एक दिन में असल में कितने कदम चाहिए

«10000 कदम» कब का एक सार्वभौमिक लक्ष्य बन चुका है: इसे हर फ़िटनेस बैंड दिखाता है, इसे इच्छाशक्ति की कसौटी के रूप में रखा जाता है। दिक्कत यह है कि इस आँकड़े का कोई वैज्ञानिक आधार नहीं है — जबकि «असल में कितने कदम चाहिए» इस सवाल के पिछले कुछ वर्षों में अच्छे, मात्रात्मक जवाब सामने आ चुके हैं।

10000 कदम आए कहाँ से

यह लक्ष्य मार्केटिंग में गढ़ा गया था। 1965 में, टोक्यो ओलंपिक के बाद सेहत में बढ़ी रुचि की लहर पर, जापानी कंपनी Yamasa ने पहले घरेलू पेडोमीटरों में से एक निकाला और उसका नाम रखा «मानपो-केई» — शाब्दिक रूप से «10000 कदम मापने वाला यंत्र»। नारा सीधा था: «आइए दिन में 10000 कदम चलें»। यह संख्या इसलिए चुनी गई क्योंकि वह गोल थी, याद रखने में आसान थी और यंत्र को अच्छी तरह बेचती थी। शुरुआत में इस सीमा के पीछे कोई नैदानिक अध्ययन नहीं था।

यह आँकड़ा जम गया, दुनिया भर में फैल गया और एक अघोषित मानक में बदल गया। विज्ञान इस तक दशकों बाद ही पहुँचा — और उसने पाया कि लाभ की सीमा इससे नीचे है।

बड़े मेटा-विश्लेषणों ने क्या दिखाया

2022 की आधारभूत रचना — एमानुएल पालुक और आई-मिन ली के नेतृत्व में किए गए 15 अंतरराष्ट्रीय समूहों का मेटा-विश्लेषण, जो The Lancet Public Health में प्रकाशित हुआ। लेखकों ने 47,471 वयस्कों के आँकड़े एक साथ रखे; अवलोकन की अवधि में 3013 मौतें हुईं। लोगों को कदमों की संख्या के अनुसार चार समूहों में बाँटा गया और सबसे कम चलने-फिरने वाले समूह (मध्यिका 3553 कदम प्रतिदिन) से तुलना की गई।

तस्वीर साफ़ निकली। दूसरे समूह में ही (मध्यिका 5801 कदम) मृत्यु-दर 40% कम थी — जोखिम अनुपात 0.60 (95% CI 0.51–0.71)। तीसरे समूह (7842 कदम) में — 45% कम, जोखिम अनुपात 0.55 (0.49–0.62)। चौथे समूह (10,901 कदम) में — 53% कम, जोखिम अनुपात 0.47 (0.39–0.57)। तीसरे और चौथे समूह के बीच का फ़ायदा पहले और तीसरे समूह के बीच से कहीं कम है: लाभ की मुख्य छलाँग पहले कुछ हज़ार कदमों पर लगती है।

7000 को ही क्यों कहा जाता है

सबसे ताज़ा और व्यापक आकलन 2025 की एक व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-निर्भर मेटा-विश्लेषण ने दिया, वहीं Lancet Public Health में: 35 समूहों के 57 अध्ययन। लेखकों ने सीधे 7000 कदमों की तुलना कम चलने-फिरने वाले 2000 कदमों से की और आँकड़ों का पूरा सेट मिला। कुल मृत्यु-दर — 47% कम (जोखिम अनुपात 0.53; 95% CI 0.46–0.60)। पर प्रभाव केवल मृत्यु-दर तक सीमित नहीं:

• डिमेंशिया — जोखिम 38% कम (जोखिम अनुपात 0.62);
• हृदय-संवहनी रोग — 25% कम (जोखिम अनुपात 0.75);
• अवसाद के लक्षण — 22% कम (जोखिम अनुपात 0.78);
• गिरने की घटनाएँ — 28% कम (जोखिम अनुपात 0.72);
• टाइप 2 मधुमेह — 14% कम (जोखिम अनुपात 0.86)।

वे मोड़-बिंदु, जिनके बाद वक्र साफ़ तौर पर चपटा होने लगता है, लेखकों ने 5000–7000 कदम प्रतिदिन की सीमा में रखे। इसका मतलब यह नहीं कि 10000 «नुकसानदेह» या बेकार हैं — बस सात के बाद हर अगला हज़ार उत्तरोत्तर कम जोड़ता है। अधिकांश लोगों के लिए 7000 एक यथार्थवादी और साथ ही लगभग सबसे ज़्यादा फलदायी लक्ष्य है।

आपके लिए कितने चाहिए: उम्र का समायोजन

कोई सार्वभौमिक आँकड़ा नहीं है, और यह आँकड़ों से साफ़ दिखता है। 2022 के मेटा-विश्लेषण में मृत्यु-दर का पठार 60 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों में लगभग 6000–8000 कदम प्रतिदिन पर आता था, जबकि 60 से कम उम्र के लोगों में — लगभग 8000–10000 पर। तर्क सीधा है: व्यक्ति जितना जवान और सक्रिय हो, उसे अपने अधिकतम लाभ तक पहुँचने के लिए उतने ही ज़्यादा कदम चाहिए; बुज़ुर्गों को मुख्य प्रभाव कम मात्रा में मिल जाता है।

गति का सवाल अलग से उठता है। कुल कदमों की संख्या के समायोजन के बाद औसत चलने की गति का मृत्यु-दर से लगभग कोई अतिरिक्त संबंध नहीं रहा — यानी सबसे पहले कुल मात्रा फ़ैसला करती है, न कि रफ़्तार। तेज़ चाल इस मायने में उपयोगी है कि वह दिन की मात्रा जल्दी पूरी करने में मदद करती है, पर कदम अपने आप में ही मुख्य परिणाम दे देते हैं।

इसका व्यवहार में क्या करें

मुख्य निष्कर्ष कम चलने-फिरने वाले लोगों के लिए राहत देने वाला है। अगर आप दिन में 3000–4000 कदम चलते हैं, तो सीधे 10000 पर कूदने की ज़रूरत नहीं: 7000 तक पहुँचना ही लगभग पूरा प्रमाणित लाभ दे देता है। और वक्र का सबसे तीव्र हिस्सा — बहुत कम सक्रियता से मध्यम तक का सफ़र, यानी पहले जोड़े गए हज़ार कदम सबसे ज़्यादा फलदायी होते हैं। लक्ष्य गोल संख्या के रूप में नहीं, बल्कि हर दिन चलने की आदत के रूप में मायने रखता है।