 % de la FC maximale ou « on peut parler mais c'est difficile » — est peu fiable. Meixner et ses coauteurs (Translational Sports Medicine, 2025, DOI : 10.1155/tsm2/2008291) ont testé 50 cyclistes expérimentés (30 hommes, 20 femmes) en utilisant simultanément plusieurs marqueurs de la zone 2 et ont mis en évidence un problème sérieux.

Coefficient de variation (CV) entre les marqueurs chez différents participants :

• FC 72–82 % du maximum : CV 6–7 % — la plus faible dispersion, mais toujours significative.
• Puissance au lactate 1,5 mmol/L : CV 29 % — une dispersion triple entre participants.
• Le seuil ventilatoire (VT1) et le point de maximal d'oxydation des lipides (FatMax) ont montré la meilleure concordance mutuelle et avec les états métaboliques.

Conclusion pratique : prescrire une intensité d'entraînement sur la base d'un pourcentage fixe de FC conduit à ce que différentes personnes se trouvent dans des zones métaboliques totalement différentes, même si leur FC coïncide. La méthode la plus précise pour déterminer la zone 2 est un test d'effort incrémental avec mesure du lactate ou des seuils ventilatoires.

Quels sont les bénéfices réels de l'entraînement en zone 2 ?

Il serait erroné de conclure que la zone 2 est inutile. Les données disponibles indiquent les effets prouvés suivants :

• Base aérobie. Un entraînement régulier de faible intensité développe le réseau capillaire, augmente la densité mitochondriale et la capacité d'oxydation des lipides — particulièrement chez les personnes non entraînées et les patients atteints de troubles métaboliques.
• Récupération et volume. La zone 2 permet d'accumuler un volume hebdomadaire important sans stress excessif — d'où sa valeur dans les programmes des athlètes d'endurance à haut volume.
• Faible risque de blessure et de surentraînement. Pour les personnes débutant un programme d'entraînement, la zone 2 est un point d'entrée sûr.
• Oxydation des lipides. À faible intensité, l'organisme utilise principalement les lipides comme substrat — cela ne signifie pas que la combustion des graisses est plus efficace qu'à haute intensité, mais c'est un fait physiologique.

Qu'est-ce que cela signifie pour le choix de l'intensité d'entraînement ?

Le consensus scientifique (revue narrative 2025, méta-analyses sur le HIIT et le SIT) indique : pour une personne disposant de 4–6 heures d'entraînement par semaine, un programme rationnel comprend un mélange d'intensités, et non exclusivement la zone 2. Les intervalles haute intensité (2–3 séances par semaine) et le travail d'intensité modérée (au-dessus de LT1 mais en dessous du VO2max) offrent un gain de VO2max et de capacité mitochondriale plus important pour le même temps.

La zone 2 reste une partie précieuse d'un programme — mais comme complément aux intensités plus élevées, et non comme substitut.