VO2max — वह संकेतक जो आयु की भविष्यवाणी करता है
स्वास्थ्य के सभी मापने योग्य मानकों में, कार्डियोरेस्पिरेटरी सहनशक्ति इस बात के सबसे प्रबल भविष्यवक्ताओं में से एक है कि आप कितना जिएँगे। और, उम्र के विपरीत, इसे बदला जा सकता है।
VO2max ऑक्सीजन की वह अधिकतम मात्रा है जिसे शरीर परिश्रम के दौरान ग्रहण करता है, यानी हृदय और फेफड़ों की «इंजन की शक्ति»। 1,22,000 लोगों पर हुए शोध (JAMA, 2018) में सहनशक्ति जितनी अधिक, मृत्यु का जोखिम उतना ही कम — और लाभ की कोई दिखने वाली सीमा नहीं। सबसे अहम: VO2max प्रशिक्षण से बढ़ती है, और सबसे अधिक लाभ उन्हें होता है जो सबसे कम प्रशिक्षित हैं।
VO2max वह अधिकतम मात्रा है जितनी ऑक्सीजन शरीर अत्यधिक परिश्रम के समय ग्रहण और उपयोग कर सकता है। मोटे तौर पर, यह आपके हृदय-संवहन और श्वसन तंत्र की «इंजन की शक्ति» है। यह जितनी अधिक होगी, शरीर को सीढ़ियाँ चढ़ने और बीमारी से लड़ने, दोनों में उतनी ही आसानी होगी।
1 लाख 22 हज़ार लोगों ने क्या दिखाया
2018 में JAMA Network Open में इस विषय पर सबसे बड़े शोधों में से एक प्रकाशित हुआ (मैंडसेगर और सहयोगी): 1,22,000 से अधिक मरीज़ों ने ट्रेडमिल पर लोड टेस्ट किया, जिसके बाद वर्षों तक उनकी निगरानी की गई। परिणाम स्पष्ट है: कार्डियोरेस्पिरेटरी सहनशक्ति जितनी अधिक, सभी कारणों से मृत्यु का जोखिम उतना ही कम — और लाभ की कोई दिखने वाली ऊपरी सीमा नहीं।
सबसे बड़ा अंतर निचले 25% (कम सहनशक्ति) और बाकी सभी के बीच था। यानी «पूरी तरह अप्रशिक्षित» अवस्था से कम से कम «औसत» तक पहुँचना सबसे बड़ा लाभ देता है। और जिन लोगों की सहनशक्ति बेहद अधिक थी (अपनी उम्र और लिंग के सामान्य स्तर से दो मानक विचलन ऊपर), उनकी मृत्यु दर सबसे कम थी।
यह कई जाँचों से अधिक क्यों मायने रखता है
आनुवंशिकी के विपरीत, VO2max एक प्रशिक्षण-योग्य मानक है। शोध के लेखकों ने ज़ोर दिया: कम कार्डियो सहनशक्ति का जोखिम धूम्रपान, मधुमेह या उच्च रक्तचाप के बराबर है। पर जहाँ रक्तचाप और शर्करा अक्सर दवाओं से ठीक किए जाते हैं, वहीं सहनशक्ति सामान्य शारीरिक गतिविधि से ही बढ़ती है।
VO2max कैसे बढ़ाएँ
आधार है शांत गति («ज़ोन 2») में नियमित एरोबिक परिश्रम: धीमी दौड़, चढ़ाई पर तेज़ चलना, साइकिल चलाना, रोइंग — ऐसी हृदय गति पर जिस पर आप अभी भी बात कर सकें। यह मात्रा माइटोकॉन्ड्रियल आधार बनाती है। इसके ऊपर थोड़ी मात्रा में तीव्र इंटरवल जोड़े जाते हैं, जो स्वयं VO2max की सीमा को प्रभावी रूप से ऊपर उठाते हैं। लंबे शांत और छोटे तीव्र का संयोजन — यही कारगर सूत्र है।
आसान शब्दों में «ज़ोन 2» क्या है
ज़ोन 2 वह तीव्रता है जिस पर आप बातचीत जारी रख सकते हैं, पर हल्की साँस फूलने के साथ; गाना — नहीं, पूरे वाक्य बोलना — हाँ। इस हृदय गति पर शरीर मुख्यतः वसा को ईंधन के रूप में उपयोग करता है और कोशिकाओं के «ऊर्जा संयंत्रों» — माइटोकॉन्ड्रिया — की संख्या व कार्यक्षमता बढ़ाता है। यही शांत आधार अधिक कठिन कार्य को संभव बनाता है और रोज़मर्रा की सहनशक्ति को बेहतर करता है। कई नए लोगों की गलती यह है कि वे हर सत्र में «खुद को थका डालते हैं»: इससे शरीर तेज़ी से थकता है और आधार उतना अच्छा नहीं बनता, जितना अधिक मात्रा वाले हल्के काम को कभी-कभार के भारी प्रयासों के साथ मिलाने से बनता है।
कितना और कितनी बार
शारीरिक गतिविधि की आम सिफ़ारिशें — सप्ताह में लगभग 150 मिनट मध्यम एरोबिक परिश्रम — आधार के लिए एक समझदार अनुमान हैं। व्यवहार में यह, उदाहरण के लिए, 30–45 मिनट के कुछ शांत सत्र और सप्ताह में एक छोटा इंटरवल सत्र हो सकता है। प्रगति मापने योग्य है: समय के साथ वही गति कम हृदय गति पर हासिल होती है, और सामान्य परिश्रम साँस फूलना बंद कर देता है। शुरुआत करने में कभी देर नहीं होती — और, डेटा के अनुसार, सबसे कम प्रशिक्षित लोगों को ही हर कदम पर सबसे बड़ा लाभ मिलता है।
- सबसे बड़ा लाभ उन्हें होता है जो «अप्रशिक्षित» अवस्था से बाहर निकलते हैं। शुरुआत करना, आदर्श रूप से शुरुआत करने से अधिक ज़रूरी है।
- आधार है — «बात की जा सके» वाली गति पर सप्ताह में कई बार नियमित शांत कार्डियो।
- थोड़े उच्च तीव्रता वाले इंटरवल जोड़ें — वे स्वयं VO2max की सीमा को ऊपर उठाते हैं।
- लाभ की कोई सीमा नहीं पाई गई: सहनशक्ति को किसी भी उम्र में बढ़ाना सार्थक है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्रोत
- Mandsager K. et al. «Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing». JAMA Network Open, 2018. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6324439
- Cleveland Clinic. «No Ceiling to Mortality Benefits of Cardiorespiratory Fitness in Patients Undergoing Stress Testing». consultqd.clevelandclinic.org/.../cardiorespiratory-fitness