क्या ज़ोन 2 में प्रशिक्षण करना जरूरी है?

कम तीव्रता का प्रशिक्षण मूल्यवान बना रहता है: यह एरोबिक आधार विकसित करता है, वसा चयापचय को प्रशिक्षित करता है और उच्च तीव्रता सत्रों के बीच पुनर्प्राप्ति प्रदान करता है। केवल यह दावा गलत है कि ज़ोन 2 माइटोकॉन्ड्रिया के लिए विशिष्ट रूप से इष्टतम है — डेटा इसकी पुष्टि नहीं करते। अधिकांश कार्यक्रम उचित रूप से दोनों प्रारूपों को मिलाते हैं।

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ज़ोन 2 और माइटोकॉन्ड्रिया: 353 अध्ययन कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण के बारे में क्या कहते हैं

Q: ज़ोन 2 क्या है और इसमें कैसे प्रशिक्षण लें?

ज़ोन 2 — पहली लैक्टेट थ्रेशोल्ड (LT1) से नीचे कम तीव्रता की सीमा है, जो आमतौर पर अधिकतम हृदय गति के ~65–75% के अनुरूप होती है। शारीरिक रूप से यह वह व्यवस्था है जिसमें लैक्टिक एसिड उत्पादन उसके उपयोग से धीमा होता है। लोगों के बीच भिन्नता के कारण अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत के बजाय लैक्टेट परीक्षण द्वारा अधिक सटीक रूप से निर्धारित होता है।

Q: HIIT समय के अनुसार ज़ोन 2 से कितना अधिक प्रभावी है?

Mølmen et al. (Sports Medicine, 2025) के मेटा-रिग्रेशन के अनुसार: स्प्रिंट इंटरवल (SIT) प्रशिक्षण के प्रति घंटे की तुलना में निरंतर कार्डियो से लगभग 3.9 गुना अधिक माइटोकॉन्ड्रिया वृद्धि देते हैं; HIIT लगभग 1.7 गुना अधिक प्रभावी है। सीमित समय वाले व्यक्ति के लिए यह महत्वपूर्ण अंतर है।

"ज़ोन 2" में प्रशिक्षण को माइटोकॉन्ड्रिया बढ़ाने और एरोबिक आधार विकसित करने का इष्टतम तरीका बताया जाता है। 353 अध्ययनों के मेटा-रिग्रेशन और Sports Medicine (2025) की एक अलग समीक्षा अधिक सतर्क उत्तर देती हैं: सभी तीव्रताएं समान रूप से काम करती हैं, और उच्च तीव्रता के प्रारूप समय के अनुसार 2–4 गुना अधिक प्रभावी हैं।

पढ़ने का समय 7 मिनटप्रशिक्षण23.06.2026

संक्षिप्त उत्तर

353 अध्ययनों के मेटा-रिग्रेशन (5,973 प्रतिभागी, Sports Medicine, 2025) ने दिखाया: कम, मध्यम और उच्च तीव्रता के प्रशिक्षण मांसपेशियों में माइटोकॉन्ड्रिया की मात्रा को 23–27% बढ़ाते हैं, बिना सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण अंतर के। ज़ोन 2 इष्टतम नहीं है — प्रति इकाई प्रशिक्षण समय HIIT ~3.9 गुना अधिक प्रभावी है। सबसे अधिक प्रभाव उच्च प्रशिक्षण आवृत्ति और मूल रूप से कम फिटनेस स्तर से मिलता है।

यह विचार कि विशेष रूप से कम तीव्रता वाला कार्डियो "माइटोकॉन्ड्रिया की कुंजी" है, फिटनेस संस्कृति में मजबूती से घर कर चुका है। लोकप्रियकर्ता ज़ोन 2 को एरोबिक प्रशिक्षण का स्वर्णिम मानक कहते हैं। लेकिन यादृच्छिक अध्ययन और मेटा-विश्लेषण जब एक साथ एकत्रित होते हैं तो क्या कहते हैं?

ज़ोन 2 क्या है और इसे कैसे परिभाषित करते हैं

ज़ोन 2 — पहली लैक्टेट थ्रेशोल्ड (LT1) से नीचे की तीव्रता की सीमा है। शारीरिक रूप से यह वह व्यवस्था है जिसमें लैक्टेट उत्पादन ऑक्सीकरण से धीमा होता है: नगरी स्थिर है, बातचीत संभव है, अनुभव "आरामदायक-असुविधाजनक" है। औपचारिक रूप से लैक्टेट परीक्षण (रक्त में ~2 mmol/L) द्वारा निर्धारित होता है, हालांकि व्यवहार में अक्सर अधिकतम हृदय गति के ~65–75% के बराबर माना जाता है।

बाद वाला — महत्वपूर्ण व्यक्तिगत परिवर्तनशीलता का स्रोत है। 2025 के एक अध्ययन (PubMed 40225831) ने दिखाया कि अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत के मानक संकेत अलग-अलग लोगों में भिन्न चयापचय अवस्थाएं देते हैं: सटीक ज़ोन 2 के लिए सार्वभौमिक फार्मूले के बजाय शारीरिक परीक्षण आवश्यक है।

किसी भी तीव्रता का प्रशिक्षण माइटोकॉन्ड्रिया कैसे बढ़ाता है

Mølmen, Almquist और Skattebo (Sports Medicine, 2025) की व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-रिग्रेशन ने 353 लेख, 506 प्रशिक्षण समूह और 5,973 प्रतिभागी शामिल किए। लेखकों ने हस्तक्षेपों को तीन प्रकारों में विभाजित किया: निरंतर कम/मध्यम तीव्रता कार्डियो (ET), उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT/HIT) और स्प्रिंट इंटरवल (SIT)।

माइटोकॉन्ड्रिया मात्रा वृद्धि के परिणाम: ET +23 ± 5%, HIT +27 ± 5%, SIT +27 ± 7%। युगल तुलनाओं ने प्रारूपों के बीच सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण अंतर नहीं दिखाया (p > 0.138)। तीनों प्रकार समान रूप से माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस शुरू करते हैं — उनके बीच का अंतर सांख्यिकीय रूप से नगण्य है।

तीनों प्रारूप 23–27% माइटोकॉन्ड्रिया वृद्धि देते हैं। उनके बीच का अंतर सांख्यिकीय रूप से नगण्य है। ज़ोन 2 वह दौड़ नहीं जीतता जो उसे जिम्मेदार ठहराई जाती है।

ज़ोन 2 बनाम HIIT: समय के अनुसार कौन अधिक प्रभावी है?

यदि पूर्ण प्रभाव के अनुसार प्रारूप समकक्ष हैं, तो प्रति इकाई समय प्रभावशीलता के अनुसार चित्र अलग है। उसी मेटा-रिग्रेशन ने गणना की: प्रशिक्षण के प्रति घंटे स्प्रिंट इंटरवल निरंतर कार्डियो (ET) की तुलना में लगभग 3.9 गुना अधिक माइटोकॉन्ड्रिया वृद्धि देते हैं; HIIT — लगभग 1.7 गुना अधिक। सप्ताह में 3 घंटे वाले व्यक्ति के लिए यह महत्वपूर्ण अंतर है: काफी कम समय में समान अनुकूलन पाना संभव है।

मांसपेशियों की केशिकाकरण एक बारीकियां जोड़ती है: प्रति mm² केशिका घनत्व ET (+13 ± 3%) और HIIT (+7 ± 4%) के बाद बढ़ा, लेकिन SIT के बाद नहीं। इसका अर्थ यह है कि यदि लक्ष्य विशेष रूप से केशिकाकरण और मांसपेशियों तक ऑक्सीजन पहुंचाना है (लंबी नगरी के लिए महत्वपूर्ण), तो निरंतर कार्डियो शुद्ध स्प्रिंट से अधिक फायदेमंद है।

एलीट एथलीटों में ज़ोन 2 क्यों लोकप्रिय है

Storoschuk, Moran-MacDonald, Gibala और Gurd (Sports Medicine, 55(7): 1611–1624, 2025) की कथा समीक्षा सीधे समस्या बताती है: ज़ोन 2 की श्रेष्ठता की सिफारिशें मुख्य रूप से सामान्य जनसंख्या में RCT पर नहीं, बल्कि एलीट धीरज एथलीटों के अवलोकन डेटा पर आधारित हैं। एलीट एथलीट बड़े आयतन में प्रशिक्षण करते हैं — कम तीव्रता पर भी — क्योंकि उनका व्यवस्था वर्ष में सैकड़ों घंटे थकान जमा किए बिना सहने की अनुमति देती है। इसका अर्थ यह नहीं कि ज़ोन 2 ही उनके माइटोकॉन्ड्रियल अनुकूलन बनाता है।

लेखक निष्कर्ष निकालते हैं कि "वर्तमान डेटा माइटोकॉन्ड्रियल क्षमता या वसा ऑक्सीकरण में सुधार के लिए ज़ोन 2 को इष्टतम तीव्रता के रूप में समर्थन नहीं करते"। सीमित समय वाले व्यापक दर्शकों के लिए उच्च तीव्रताओं को प्राथमिकता देना "कार्डियोमेटाबोलिक लाभों को अधिकतम करने के लिए महत्वपूर्ण" है।

अंतिम अनुकूलन क्या निर्धारित करता है

मेटा-रिग्रेशन के अनुसार, माइटोकॉन्ड्रियल अनुकूलन के मुख्य भविष्यवक्ता — तीव्रता नहीं, बल्कि तीन अन्य कारक हैं। पहला — प्रशिक्षण आवृत्ति: सप्ताह में 6 सत्रों ने 4 से अधिक दिए, जिन्होंने 2 से अधिक दिए। दूसरा — मूल फिटनेस: अप्रशिक्षित और कम प्रशिक्षित लोगों में वृद्धि पहले से प्रशिक्षित लोगों की तुलना में काफी अधिक है। तीसरा — कुल प्रशिक्षण आयतन (घंटे × तीव्रता): यह जितना अधिक, उतना अधिक अनुकूलन, चाहे तीव्रता कैसे भी वितरित हो।

व्यवहार में इसका क्या अर्थ है

किसी भी तीव्रता का प्रशिक्षण माइटोकॉन्ड्रिया को ~23–27% बढ़ाता है: माइटोकॉन्ड्रियल प्रभाव के लिए विशेष रूप से ज़ोन 2 को बाध्य करने की आवश्यकता नहीं — सब कुछ काम करता है।
यदि समय सीमित है, HIIT लगभग 2–4 गुना तेजी से समान माइटोकॉन्ड्रियल अनुकूलन देता है — व्यस्त लोगों के लिए यह व्यावहारिक रूप से महत्वपूर्ण अंतर है।
मांसपेशियों के केशिकाकरण और वसा चयापचय के विकास के लिए निरंतर कार्डियो मूल्य बनाए रखता है: मेटा-विश्लेषण में यही प्रति mm² केशिका घनत्व बढ़ाने में आगे रहा।
आवृत्ति ज़ोन से अधिक महत्वपूर्ण है: सप्ताह में 4–6 सत्र, चाहे कोई भी प्रारूप हो, "सही" तीव्रता के 2 सत्रों से अधिक देंगे।

सामान्य प्रश्न

ज़ोन 2 क्या है और इसमें कैसे प्रशिक्षण लें?

ज़ोन 2 — पहली लैक्टेट थ्रेशोल्ड (LT1) से नीचे की तीव्रता की सीमा है: वह नगरी जिसमें लैक्टिक एसिड उत्पादन उपयोग से धीमा होता है। आमतौर पर यह अधिकतम हृदय गति का ~65–75% है, लेकिन यह संकेत लोगों के बीच भिन्न होता है। लैक्टेट परीक्षण द्वारा या नगरी करते समय स्वतंत्र रूप से बात करने की क्षमता से अधिक सटीक रूप से निर्धारित होता है।

क्या ज़ोन 2 माइटोकॉन्ड्रिया को सबसे अधिक बढ़ाता है?

नहीं। 353 अध्ययनों के मेटा-रिग्रेशन (Sports Medicine, 2025) ने दिखाया: निरंतर कार्डियो, HIIT और स्प्रिंट बिना सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण अंतर के माइटोकॉन्ड्रिया को 23–27% बढ़ाते हैं। उसी पत्रिका (2025) की एक अलग समीक्षा स्पष्ट रूप से बताती है कि "वर्तमान डेटा माइटोकॉन्ड्रिया वृद्धि के लिए ज़ोन 2 को इष्टतम तीव्रता के रूप में समर्थन नहीं करते"।

HIIT समय के अनुसार ज़ोन 2 से कितना अधिक प्रभावी है?

Mølmen et al. (Sports Medicine, 2025) के अनुसार: स्प्रिंट इंटरवल प्रति इकाई प्रशिक्षण समय निरंतर कार्डियो से लगभग 3.9 गुना अधिक प्रभावी हैं; HIIT — लगभग 1.7 गुना अधिक। यह माइटोकॉन्ड्रिया पर डेटा है; केशिकाकरण के अनुसार चित्र अलग है — वहां निरंतर कार्डियो आगे है।

क्या ज़ोन 2 में प्रशिक्षण करना बिल्कुल जरूरी है?

कम तीव्रता का प्रशिक्षण पुनर्प्राप्ति, वसा चयापचय के विकास और मांसपेशियों के केशिकाकरण के लिए मूल्यवान है। केवल यह विश्वास गलत है कि ज़ोन 2 माइटोकॉन्ड्रिया वृद्धि के लिए विशिष्ट रूप से इष्टतम है — साक्ष्य इसकी पुष्टि नहीं करते। अधिकांश सुविचारित कार्यक्रम उचित रूप से दोनों प्रारूपों को मिलाते हैं।

स्रोत

Mølmen KS, Almquist NW, Skattebo Ø. «Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression». Sports Medicine, 2025. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39390310
Storoschuk KL, Moran-MacDonald N, Gibala MJ, Gurd BJ. «Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population». Sports Medicine, 2025; 55(7): 1611–1624. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40560504

यह सामग्री केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह नहीं है।